Az egyik alapvető gyakorlat, amelyet a vállunk javítására kell használni, a katonai sajtó. Sokféle változat és hiba van, amikor ilyen típusú gyakorlatot kell végezni. Ez egy alapvető multi-joint gyakorlat, amely főleg az elülső és a mediális deltoidokon működik. Ebből a gyakorlatból minden szinten erőre és hipertrófia nyereségre teszünk szert.
Ebben a cikkben meg fogjuk tanítani, hogyan kell helyesen végrehajtani a katonai sajtót, az összes előny és hiba mellett, amelyet a művelet során elkövetnek.
Hogyan kell csinálni a katonai sajtót
A gyakorlat végrehajtásának technikája kissé bonyolult lehet. A több ízületből álló gyakorlatok olyanok, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak. Így, sokkal jobban megkopják a központi idegrendszert. A személyi edzők által gyakran megfogalmazott ajánlás az, hogy a rutin elején kell elvégezni őket. Ennek oka, hogy nagyobb stressz és kimerültség okozásával jobb, ha az elején elhelyezzük őket, hogy jó intenzitással dolgozzanak, és ne kopjanak túlságosan.
Ahhoz, hogy a katonai sajtó jól működjön, megtartjuk a lécet hajlamos fogás. A kezeknek kissé nagyobbnak kell lenniük, mint a váll szélessége. A hátat egyenesen kell elhelyezni. Különös gonddal kell eljárnunk ezzel a gyakorlattal, mivel hátunkat meg kell hajlítanunk, hogy megtartsuk a rúd súlyát. Fontos, hogy olyan súlyral dolgozzunk, amelyet kezelni tudunk. Nincs értelme a súly túlzásának, ha később nem tudjuk kezelni.
Miután a hátunkat egyenesen helyeztük, a rudat a mellkas magas részéig tartó kezekkel vesszük fel. Ott kezdjük el végezni a gyakorlatot. Veszünk egy levegőt, és felemeljük a rudat, mintha a kezünkkel nyomnánk, miközben a karok kinyújtottak. Nyilvánvaló, hogy az elülső deltoid fogja erősíteni. Miután teljesen kinyújtottuk a karokat függőlegesen, elkezdjük szabályozottan leengedni a rudat a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot állva vagy ülve végzik, bár célszerű felállva végezni. Egyáltalán nem ajánlott gépen vagy több teljesítményű gépen végezni. A gyakorlat mozgástartománya nem megfelelő, mivel meglehetősen természetellenes és növeli a sérülések kockázatát.
Mely izmok dolgoznak
Mint már korábban említettük, a katonai sajtó egy több ízületből álló gyakorlat, amelynek során különböző izmokat dolgoznak egyszerre. Az összes megdolgozott izom a törzshöz vagy a felsőtesthez tartozik. Az elülső deltoid az, amelyik a legtöbb munkát végzi, bár más izmok, például a trapéz és a serratus major is részt vesznek. Szükség van a triceps brachii és a pectoralis major clavicularis kötegének munkájára is.
Ezek az izmok minden alkalommal dolgoznak, amikor ezt a gyakorlatot végezzük. Ezért nagyobb a kopás, amelyet edzés közben okozunk. Ha célkitűzésünk esztétikus, és nagyobb hangsúlyt akarunk fektetni a mellkas elülső deltoidájára és a felső clavicularis részére, előrevihetjük a könyököket, és valamivel keskenyebb markolatot használhatunk. Másrészről, Ha még egy kis munkát szeretnénk adni a középső és a külső deltoidákhoz, akkor kicsit jobban el kell választanunk a könyökeket, és kissé szélesebb fogantyút kell használnunk.
Fő hibák
Amikor katonai sajtót folytatunk, sok hibát követünk el, amelyek árthatnak nekünk. Az első dolog az, hogy ne éljünk a katonai sajtó összes előnyével, ha nem jól csináljuk. Másodszor, azt kell gondolnia, hogy amíg egy gyakorlatot nem helyesen végeznek, megnövekedett sérülések potenciális kockázatával találkozunk.
Az egyik leggyakoribb hiba a fej és a csomagtartó mozgósítása. Ha rossz helyzetet használunk, akkor hátrányos helyzetbe hozzuk a gyakorlatot. Mindig nézzen előre, és tartsa a fejét és a nyakát egyenesen. A hátat egyenesen kell elhelyezni, és semmilyen módon nem kell görbülnie. Épp ellenkezőleg. A testmozgás során a lehető legegyenesebben tartjuk a hátunkat, hogy ne okozzunk olyan túlterhelést, amely sérüléshez vezet.
A hát meghajlítása szintén szinonimája annak, hogy nem jó az izmok rugalmassága. A test így próbálja kompenzálni ezt a rugalmassághiányt a hát görbületével.
Egy másik nagyon gyakori hiba azoknál az embereknél, akik edzőterembe járnak és erőmunkát végeznek nagyon nagy súly használata. Meg kell tanulnunk elhagyni az egót az edzőteremben. Hiába veszünk nehéz súlyokat, ha ez nem teszi lehetővé, hogy a gyakorlatban irányítsuk a technikát. Ha a terhelés túl nagy, akkor kényszerítve nyújtjuk ki karjainkat, letérünk az útvonalról, nem tudjuk jól mozgásképtelenné tenni a testet, és mozgatni fogjuk, miközben a gyakorlatot végrehajtjuk, és ami még rosszabb, többet is megsérthetünk könnyen.
A rúd nem a felső mellkason való nyugvása egy másik nagyon gyakori hiba amikor a katonai sajtót végzi. A könyökeket is el kell retesztenünk, amikor teljesen felemelkedünk a rúdra, ami extra nyomást okoz a karoknak.
Súlyok az edzőteremben
Ami az edzőterembe járók figyelmét leginkább felkelti, az nagyobb súlyt emel, mint amennyit csak tudnak. Bizonyára ezerszer látta azokat, akik segítséget kérnek a léc felemeléséhez. Mindenekelőtt az utolsó sorozatban és ismétlésekben keresik leginkább a segítséget. Ennek semmi haszna mert nagyobb súllyal megfeledkezünk a technika jó elvégzéséről. Ezenkívül valószínűleg nagyon gyakran érjük el az izomelégtelenséget, ami nagyobb károkat okoz és javításuk többe kerül.
Testünknek megvannak a határai, és tiszteletben kell tartanunk. Jó hipertrófia érhető el rendkívül nagy súlyok emelése nélkül. A legjobb megoldás az, ha olyan súlyt választ, amellyel meg tudja dolgozni a rutinjában megállapított ismétléseket anélkül, hogy elérné az izomelégtelenséget.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel megtanulhatja jól csinálni a katonai sajtót.