A tricepsz és a bicepsz edzése az edzőtermek egyik leggyakoribb szokása. Noha a legtöbb a bicepszet részesíti előnyben, a tricepsz miatt nagyobb az egész kar. Ezért ugyanolyan gyakorisággal és intenzitással kell edzenünk, mint amellyel a bicepszet képezzük. Ebben az esetben ma egy nagyon jó gyakorlatot hozok nektek, hogy jól elkülönítsük a tricepszet, és sok erőfeszítést koncentráljak rá. Ez körülbelül Francia sajtó.
Ha nem ismeri a francia sajtót, és szeretné tudni, hogyan kell helyesen csinálni, milyen szempontokat kell figyelembe venni, milyen előnyei vannak stb. Itt mindent elmagyarázunk neked.
Mi a francia sajtó
A francia sajtó egy alapvető izolált gyakorlat, amely sokat segít a karjaink izomzatának javításában. Alapvetően, a tricepszen dolgozik. Sík padon történik, hogy erőfeszítéseinket erre az izomra tudjuk koncentrálni, amelyet dolgozni akarunk. Ez egy olyan gyakorlat, amellyel együtt dolgozhatunk a rúddal és a súlyzókkal is. Ez egy olyan gyakorlat, amelynek eleinte költsége lehet, de miután elkezdődött, egészen egyszerű.
Amint más testépítő és fitnesz bejegyzésekben mindig figyelmeztetünk, fontos, hogy a technikát helyezzük előtérbe a testsúly helyett. Sokan rosszul végzik ezt a gyakorlatot, mert nem a terheléshez igazítják a kapacitásukat. Most el kell hagynunk az edzőterem egóját, hogy erősebbek legyünk, hogy több kilót emeljünk.
Nézzük meg a francia sajtó fő szempontjait:
- Ez az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz izmok fejlesztésére. Ezért, ha nem érezzük a gyakorlat közben, akkor valószínűleg nem megfelelően csináljuk. Elszigetelt munka lévén, nagyon gyorsan észre kell vennünk ezt az izmot. A mozgás teljes tartományában érezhetjük.
- Nem tekinthető multi-joint gyakorlatnak, bár néhány másodlagos izmot is megdolgoz, például a csomagtartó stabilizátorait.
- Van, aki inkább súlyzókkal csinálja, mert kevesebb súlyt képes kezelni, és jobban érzi az izmot.
Hogyan kell csinálni
Lépésről lépésre elmondjuk, hogyan kell ezt a gyakorlatot megfelelően és hatékonyan végrehajtani. Adunk néhány tippet, hogy a technika a lehető legjobb legyen. Fontos, hogy ezeket a tippeket szigorúan betartsák, hogy jól végezhesse a gyakorlatot. Ha a kezdetektől fogva ördögöket vagy hobbikat fogunk el valamilyen testmozgás során, akkor rájövünk, hogy nehezebb lesz megszabadulni ettől a szokástól, és csökkenteni fogjuk a hatékonyságot, amellyel együtt dolgozunk.
Ezek a francia sajtó fő lépései:
- Helyezzük magunkat egy lapos padra, és megfogjuk a rudat a-val hajlamos fogás. Az alkarokat behajlítva, a karokat függőlegesen helyezzük el.
- Felvesszük a levegőt és megfeszítjük a könyököket, elérte a rudat a homlokáig, de anélkül, hogy valóban hozzáért volna. A régi iskolában ezt a gyakorlatot "arcbontónak" nevezték.
- Amíg leereszti a rudat a homlokához, kerülje a könyök szétterülését, mert elveszíti a tricepsz szálak toborzását. Összpontosítson arra, hogy mindkét könyökét összehozza az élén.
Ennek a gyakorlatnak vannak változatai a súlyzókkal a kar jobb egyénre szabása érdekében. Sok embernek eltúlzottan több ereje van az egyik karjában, mint a másikban. Ez azt jelenti, hogy a gyenge kar korlátozza a szimmetria fejlődését. Tehát ha esztétikai és teljesítménycélra is törekszünk, van, amikor jobb az egyoldalú munkavégzés.
Egy másik változat a szíjtárcsákkal való munka. Fekszel az egyenes padon, és a rúd helyett a tárcsát használod.
Tippek a francia sajtó jó elvégzéséhez
Mivel ez a gyakorlat eleinte kissé nehézkes lehet, fontos, hogy minél hamarabb eljussunk a technikához. Mint mindig, ismétlem, hogy jobb a gyakorlatot helyesen végezni, mint nagyobb súlyt emelni. Fontos a nehéz edzés az adaptációk generálásához, de ne legyél a jegyeid megszállottja. Hacsak nem akarsz erőemelő lenni.
Felsoroljuk a francia sajtó megírásának legjobb tippjeit:
- Amikor lefekszel a lapos padra, Helyezze jól a hátát a padra, hogy ne sérüljön meg. A fej nem lehet túl magas vagy túl alacsony. Ha megfogjuk a rudat, lehetséges, hogy nem jól irányítjuk a súlyt, és oldalra megyünk.
- Amikor a rudat szinte a homlokáig hajlítja, próbálja meg a lehető legegyenesebbé tenni. Soha ne lendítse, és ne ívelje a hátát. Egyáltalán nem tanácsos gyorsan leengedni a lécet, mivel igazán tudni fogjuk, miért hívják front-breaker-nek. Emellett a váll könnyen megsérülhet.
- Ha kétségei vannak, sokkal jobb, ha értesít valakit, aki ismeri, vagy ugyanahhoz a monitorhoz, hogy lássa Önt, miközben Ön csinálja, és szükség szerint kijavítja.
- Ha többet akar dolgozni a tricepsz rövid fején és közepén, akkor emelje fel a rudat a homlok magasságáig. Ellenben, ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a hosszú fejre, vigye le a rudat a feje mögé.
- A gyakorlatoknál fontos a légzés és sokan nem veszik figyelembe. Megfelelőnek kell lennie. Vagyis a súlyok emelésekor kiszorítjuk a levegőt, és akkor kapjuk el a levegőt, amikor a rudat lefelé mozgatjuk a homlokáig.
Személyi edző tippek
Személyi edzőként azt javaslom, hogy vegye észre a tricepszét, miközben ezen a gyakorlaton dolgozik. Ha nem veszi észre, akkor nem jól csinálja. Csak a tricepszével nyomja fel a rudat. Ellenkező esetben más izmokat fog bevonni, és megsérthetjük magunkat.
Ragassza a könyökét a lehető legközelebb a testéhez, hogy erőfeszítéseit a tricepszre összpontosítsa. Ha tanulni akar, akkor azt tanácsolom, hogy végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek variációi a homlok felett és a fej mögött vannak. Ily módon megismerheti a technikát, és ezen felül a tricepsz három részét is meg fogja dolgozni.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel megtanulhatja jól csinálni a francia sajtót.