Bizonyára a lábnapján a quadricepszen dolgoztál, és ők bevezették a rutinba Hack guggolás. Ez egy irányított gépi gyakorlat, amely kedvez a quadriceps növekedésének, mert a test stabilizálásával nagyobb súly mozgására lehet koncentrálni. A közönséges guggolás egyik változata, amely segít optimalizálni a térdnyújtó izmok munkáját. Ha azonban a technikát nem megfelelően hajtják végre, az sérüléshez vezethet.
Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit tudnia kell a Hack guggolásról, hogy helyesen tudja végrehajtani és kihasználhassa előnyeit.
Mi a Hack guggolás
Ez a fajta gyakorlat úgy van kialakítva, hogy a quadricepszet elszigetelten dolgozza fel. A stabilizátor izmainak lazításával, mivel ez egy gép által irányított mozgás, jól el tudjuk különíteni a kvadricepszist annak érdekében, hogy növeljük a rá nehezedő terheléseket és nyomást. Olyan ferde síkon hajtják végre őket, amelynek bizonyos előnyei vannak, amelyeket később látni fogunk.
A Hack guggolás neve annak a gépnek a nevéből származik, ahol elkészítjük, amelyet Hack sajtónak hívnak. Ez egy prés, amely ferde és háttámlája van, amely két mozgó sín segítségével felülről lefelé mozog. A tömeg az oldalsó támaszok oldalain rakódik le, amikor hátramenet. Azáltal, hogy a quadricepszet elkülönítettük, nagyobb súllyal dolgozhatunk.
A támaszok a vállakon helyezkednek el, ami szintén segít a tolásban. Ez egy meglehetősen hatékony gyakorlat, amely több előnnyel jár, még akkor is, ha nem nagy intenzitással dolgoznak. Ez is segít a bemelegítésben anélkül, hogy súlyt rakna rá., mivel rendelkezésünkre áll egy teljes irányított mozgástartomány, amely segíti az izom stimulálását, amelyet dolgozni fogunk.
Hogyan futtassuk helyesen
A helyes edzéstechnika végrehajtása elsőbbséget kell élveznie mindenkinek, aki edzőterembe jár. Ha a kezdetektől fogva nem törekszünk arra, hogy jól megtanuljuk a gyakorlatok elvégzését, a rossz szokások elfogadását fogjuk okozni ezt később bonyolultabb lesz elkerülni.
Kezdetben a hajlított térd helyzetben vagyunk. Dőlünk a csúszó háttámlán, és szilárdan, vállszélességre helyezzük a lábunkat. A vállak a vállpárnákhoz vannak rögzítve a jó stabilitás érdekében. A test mindkét oldalán kinyújtjuk a karunkat, hogy rátámaszkodjunk a gépre, és elkerüljük részükről az erőfeszítéseket. Elöl nézünk. Az a jelzés, hogy a fejünk jóval elöl van, az, hogy igazodik a törzshöz.
A felfelé irányuló mozgást addig végezzük, amíg a lábak ki nem nyúlnak, de nem teljesen. Ha kinyújtjuk a lábunkat, hogy rögzítsük a térdünket, nagy nyomást gyakorolhatunk rájuk, és nem akarjuk megsebezni magunkat. Az ízületekről minden esetben gondoskodni kell, amikor olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek kompromittálják őket. Az izmok könnyebben javulnak és javulnak. Az ízületek valamivel nehezebben gyógyulnak, és hosszabb távon több kellemetlenséget okoznak.
Amikor befejezzük az emelkedést, lassabban térünk vissza az eredeti helyzetbe. A comboknak párhuzamosan kell lenniük a támasztólappal. A légzés fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen típusú gyakorlatoknál. A levegőt akkor kapjuk meg, amikor felmegyünk, és kilégzést kapunk, amikor a lábbal hajtjuk végre az erőt. Ez megkönnyíti az emelést. A legjobb belélegezni, amikor lemegyünk, és kifelé lélegezünk.
Sokan megállnak egy kicsit, amikor a legalacsonyabb pozícióba érnek. Ennek nem szabad így lennie. Egyébként nagy nyomást gyakorolunk a térdre. A mozgásnak alulról felfelé gyorsnak kell lennie, felülről lefelé kissé lassabbnak és simábbnak kell lennie, de megállás nélkül. A súlyok vállra rakásakor a lábak hajtják végre az ismétléseket.
Hack guggolás variációk
Az ilyen típusú gyakorlatoknak vannak bizonyos változatai, amelyek különböző ingereket adnak az izomnak.
Fordított guggolás Hack
Ebben az esetben megpróbálja végrehajtani a gyakorlatot, de a háttámla előtt állva. Ez a testtartás segíti a térd meghosszabbításáért felelős izmok jobb munkáját. Ezenkívül előnyben részesíti a farizom teljesítményét toláskor.
Bárral
Egy másik változat az, ha hajlító helyzetbe helyezzük magunkat, és egy rudat helyezünk a sarok mögé, tenyérrel hátrafelé ülve. Kissé meg kell ívelni a hátát, és összehúzni a hasi szalagot. Az a megjelenés, amelyet továbbra is el kell helyezni, és a lábak párhuzamosak a váll szélességével. A légzés és a mozgások ugyanúgy történnek, mint a hagyományos hack-guggolásnál.
Előnyök és az érintett izmok
Az ilyen típusú gyakorlatok fő célja a négyfejű lábfej erősítése, hogy azok elszigetelten működjenek. Ez egy meglehetősen biztonságos gyakorlat, mivel van támogatásunk és irányított mozgásunk. Az előadás során a hátat támogatni kell, hogy elkerüljük a lábak túlterhelését. A gerinc és a medence ritkábban mozog, és ez nagyon biztonságos gyakorlattá teszi.
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nem okozza a test mozgását, és nem annyira megterheli a stabilizáló izmokat. Hátránya, hogy ez nem egy több ízületből álló gyakorlat, mint a hagyományos guggolás, de jó lehetőség az edzés rutinjának gyakorlatait teljesebbé tenni és teljesebbé tenni.
Ami az izmokat illeti, amelyek részt vesznek ebben a gyakorlatban, nyilvánvalóan megvan a quadriceps, de a combfejű bicepsz Mivel nyújtó és farizomgyakorlat, a tolási szakaszban is segít.
Ajánlott munkaterhelés 3 és 4 sorozat között kell végrehajtani 8 és 12 ismétlés között hogy hipertrófia tartományokban dolgozzon. Ne feledje, hogy a lábaknak valamivel nagyobb edzésmennyiségre van szükségük, mivel nagyobb izmok.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel hasznot húzhat, és jól tudja csinálni a Hack guggolást.