Amikor az állóképességi sportoknak szánja magát, létfontosságú tudni, hogyan lehet mindig javítani a teljesítményen. Ismernie kell néhány alapvető étkezési szokást is, amelyet céljának megfelelően kell megtennie. Ez a diéta nagy segítséget nyújt abban, hogy hatékonyabban irányítsa a cél felé. A maratonokat meglehetősen bonyolult edzeni, és tudnia kell, hogyan kell felkészülni. Ezért ennek a cikknek a magyarázatát fogjuk szentelni hogyan kell felkészülni egy félmaratonra.
Ha meg szeretné ismerni az összes irányelvet, amelyet figyelembe kell venni, hogy tudjon felkészülni egy félmaratonra, akkor ez a hozzászólása.
A félmaraton felkészülésének alapvető szabályai
Amikor azt mondjuk, hogy félmaratont fogunk futni ez egy 21 kilométeres verseny akiknek jó étrendre és jóra van szükségük aerob ellenállás Ez lehetővé teszi, hogy kibírja ezt az egész futási időt, és ráadásul a legteljesebb mértékben élvezhesse.
Számos szabály van érvényben az edzéshez és a hatékonysághoz, amikor felkészülnek a félmaratonra. Ez egy meglehetősen igényes verseny, amely erőfeszítéseket és intelligenciát igényel az edzés során. Nem mindenki futhat 21 mérföldnél többet pusztán azzal, hogy jó fizikai állapotban van, de a jó mentális állapot is megköveteli.
Sokat emlegetnek csak a verseny végének elérésével és a befejezéssel anélkül, hogy túl sokat aggódnának a körülményeik miatt. Ezek gyakran az egyik legnagyobb veszélyes hiba, amely nemcsak növeli annak esélyét, hogy megsebezze magát, hanem növeli annak esélyét is, hogy hamarosan kilép a versenyből. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, szükség van egy jó edzéstervre, amelyet félmaratonra vagy alapvetően bármilyen megtett távolságra terveztek. Ez függetlenül attól, hogy milyen szintű a futó, függetlenül attól, hogy amatőr vagy profi.
Anélkül, hogy kidolgoznánk egy megfelelő és az Ön szintjéhez igazított edzéstervet, és tekintettel arra, hogy mit fogsz csinálni, meglehetősen nehéz lesz jobb magas teljesítményt elérned, és ez jelentheti a különbséget a verseny befejezése között. Az ilyen verseny edzésterve nem ugyanaz. csak 10 kilométerrel több, mint egy félmaratoné. Minden fajta versenynek nagyon eltérő az energiaigénye.
A félmaraton során elkerülhetetlen, hogy csökkenjenek az energiatartalmak, és növekedjen a szellemi és fizikai fáradtság. Ezért elengedhetetlen, hogy az aerob ellenállás a legjobb erény, amellyel nagy távolságokat kell megtenni. A sebesség a kulcstényező azok számára is, akik le akarják futni a félmaratont. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban fejezze be a versenyt, és könnyebben megértse a verseny során tett erőfeszítéseket.
Növelje a futásteljesítményt
Alapvető fontosságú, hogy az edzéstervet a képességeidet, céljaidat és a jelenlegi fizikai formádat figyelembe véve alakítsák ki. Nem ajánlott mindenki számára általános edzésterveket használni. Nagyon alapvető hiba az edzések testreszabásának hiánya. Egyszerűen veszünk egy edzésprogramot, hogy megpróbáljuk az interneten futni a futásteljesítményt alapvető módon. Ez a fajta képzés a személyre szabatlan egyáltalán nem ad jó eredményt. Éppen ellenkezőleg, ha a webről kinyert terv magasabb szintű, mint a miénk, akkor fennáll annak a veszélye, hogy növeljük a sérülések valószínűségét, és nem érjük el a kívánt célt.
Az egyik alapvető szempont, amelyet figyelembe kell venni annak tudatában, hogy javítjuk a teljesítményünket, a futásteljesítmény növelése. Azok a kilométerek, amelyekből egy hosszútávfutó elmenekül az edzéseik során, azok az alapok, amelyeket meg kell tenni a jó sportidény elemzéséhez. A mindennap megtett kilométerek összege képviseli az edzés mennyiségét összesen figyelembe venni. Ebből kiértékelhetjük és szembeállíthatjuk a fejlődésével kapcsolatos következtetéseket.
A félmaraton felkészülésének ismerete érdekében fontos, hogy heti futásteljesítménye legyen, amely lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a táv igényeihez, és képes legyen előrelépni benne. A félmaraton lefutásához ajánlott minimális futásteljesítmény heti 60 kilométer között vans. Bár a heti ennél kevesebb összeszerelés elegendő lehet a verseny befejezéséhez, lehet, hogy ez nem teszi lehetővé a távolság maximalizálását és a lehető legrövidebb idő alatt történő megtételét. Ahhoz, hogy elérje ezt a heti futásteljesítményt, hétről hétre fokozatosan növelnie kell, hogy a test alkalmazkodhasson hozzá.
Ne feledje, hogy nem javulunk, ha ugyanazt csináljuk hétről hétre. Csakúgy, mint a súlyzós edzésnél, ebben az esetben is a progresszív túlterhelés elvét kell alkalmaznunk.
Növelje az edzések gyakoriságát
Nemcsak az edzés volumenének növelése, hanem a gyakorisága is fontos. A félmaraton felkészülésének megismeréséhez azt javasoljuk, hogy az edzések gyakorisága nagyobb legyen, mint heti háromszor. A félmaraton edzésének ajánlott minimum heti 4-5 alkalommal.
Ha ritkán futunk, lehetetlen lesz elérni az ajánlott minimális futásteljesítményt, így az edzésmennyisége alacsonyabb lesz. Ezzel garantáljuk, hogy fokozatosan növelhetjük futásteljesítményünket. Ellenkező esetben, ha csak hetente egyszer vagy kétszer futunk, akkor az egyes foglalkozásokon sokat kell növelnünk a futásteljesítményt, akadályozva az eredményeket.
Lehetővé teszi, hogy az edzések valamivel lassabbak legyenek, és biztonságosabb módon be lehessen vonni az adott kezelésekbe. Meg kell terveznie a hét napjait, és mindig ügyesnek kell lennie a kemény edzések és a helyreállítási edzések tervezésénél. Ez az úgynevezett letöltés. Amikor felhalmozunk egy bizonyos mennyiségű képzést, nem tudunk ugyanolyan ütemben felépülni. Mikor lesz ez, annak érdekében, hogy ne csökkenjen a sportteljesítmény, letöltésre kerül sor. A kisülés általában rövid időtartam, körülbelül egy hét, amelyben Olyan edzésmennyiséggel dolgozunk, amely a szokásos 50-60% -át meghaladja.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat arról, hogyan kell felkészülni egy félmaratonra.