Amikor az ellenállástól a nagy teljesítményigényig sportolunk, figyelembe kell venni, hogy testünkben kétféle ellenállás hat. Egyrészt megvan az anaerob, másrészt az aerob állóképesség. Amikor apránként elkezdünk egy sportot, ez általában rövid foglalkozásokkal kezdődik, sétákkal a levegő elkapására vagy valami egészen igénytelen dologra. Amikor azonban elkezdtünk belekóstolni belőle, végül egy nagy teljesítményű sportot űztünk. Ahhoz, hogy tudjuk, hogyan teljesítsünk jobban, tudnunk kell, mi a miénk anaerob kapacitás.
Ebben a cikkben meg fogjuk mondani, hogy mi az aerob kapacitás, és milyen szempontból szolgálja az edzés teljesítményének növelését.
Az aerob és az anaerob állóképesség közötti különbség
Ahhoz, hogy ismerjük az ember anaerob képességét, először is tudnunk kell, mi a nagy különbség aerob ellenállás y anaerob ellenállás. Mindkét esetben arra utalunk, hogy a test mit tesz az energia megszerzése érdekében. Testünknek aerob ellenállásra van szüksége, ha mérsékelt vagy alacsony intenzitású testmozgást végzünk, de ez időben elhúzódik. Például, ha egy órán át kíméletes tempóban mentünk ki kihajtani, testünk aerob ellenállást alkalmazott, hogy ilyen sokáig kitarthasson.
Ebben az esetben, a szervezetnek a tápanyagok legfőbb forrása a szénhidrátok és a zsírok. Mindkét makroelemet elégetik, hogy energiát nyerjünk, és hogy oxigént tudjunk mozgatni a testünkben. Az energia elégetéséhez oxigénre van szükség, így megértjük, hogy erősebben lélegezzünk.
Másrészt anaerob állóképességgel rendelkezünk. Ezt az ellenállást akkor teszteljük, amikor rövid ideig tartó, de nagy intenzitású gyakorlatokat hajtunk végre. Ezt az intenzitást a szívünk lüktetései tükrözik. Egy olyan intenzitású gyakorlat, amely anaerob ellenálláshoz kell folyamodnunk, tökéletesen elvégezhető 170 és 220 ütés / perc között. Ebben a fajta gyakorlatban az az energia, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy helyesen végezzen bennünket, azonnali. A fő energetikai kezelések ebben az esetben a glükóz és a foszfokreatin.
Az anaerob szó jelentése oxigén nélkül. Ez a képesség, amely a szervezetben van, tejsavas és alaktikus is lehet. Ez azt jelenti, hogy tejsav képződhet, amelyet az izmok nyújtanak, és ez okoz fáradtságot és izomfájdalmat, ami később fájdalmassá válik.
Anaerob kapacitás és választóvonal
Anaerob állóképesség és aerob állóképesség megkülönböztetésének folyamatos kísérletei ellenére nincs teljesen külön választóvonal. A test általában ezt a két ellenállást használja, ezért a gyakorlat túlnyomórészt aerob vagy anaerob. Soha nem mondhatjuk, hogy egy gyakorlat teljesen az egyik vagy a másik.
Itt érkezünk meg annak meghatározására, hogy mi az anaerob képesség. Ez az anaerob képesség olyan, mint az átmenet az aerob és az anaerob állóképesség között. Ennek az átmenetnek eljön az ideje, amikor aerob küszöböt tapasztalunk. Innen kezdi a testünk a tejsavat és növekedni kezd, amíg el nem érünk egy olyan fordulópontot, ahol ennek a tejsavnak a vérkoncentrációja az egekbe szökik. Itt lesz mindegyikünk anaerob küszöb.
Minél nagyobb kapacitással kell megnövelnünk azt az anaerob küszöböt, annál nagyobb anaerob kapacitásunk lesz. Vagyis valamivel hosszabb ideig végezhetünk nagyobb intenzitású gyakorlatokat. Ez az idő soha nem lesz elég hosszú ahhoz, hogy az aerob állóképesség fő energiaszubsztrátumai, például szénhidrátok és zsírok felhasználhatók legyenek. Annak ellenére, hogy meglehetősen nagy az anaerob küszöbünk, az energiaszubsztrátok továbbra is glükóz és foszfokreatin lesznek.
Itt bemutatunk egy példát, hogy jobban megértsük, mi az anaerob kapacitás. Különböző tudományterületek vannak, amelyek meglehetősen népszerűek, például futás, séta, kerékpározás vagy úszás. Ezek a gyakorlatok túlnyomórészt aerobak. Amikor azonban az edzőteremben végezünk néhány gyakorlatot, például súlyemelést, anaerob kapacitású gyakorlatokat végezünk. Amikor elegendő súllyal edzünk ahhoz a magas intenzitás az úgynevezett izomelégtelenséghez vezet. Ez az az idő, amikor izmaink nem tudják legyőzni az általunk kínált ellenállást. Minél több erőnk és anaerob kapacitásunk van, annál több ismétlést tehetünk meg nagyobb terheléssel anélkül, hogy izomelégtelenséget érnénk el.
Az anaerob kapacitás edzése
Amikor megpróbáljuk növelni az anaerob képességünket, és kezdők vagyunk, a legjobb, ha aerob gyakorlatokkal kezdjük. Ily módon az elején nagy ellenállást fogunk szerezni. Bár az aerob kapacitás és az anaerob kapacitás kapcsolata nincs teljesen összekapcsolvaSzigorúan anyagcsere szempontból egyértelmű, hogy ha testünkben jó az aerob képesség, akkor tartalékunkban nagyobb tápanyag-hozzáférés áll rendelkezésre.
Így kapunk egy egyszerű sétamenetet, amely segít az anaerob ellenállás javításában a kezdetektől fogva. Körülbelül 10 perces bemelegítéssel indulhatunk együttes mozgékonysággal és 150 méteres sorozat maximális sebességgel. Körülbelül 7 percet hagyunk eltelni, hogy az előzővel megegyező intenzitással újabb 150 méteres második sorozatot hajtsunk végre. Ez alatt a 7 perc pihenés alatt kocoghatunk vagy sétálhatunk közben.
A rutin többszöri megismétlése elég hatékony, és hetente egyszer megismételjük. Az idő múlásával látni fogjuk, hogy több olyan ismétlést vezethetünk be, amelyekben maximális sebességgel futunk, és minden egyes alkalommal kevesebb helyreállítási időre lesz szükségünk. Testünk egyre hatékonyabbá válik, és képes korrigálni és kompenzálni a megjelenő izomegyensúlytalanságokat. Ezenkívül képes párhuzamosan tartani és növelni az aerob munkát, amelyet egyre jobban észre fogunk venni.
Anaerob képességünket úgy is javíthatjuk, hogy másfél perces burpeeket és másfél percnyi tüdőt végzünk. Ezt úgy tekintik nagy intenzitású edzés, és az aerob állóképesség javítását is szolgálja.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat az aerob kapacitásról.