Egyre többen csatlakoznak az edzőterembe és a fitnesz élet világába. Amikor belépünk egy tornaterembe, találkozunk tornaterem rutinjai előre beállított, amely csak az elején képes az izomtömeg-gyarapodás vagy a zsírvesztés különféle adaptációit generálni. Ha azonban hosszabb távú célt akarunk elérni, akkor tudnunk kell, hogyan lehet rutint vagy fejlettebb ismereteket fejleszteni.
Ezért ebben a cikkben mindent elmondunk neked, amire az edzőtermi rutinoknak rendelkezniük kell, és hogyan kell felépíteni őket.
Mik az edzőtermi rutinok
Amikor úgy döntünk, hogy formába lendülünk, akár izomtömeg-gyarapodásról, akár zsírvesztésről van szó, bizonyos tornaterem-rutinokkal kell rendelkeznünk. Ezekben a rutinokban elmondják nekünk, hogy mely fő irányelveket kell figyelembe venni a különböző gyakorlatok végrehajtása során. A gyakorlatokkal azt a célt tűztük ki célul, hogy ingereket váltsunk ki a testben és az izmokban, amelyek mind ideges, mind izom adaptációt generálnak. A végén a test csak az ingereket érti, ezért a testet folyamatosan stimulálnunk kell.
Különböző típusú edzőtermi rutinok léteznek, és a legtöbbjükre széles körben gondolnak. Mivel minden ember más és különböző típusú emberek vannak, szükségünk van egy nekünk megfelelő rutinra. Nemcsak célunkhoz kell igazítani, hanem az egyes emberek és környezetük morfológiájához is.. Vagyis nem ugyanaz a rutin elkészítése egy pincérként dolgozó ember számára, mint a másik, aki az irodában dolgozik. Életritmusunktól függően elviselhetünk egy bizonyos edzésmennyiséget és intenzitást.
Képzési változók
Amikor elkezdenénk a képzést, figyelembe kell vennünk néhány változót. A legfontosabbak, amelyek zavarják az izomtömeg kialakulását, a következők: edzés volumene, intenzitása és gyakorisága. Az edzésmennyiséget az edzés során elvégzett összes készlet számaként határozzuk meg. Vagyis a teljes terhelés, amelyet edzeni fogunk. A legtöbb kezdőnek alacsonyabb edzésmennyiséggel kell rendelkeznie, és ahogy alkalmazkodunk, ez idővel növekszik.
Az edzésmennyiség az egyik olyan változó, amely leginkább befolyásolja az izomtömeg növekedését, és nagyon összetett a kiszámítása. És számos tényező beavatkozik, és csak egy szakértő ismerheti meg ennek a személynek a toleranciáját. A tornateremben a második fontos dolog az intenzitás. Az intenzitás az a terhelés, amellyel dolgozunk. Optimalizálható az utazási, ütem- vagy pihenőidők tartományán keresztül is. Az intenzitás nagyon fontos változó az izomtömeg fejlődésében. Nem tudunk új szöveteket létrehozni, ha nem adunk kellő ingert a testnek. Ez az inger csak akkor lesz hatékony, ha az ismétlési tartományban vagyunk az izomelégtelenség közelében. Az izomelégtelenség az a pillanat, amikor önmagunkban nem hajthatunk végre újabb ismétlést. Nem kényelmes gyakran elérni az izomelégtelenséget.
Végül elemezzük a gyakoriságot. A gyakoriság az a szám, ahányszor egy izomcsoportot dolgozunk hetente. Például olyan tornatermi rutinjaink lehetnek, amelyek hetente kétszer a mellkason dolgoznak. Itt gyakran hívjuk a rutin 2 mellkasát.
Az edzőtermi rutinokkal, vagy elég jól tudunk haladni, attól függően, hogy hogyan építjük fel. Nézzük meg, melyek azok a fő irányelvek, amelyeknek ezeknek a rutinoknak rendelkezniük kell.
Mi legyen a tornaterem rutinja
Miután megtudtuk, melyek az edzés fő változói, tudnunk kell, hogy milyen tornaterem rutinok legyenek. Az első az, hogy különféle több ízületből álló gyakorlatok, amelyek segítenek a jó munkában. Normális esetben olyan gyakorlatokról van szó, amelyek sokféle fejlesztéssel és valamivel összetettebb technikával rendelkeznek. Azonban ezek azok, amelyekben hatékonyan és folyamatosan lehet haladni.
A leggyakoribb multi-joint gyakorlatok között van fekvenyomás, katonai sajtó, álla, guggolás, holtpont, sorokstb. Mindezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is működnek. Miután rávilágítottunk a fő, több ízületre kiterjedő gyakorlatokra, amelyeknek a rutinunkban kell lenniük, továbbra is kiegészítjük kiegészítő gyakorlatokkal. Normális esetben ezek a kiegészítő gyakorlatok analitikusabban működnek egy adott izomcsoporton. Izolációs gyakorlatoknak is nevezik őket. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek segítenek egy adott izomcsoport elkülönítésében az inger hangsúlyozására. Itt találunk olyan gyakorlatokat, mint a bicepsz göndör, könyöknyújtás, combhajlító göndör, súlyzó rúgásStb
Az ilyen típusú gyakorlatoknál csak egy izomcsoportot dolgoznak fel. Ezek a gyakorlatok általában a rutin teljesítését szolgálják, amíg el nem éri a kialakított edzésmennyiséget.
Tippek és izomcsoportosítás
Adunk néhány tippet az edzőtermi rutin felépítéséről. Normális esetben úgy kell felépítenie az edzéseket, hogy ellenőrizni tudjuk a fáradtságot. A család minden rutinra korlátozódik. Nem hajthatunk végre olyan rutint, amelyben kimerítjük magunkat, és ez veszélyezteti a gyógyulás képességét. Ezért a leggyakoribb rutinokat izomcsoportok szerint fogjuk felépíteni:
- Húzási és tolási rutinok: Ők azok, akik heti két napon húzóedzéssel és további két napos toló gyakorlattal dolgoznak. Ily módon nem merítjük ki az előző munkamenet energiáit, és jó intenzitással tudunk lőni.
- Törzs-láb rutinok: Ők osztják az edzést felsőtestre és alsó testre. Általában 4 naposak, a törzset 2 napig, a lábat pedig további 2 napig edzik. Hajlamosak nagyon jó eredményeket elérni, és elegendő időt adnak az izmok helyreállítására.
- Rutinos Weider: Minden edzőterem klasszikusa. Ebben általában egy izomcsoportot dolgoznak meg munkamenetenként. Hajlamosak jó eredményeket elérni, ha az nagyon jól felépített. A legnormálisabb az, hogy sok edzésmennyiség halmozódik fel a célizomcsoportban.
- Hibrid rutinok: Olyanok, amelyek néhány nap alatt egyesítik a különböző izomcsoportokat oly módon, hogy ne veszélyeztessék a gyógyulást.
- Teljes test rutinok: minden nap megmunkálják az összes izmot. Ennek a rutinnak tudnia kell a programozást, különben nagyon rossz eredményei lesznek.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat az edzőtermi rutinokról és azok felépítéséről.