ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ದಿನಚರಿ

ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವರು ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಾವು ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳು.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ದಿ ಅಗತ್ಯ ತಾಪನ ತಂತ್ರಗಳು. ಈ ದೀಕ್ಷೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಬಿಸಿಯಾಗದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಭಯಂಕರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೀಗಳು

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಳಸಬೇಕು 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯ ಜಂಟಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು. ಈ ತರಬೇತಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತೇವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂದಾಜುಗಾಗಿ ನಾವು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ನಂತರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಚತುರ್ಭುಜದ ಭಾಗರು. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಂತು, ಮುಂಭಾಗದ ಅಂಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು 20 ದಾಪುಗಾಲುಗಳು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಾವು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡರು. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಒಟ್ಟು ವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು 6 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ:

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇವೆ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆ ಬಹುತೇಕ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಧ್ಯದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಶ್ಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 3 ಚಲನೆಗಳ 12 ಸರಣಿಗಳು.

ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಬೆನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿರುವ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟಿಂಗ್ ಚಲನೆ.

ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳ ಬೆಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು.

ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಬಹುಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯ ತೂಕದ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿದರೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ. ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು 3 ಚಳುವಳಿಗಳ 12 ಅವಧಿಗಳು.

ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್

ಈ ಕ್ರಮವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು. ಅಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿತ ಕಣಕಾಲುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವು ಪಾಟ್ಹೋಲ್ಡರ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೂಲ ಸಲಹೆಗಳು

ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ ರೈಲು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಚರಿಯೊಳಗೆ ಅವನಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂರು ದಿನಗಳು. ಕೇವಲ ಎರಡು ದಿನ ಸಾಕು, ಅಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ದಿನ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಎರಡನೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಾಗಿ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.

ಮಲ್ಟಿಪವರ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು, ಆದರೂ ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.