ಅಮ್ರಾಪ್

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ. ನಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದಿ ಅಮ್ರಾಪ್ ಇದು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು AMRAP ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಿದ್ದೇವೆ.

AMRAP ಎಂದರೇನು

AMRAP ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು. ಅವರು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟದಂತಹ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿವೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

AMRAP ಎಂದರೆ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಂತೆ ಇದು ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದಂತಹ ತರಬೇತಿ ವೇರಿಯಬಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು. AMRAP ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲಿಯೇ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಾವು ಮಾಡಿದ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಖರ್ಚು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಬಯಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸರಣಿಯ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ನಾವು 50 ಕಿಲೋ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಒಂದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆದರ್ಶವು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಅಸ್ಥಿರಗಳು ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ಭರವಸೆ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್ಲೋಡ್ ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್

ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ, ಈ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ತತ್ವವನ್ನು ನಾವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ನೀವು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊಸಬರು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ಹಿಂದಿನ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುನ್ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಲೋಡ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅನೇಕ ಹೊಸಬರಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವವನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕಾದ ಸಂದರ್ಭ ಇದು. AMRAP ವಿಧಾನವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸಾಹ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

AMRAP ವಿಧಾನವು ಕಲಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ದೈಹಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿಯೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿದರೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ಅವನು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೇಹವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಹೊರಟಾಗ, ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

AMRAP ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಣಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಈ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

AMRAP ನ ಅನುಕೂಲಗಳು

ಈ ವಿಧಾನದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. AMRAP ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಬಹಳ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಬೇರೆಯವರಿಗಿಂತ. ನಾವು ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆಯ ನಡುವಿನ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಬೇಕು. ಆಯಾಸದಿಂದ ಆಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಅನುಪಾತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ದೇಹವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕು. ಚೇತರಿಕೆ ಎಂದರೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ದೇಹವು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಜೀವನವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು AMRAP ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೇಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಅವಧಿ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, AMRAP ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವು ಸರಾಸರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತೀವ್ರತೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು AMRAP ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅದರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.