ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ

ಆಹಾರ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು. ಆಹಾರವು ಯಾವಾಗಲೂ ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಏಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವನ ಮೇಲೆ ಬೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು. ಇದು ಕೂಡ ಬಾಜಿ ಕಟ್ಟುತ್ತದೆ ದೇಸಾಯುನೋ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಆಹಾರವು ಹೇರಳವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ರಚಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಹಠಾತ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಅಪಾಯವಿದೆ ಭಾರೀ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಉಬ್ಬುವುದು.

ನಮಗೆ ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕು?

ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮುಖ್ಯ. ದಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅವು ಅಷ್ಟೇ ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ವಿಧಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಖರ್ಜೂರಗಳು, ಮೊಸರು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್‌ನಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಆಗಿರಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ. ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹುರಿದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ? ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಇಲ್ಲದೆ. ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ ಕಾಫಿ, ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಬರುತ್ತಿದೆ 100 ಮತ್ತು 200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್. ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಹಸಿವಿನಿಂದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳು ಅವು. ಕೆಲವು ಜನರು ಉತ್ತಮ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0,5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅವರು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1,5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲದಿಂದ ಬಂದಾಗ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಅವುಗಳು ತರಕಾರಿ ಮೂಲದವರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅನೇಕರು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ.

ನ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳೊಂದಿಗೆ. ತಾಜಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದಿನವಿಡೀ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ದಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ದ್ರವಗಳಲ್ಲಿ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನಿಂದ ಸರಿದೂಗಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸಂದರ್ಭಗಳು ಮತ್ತು ದಿನದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಗುರಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು.