El archúzás Ez az egyik legkevésbé végzett gyakorlat az edzőtermekben. Talán ennek az az oka, hogy nem a tükörizmokat erősíti, vagyis azokat, amiket akkor mutatsz, ha egy másik ember előtt állsz, hanem hát és váll. Általában a hasat, a mellkast és a karokat részesítjük előnyben.
Ez azonban gyakorlat. nagyon egészséges. Javítja a csapdákat, a hátsó deltoidokat és rombuszokat. Így erősíti a hátunkat, segíti a helyes testtartást, stabilitást ad, sőt még teljesítményünket is javítja egyéb gyakorlatok végzése során. Ráadásul viszonylag könnyen futtatható És nem igényel nagy súlyt. Ezért bárki számára elérhető, és akár Ön is csináld otthon. Annak érdekében, hogy beépítse a rutinjába, elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni, és elmagyarázzuk annak előnyeit is archúzás, valamint azokat a hibákat, amelyeket érdemes elkerülni.
Cómo hacer archúzás
kollektív gyakorlat
Ez a gyakorlat Ez a csigával és egy rúddal vagy néhány kötéllel történik. Az utóbbit ajánljuk, mert az elsőnek van egy korlátja. A karok útján nem használja ki a mozgás összes lehetőségét. Megteheti állva vagy ülve is, erre a szempontra később még visszatérünk.
Másrészt, mint mondtuk, a súlynak elégnek kell lennie ahhoz, hogy a gyakorlat nehéz legyen. De nem túlzott mert előre húzna, és rosszul csinálnád. Sokkal fontosabb, hogy először sajátítsa el a technikát, majd aggódjon a súly növelésén, amely ellenáll az erőfeszítéseinek.
A kötelek megfogása során is különböző lehetőségei vannak a kezek elhelyezésére. Hanyatt, hason vagy semleges helyzetbe helyezheti őket, attól függően, hogy mennyire kényelmes a gyakorlat az Ön számára. Mindazonáltal, azt tanácsoljuk, hogy hason fekve tegye, vagyis leengedett kézzel, mert megkönnyíti a felfelé mozgást.
A archúzás, állj a szíjtárcsa elé, de attól kicsit távolabb, és ragadj meg minden kézzel egy kötelet. Következő, húzd az arcodhoz a madzagokat (ezért hívják archúzás) a könyökök hajlításával és oly módon, hogy az öklök az orcák magasságában legyenek. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a feszültséget a karjaiban tartja.
Nagyon fontos, hogy a könyökök magasabbak, mint a kezek, közbenső helyzetben ezek és a vállak között. Ezenkívül a mozgás megkönnyítése érdekében állhat enyhén behajlított térddel és kissé előrefelé a mellkassal. Ugyanígy elengedhetetlen az is mindkét kar egyszerre működik. Vagyis mindkettő mozgása egyidejű.
Ha jól végzed a gyakorlatot, a könyök ízületeit megdolgoztatod, de mindenekelőtt váll külső forgása hát, amely a lapockákhoz csatlakozik. Egyenként tizenkét ismétlésből álló sorozatokat hajthat végre. Ebben az értelemben ne feledje, hogy az izomcsoportokban, amelyeken dolgozik, sok lassú rángatózója van. Ezért kell nekik elég ismétlés hogy a gyakorlat elvégezze a feladatát. Következésképpen még a húsz ismétlésből álló sorozatok.
Másrészt, archúzás mellkasi gyakorlatok kiegészítése lehetővé teszi az izmok teljes edzését.
Kerülendő hibák
egy kis edzőterem
Más edzési rutinokhoz hasonlóan, ha rosszul csinálod archúzásTöbbet fog ártani, mint használ. Vagy legalább, nem fogja elérni a kívánt eredményt. Ezért a végrehajtás során figyelembe kell vennie, hogy melyek a leggyakoribb hibák, hogy elkerülje azokat.
Először is az a fontos, mint mondtuk a könyökök a csukló felett vannak. Ha azonban ilyen helyzetbe került, ne emelje fel vagy engedje le őket a mozgás során. Tartsa őket folyamatosan ebben a testhelyzetben. Ideális esetben a talajjal párhuzamos pályájuk legyen.
Második, soha ne erőltesd magad. Nem tesz jót, ha lendületet vesz a karjaival, majd ellazítja őket. A mozgás megköveteli a állandó és egyenletes erőfeszítés. Éppen ezért nem ajánlott túlterhelni a súlyt. Ha túl nagy, akkor éppen nem tanácsos húzást igényel.
Végül, ne alkalmazzon túl nagy sebességet a gyakorlathoz. Nem ez a funkciója. Ahogy mondtuk, az erőfeszítésnek egységesnek és fenntartottnak kell lennie. Ezért a legjobb módja annak, hogy lassan érje el. Összpontosítson a súly és a feszültség érzékelésére a gyakorlat teljes mozgása során. És ne felejtsd el maradjon a maximális nyújtás végső pozíciójában a karakterláncok közül a visszatérés megkezdése előtt.
Előnyei archúzás
Sportközpont egy nagyvárosban
Miután elmagyaráztuk Önnek, hogyan kell végrehajtani a archúzás és azokat a hibákat, amelyeket érdemes elkerülni, megmutatjuk, milyen előnyökkel jár ez a képzési rutin. A legfontosabb dolog az erősíti az izmokat a váll hátsó részét és a forgásának felelőseit is. Hasonlóképpen, javítja a testtartási viselkedést testének ezen részéből.
De van is esztétikai előnyök, hiszen ezzel izmosabb hátat érhet el. És még az elülső izmok fejlődésének is kedvez. Egyensúlyt kell teremteni ezek és a hátsók között. Amikor például gyakorlatokat hajt végre a nyomja meg a pad, az antagonista izmok is dolgoznak. És pontosan ezek vannak a hátulján. Ezért nekik is erősnek kell lenniük ahhoz, hogy elviseljék az ilyen munkát.
Alternatívák a archúzás
Edzés az edzőteremben
Befejezésül, ha monotonnak tűnik számodra archúzás, mutatunk néhány alternatívát, amelyek kombinálhatók. Például megteheti ülve végezze el a gyakorlatot, ahogy azt már elmondtuk. Ügyeljen azonban arra, hogy ugyanazzal a technikával csinálja, mintha állna.
Ezt a gyakorlatot a ellenállási sáv szíjtárcsa helyett. Rúd vagy rúd köré helyezheted, és elkészítheted a archúzás ugyanúgy. Ezenkívül ez a rendszer lehetővé teszi, hogy a Állandó feszültség, ami javítja az eredményeket.
A gyakorlatot is elvégezheti egyik kezével, a másikkal pedig kombinálja. Ily módon javítani fogja az egyoldalú funkciót, és ezzel együtt lesz javítja az izomegyensúlyt. Végül egy jó alternatíva archúzás a hívás evező állig, amelyet egy szabványos olimpiai rúddal hajtanak végre, és ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, valamint más.
Összefoglalva, most már tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani a archúzás. Azt is tudod, hogy milyen hibákat nem szabad elkövetned. És mindenekelőtt tisztában vagy a előnyökkel jár a szervezeted számára hogy ezt a gyakorlatot belefoglalja a sajátjába tornaterem rutinjai minden nap.