Ma egy meglehetősen edzett izomról fogunk beszélni az edzőteremben a bicepsz mellett, hogy megmutassuk egy nagy karját. Ez körülbelül triceps. Csak néhány olyan ember van, aki nem edzi ezt az izmot, vagy nem tulajdonítja annak a fontosságát, amellyel rendelkezik, mivel eleinte javulása nemigen érezhető. Ebben a cikkben a tricepsz különféle funkcióit és az izomtömeg növelésének legfontosabb szempontjait fogjuk megvitatni.
Szeretne mindent megtudni a tricepszről?
Funkcionalitás és anatómia
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem adják meg a tricepsznek a szükséges fontosságot. Amikor azonban lehetséges az izom hipertrófiája, és meghatározottnak és kiemelkedőnek látszik, nem egyszer meglepődik. És ez az a tricepsz nagyobb, mint a bicepsz, ha az egészet nézzük. Az a hiba, hogy a bicepszet túlságosan edzik, és nem annyira a tricepszet, általában az egész kar meglehetősen kiegyensúlyozatlan morfológiájához vezet.
A tricepszet jól működtetve el fogjuk érni, hogy karunk szimmetriája tökéletes és esztétikailag sokkal jobb legyen. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a tricepsz a karunk vastagságának 70% -át teszi ki, és csak a fennmaradó 30% a bicepsz. A bicepsz megtanításához és megmutatásához a karunkat hajlítani kell, mivel teljes kinyújtásakor aligha lesz észrevehető.
A triceps brachii izomnak 3 feje van, és a legnagyobb a kar hátsó részén található. Minden fejnek hatalmas nevet adunk, és megvan a belső, a középső és az örökkévaló. Válltól könyökig tart, alakja hasonló lehet egy félhold alakjához.
Ennek az izomnak olyan nyújtó funkciója van, amely a gravitáció támogatásával működik a legjobban. Természetes fejlődése nem olyan gyakori azoknál az embereknél, akik ezt nem az edzőteremben végzik, mint a bicepsznél. Szinte minden olyan intézkedés, amelyet a karokkal kell végrehajtanunk, a bicepsz beindul. A tricepsz azonban nem ugyanezt teszi.
A fő funkció az alkar meghosszabbítása a kar felett és a könyökízület jól rögzítése. Ezekre a mozdulatokra szükség van a felsőtest bármilyen erőmunkájában.
Tricepsz edzés
Mint már korábban említettük, a tricepsz nem olyan izom, amely önmagában nő majd a mindennapi cselekedetekkel. Nagyon ritka, hogy ismételten meg kell tennie olyan erőfeszítéseket, amelyek ezt az izmot bevonják a mindennapi feladatokba. Ezért, ha nagyobbnak akarjuk látni és növelni a hangerőt, akkor az edzőteremben kell ezt kidolgoznunk.
Ennek az izomnak az edzése jó technikát igényel, és az elvégzendő gyakorlatokat jól meg kell tervezni. Több szempontot kell figyelembe venni kezelésük során. Méretét tekintve a tricepszet olyan kis izomnak tekintik, mint a bicepsz, tehát nem szabad túlhajszolni. Ezenkívül ez egy izom, amely eléggé részt vesz számos vállgyakorlat (például katonai sajtó) végrehajtásakor és amikor néhány mellkasi gyakorlatot végzünk (például fekvenyomás).
Ha ez az izom már működött a váll- és a mellizomban, amellett, hogy kicsi, nem egy izom igényel nagy mennyiségű munkát. 6 és 9 közötti hatékony sorozat végrehajtása az edzés során, amely ezt az izmot megdolgoztatja, több mint elég. Éppen ellenkezőleg, ha túlzottan megdolgozzuk ezt az izmot, akkor túledzünk és a lehető legrosszabb sérülési helyzetekhez vezetünk. Ezt elkerülhetjük, ha jól megtervezzük az edzéseket, és a testek számára megadjuk a megérdemelt pihenést az ülések között.
A tricepsz edzés fontos szempontjai
Nagyobb hangsúlyt fektetünk néhány fő szempontra, amelyet figyelembe kell venni, amikor a tricepszet dolgozunk. Ha azt akarjuk, hogy ez az izom nagynak és határozottnak tűnjön, akkor tudnunk kell, hogyan kell használni a terheléseket, és jó technikát kell végrehajtani a gyakorlatok során. Hiába kezeljük a nagy terheléseket, ha a technika nem megfelelőnak nek. Először is, a tricepszünk túlfeszítettnek tűnik, és a gyakorlatok nem olyan hatékonyak. Másodszor pedig növelik a sérülések esélyét, ezért késlelteti növekedésünket, mivel a gyógyulás során nyugalomban kell lennünk.
Az izom megmunkálására és hipertrófiájára (lásd Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani) a tricepszet maximális teljesítményének 80% -án és olyan terhelésekkel kell dolgoznunk, amelyeket tudjuk kezelni elég a jó technika teljesítéséhez. Abban a pillanatban, amikor nem tudjuk megtenni a teljes útvonalat, vagy sorozatonként kevesebb, mint 6 ismétlést hajthatunk végre, nem fogunk hipertrófián dolgozni.
A tricepsz minden egyes gyakorlatának az incidenciája az izom pontos részére irányul, és az általunk megfogott tapadás típusa is meghatározó. Így variálhatjuk a gyakorlatokat a növekedés igényétől függően, és képesek vagyunk jól megdolgozni őket a foglalkozásokon a jó alakformálás elérése érdekében.
Az izom edzésének kulcsa megegyezik a többivel. Nem mindig ugyanazt a rutint végzi, és új alkalmazkodást követel a testtől, haladás a terhelésekben, hogy az izom ingert kapjon, és szükségessé váljon a növekedés és a megérdemelt pihenés.
Pihenjen és melegedjen
Fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a tricepsz edzése során a pihenés. Sok olyan ember van, aki tudta nélkül túledzi ezt az izmot. A testedzéseket jól meg kell tervezni, hogy megkapják a megérdemelt pihenést. Az edzés mennyiségét az Ön céljainak megfelelően kell beállítani, de nem szabad meghaladni. Ne felejtsük el, hogy a tricepsz egy kicsi izom, amely nagyon könnyen torlódik, és hogy időbe telik, amíg felépül egy újabb kemény hipertrófiás munkamenetből.
Arra is emlékeznünk kell, hogy segédizmoként elég sokat működik a váll és a mellkas ülésén, ezért nem szabad meghaladnunk az edzés mennyiségét. Fontos szem előtt tartani, hogy ha el akarjuk kerülni a sérüléseket és növelni a teljesítményt a gyakorlatok során, akkor először fel kell melegítenünk az izmot. Így jobban tudunk majd dolgozni, ha a gyakorlatokat teljes útvonalukon teljesítjük, és elkerüljük az esetleges sérüléseket.
A legjobb gyakorlatok a tricepsz számára
A tricepsz nagyításához egy sor olyan gyakorlatot kell végrehajtanunk, amely a legjobbnak minősül ezen a területen. Ezek:
- Tricepsz lehúzható. Ideális 12 ismétlés sorozatában dolgozni, és nem túl nagy súllyal. Le kell küldenie a rudat a tricepszével, és ki kell nyújtania a karját.
- Francia sajtó. Egy bárral hanyatt fekszünk a padon. Emeljük a rudat, és meghajlítjuk a kart, amíg homlokunkkal szinte hozzá nem érünk a rudhoz. Aztán újra kinyújtjuk a karunkat. Itt elengedhetetlen, hogy a könyök a lehető legzártabban legyen, hogy fokozza a tricepsz hatását.
- Párhuzamos háttér. A legjobb gyakorlat a triceps brachii teljes részének tónusa. Arról szól, hogy testünket két rúdra támaszkodva emeljük meg. A mellizmaink kiegészítő izomként is működnek.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel és egy jó étrenddel megnövelheti a tricepszét.