Ellenállási gyakorlatok

Az edzőterembe nem csak a célja van izomtömeg gyarapodása, erősítsen vagy fogyjon. Vannak olyan emberek is, akik növelni akarják az állóképességüket, és ezáltal javítani a fizikai teljesítőképességüket. Az ilyen típusú objektívekhez léteznek ún ellenállási gyakorlatok. Ez egy sor különféle típusú gyakorlat, amelyek célja a fizikai ellenállás javítása és több inger támogatása hosszabb ideig.

Ebben a bejegyzésben meg fogjuk mondani, hogy melyek a legjobb ellenállási gyakorlatok és hogyan kell ezeket végrehajtani.

Mi az ellenállás?

Mielőtt elkezdené leírni az ellenállási gyakorlatokat, a legjobb tudni, mi is az az ellenállás. Ez egy olyan fogalom, amelyet gyakran összekevernek, ha sportolókhoz kapcsolódnak. Az állóképesség nem arról szól, hogy hosszabb ideig fusson fáradás vagy megállás nélkül. HKétféle ellenállás létezik: aerob és anaerob.

Az aerob állóképesség olyan, amelyben a légzési ritmusok mindenkor megfelelnek az oxigén szükségletének. Az erőfeszítéstől függően nagyobb mennyiségű oxigénre vagy kevesebbre lesz szükség a tüdőben. Mindaddig, amíg jól oxigénes vagy és a pulzusod stabil, több időt tölthetsz fizikai erőfeszítéssel, bármi is legyen az. Mint már korábban említettük, nem csak a hosszabb futást értjük.

Másrészt anaerob ellenállás Ez az olyan erőfeszítés, amely annyira megterhelő, hogy semmilyen módon nem lehet elegendő oxigént küldeni a kereslet fedezésére. Ezért ezeket az intenzív erőfeszítéseket az izomszövet oxigénellátása nélkül hajtják végre. Ezek a gyakorlatok legfeljebb 3 percig tarthatnak, különben izom- és idegkárosodás léphet fel. Minél több ellenállási gyakorlatot végzünk, annál hosszabb ideig tudjuk meghosszabbítani az intenzív erőfeszítéseket, ezáltal késleltetve a fáradtság kialakulását. Az anaerob rezisztencián belül két altípusunk van:

• Alaktikus anaerob. Ennek a fajta ellenállásnak a főhőse alacsony időtartamú gyakorlatokkal rendelkezik. Általában legfeljebb 15 másodpercig tartanak. Itt az energiát más energetikai szubsztrátokon, például ATP-n keresztül nyerik, és nincsenek hulladékanyagok.
• Tej anaerob. Ezeket a gyakorlatokat legfeljebb 2 percig végezzük. Az energiatartalék izomglikogén, és salakanyagként kiválasztja a tejsavat.

Példák ellenállási gyakorlatokra

Számos ellenállási gyakorlat létezik. Mindegyik arra összpontosít, hogy javítson egyfajta ellenállást, vagy teljesítményt nyerjen testünk vagy sportunk egy bizonyos részén, amelyet csinálunk. Egyenként fogunk elemezni, hogy részletesebben bemutassuk.

Testemelés

Ezek a gyakorlatok a legismertebbek és a legrégebbi, mert régóta gyakorolják őket. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a saját súlyát használják az izmok állóképességének felszámolására. Ezek könnyen elvégezhető gyakorlatok, és nem igényelnek sok felszerelést vagy sok helyet.

Találunk például olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz, a has, a fekvőtámasz vagy a guggolás. Ezeknek a gyakorlatoknak számos változata van, amelyek javíthatják annak fizikai teljesítményét, aki egy bizonyos ideig végzi őket.

Kábelek, szíjtárcsák vagy szabad súly

Ezeket a gyakorlatokat gépi gyakorlatoknak nevezzük. A tárcsákat és kábeleket nem csak izomtömeg növelésére használják. Az állóképesség építését is szolgálják. Ebben az esetben használjuk az előtét leküzdési ellenállásként van felszerelve, és egy csigához van rögzítve. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik számtalan izom stimulálását, így nagyon hatékonyak.

Szabad súlyoknál nincs ilyen irányított mozgásunk, de a súlyok legyőzéséhez rudakat és súlyzókat is használunk. Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy javítják a mag teljesítményét, mivel nagyobb igényt nyújtanak a test stabilitására. A szíjtárcsán a legtöbb irányított mozgás zajlik, és elfelejtjük "megtartani az egyensúlyunkat".

Plyometrics gyakorlat

Ezek a gyakorlatok nagyon gyorsak és robbanékonyak. Tökéletesek az aerob állóképesség megszerzéséhez, és segítenek késleltetni az általános fáradtság kialakulását. Vannak olyan gyakorlataink, mint a boxugrások, a slam dunk és az orvosi labdadobások.

Futás és kocogás

Természetesen az ellenállás a futó gyakorlatoknál is rögzül. Ezek a par excellence ismert ellenállási gyakorlatok. A versenyhez bizonyos aerob szempontok szükségesek, amelyek segítenek az alsó végtagok izmos állóképességének tesztelésében.

Végtelen sokféle karrier létezik. Nálunk a legrövidebb és legintenzívebb verseny van, a hosszú verseny, a maratoni futás stb. Mindezek a gyakorlatok meglehetősen népszerűek és széles körben gyakorlottak.

Úszás és kerékpározás

A legismertebb ellenállási gyakorlatok. Nem csak számtalan pozitív eleme van az egészség szempontjából, mind az úszás, mind a kerékpározás tökéletes ellenállási gyakorlat. Az úszásban az oxigénigénnyel foglalkozik, és megtanulja kezelni. Másrészről, A víz ellenállása segít javítani az izom erejét, és teszteli az egész test fáradtsággal szembeni ellenállását.

A kerékpározás inkább a lábak edzésére irányul. Segít azonban keményen dolgozni a szív- és érrendszeri és a pulmonáris kapacitáson. Nem feltétlenül álló tornatermi kerékpárnak kell lennie, hanem hegyikerékpárnak is, ahol különböző szinteken lehet útvonalakat végezni.

Futball és tenisz

Ez a két jól ismert sportág megfelelő állóképességű sport. Ezenkívül mindkét sport nagy mennyiségű kalóriát éget el. Tökéletesek azok számára, akik meg akarják tartani a jó teljesítményt és a jó fizikai kondíciót. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek különböző típusú versenyeket igényelnek. Aerob és anaerob állóképességet egyaránt használ. Előnye, hogy barátaival gyakorolhatja, és így valami elviselhetőbbé és szórakoztatóbbá válnak. Zsírvesztést okozhat, ha ellenőrzi az étrendben lévő kalóriákat.

CrossFit

Természetesen meg kellett említenem azt a sportot, amely vírussá válik. Ez egy fizikai kondicionáló rendszer, amely felkészít különféle edzésprogramokra, amelyek keverik a különböző intenzitásokat és mozgásokat, hogy képesek legyenek a különböző tudományterületeken dolgozni. Dolgozhat súlyemeléssel, tornával vagy anyagcsere-edzéssel. Bár ez nem a leginkább jelzett, izomtömeg-gyarapodásra és zsírvesztésre is szolgál, mivel növeli a kalóriakiadást.

Remélem, hogy ezzel az információval többet tudhat meg az ellenállási gyakorlatokról.