ಭುಜದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಭುಜಗಳು ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಿಡದ ಜನರು ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಇತರರು ಇದ್ದಾರೆ. ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಭುಜದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇಂದ್ರಿಯ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಇದರಿಂದ ಗಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಔಪಚಾರಿಕಗೊಳಿಸಬೇಕು ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಳಹದಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ ನಂತರದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಅಕಾಲಿಕ ಗಾಯ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಪನಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು 15 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ). ಆದರೆ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಕೇಂದ್ರ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸುಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ಚಲನೆಗಳು.

ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಶಿಲುಬೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಕೈಯ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳು ಬಹುತೇಕ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 20 ಬಾರಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ತೆರೆಯಿರಿ.

ಭುಜದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಾವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಅಥವಾ ವಿಲೋಮವಾದ ವಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಲೆ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ರಚಿಸದೆಯೇ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಬಾಗುವ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸೈಟ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸಬೇಡಿ. 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸರಣಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಹಾಯದಿಂದ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತದೆ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬದಿಯಿಂದ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ. ಇದು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಹಾಯದಿಂದ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಾದಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ತೋಳಿಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಬಾರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 4 ಚಲನೆಗಳ 20 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ

ಇದು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ದೇಹ ಉಳಿಯಬೇಕು ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಆಕಾರ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಂತರ ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 8 ಸರಣಿಗಳು.

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಾಲ್ ಆರೋಹಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮಾಡಬೇಕು. ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮುಗಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದಂತೆ.

• ಅದು ಇದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿದೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಚಿದ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
• ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು "ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉದ್ದೇಶವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಏರಿ.
• ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.