Već po imenu možete naslutiti što spartanski trening. Radi se o obavljanju vrlo intenzivnih aktivnosti s ciljem poboljšanja tjelesnih kapaciteta uz istodobno poboljšanje našeg fizičkog izgleda. Osoba koja prolazi ovu vrstu treninga traži savršenu ravnotežu između funkcionalni trening i estetski trening.
U ovom ćemo članku detaljno objasniti što je spartanski trening, na čemu se temelji i što morate učiniti da biste ga mogli vježbati.
Glavne osobine
Budući da ovaj trening nije nešto uobičajeno što imamo bilo gdje, moramo uzeti u obzir da je potencijal za ozljedu možda nešto veći. Najkonvencionalnija stvar je trenirati s utezima u teretani do dobiti mišićnu masu ili izgubiti masnoću. Ova vrsta treninga uvodi pokrete u kojima koristimo najveći broj mišićnih skupina.
Među prednostima spartanskog treninga imamo:
- Gubitak masnoće
- Veća kontrola našeg tijela
- Primjena vježbi u stvarnom životu
- Veća raznolikost pokreta
- Služi za dobivanje mišićne mase
- Povećava fizičku izdržljivost i snagu
Ovaj je trening nešto općenitije što može pomoći u postizanju određenih prednosti. Idealno mjesto za njegovo provođenje bila bi kutija na kojoj se radi CrossFit. Dostupnost materijala je važna prilikom izvođenja ove vrste treninga, jer će nam trebati puno materijala. Najčešće se koriste materijali šipke i diskovi, saonice, kotači za kamione, kutija za skakanje, ponderirani prsluci, užad, kotlovi, i tako dalje
Na pitanje možemo li to raditi i kod kuće, odgovor je da. Kao što smo komentirali u drugim člancima kao što je CrossFit kod kuće, rad kod kuće uzrokuje brojna ograničenja. Idealno je koristiti alate koje imamo u kutiji ili kombinirati vježbe unutar i izvan kuće.
Staze s preprekama
Jedna od glavnih značajki koju spartanski trening nudi je poznata staza s preprekama. U ovoj vrsti utrke ne samo da ćete moći dati sve od sebe, ali možete se natjecati i s prijateljima ili drugim ljudima. Što se tiče treninga, stalno usavršavanje samog sebe neophodno je ako želimo postići rezultate i poboljšati performanse.
Također je dobra opcija znati koje su vaše granice trenutno, a koje će biti za određeno vrijeme nakon treninga. Možete biti ponosni na sebe ako uspijete savladati sebe svaki put kad napravite ovu stazu s preprekama u najkraćem mogućem roku. To je dobra opcija za vježbu, budući da kombinira pokrete zasnovane na snazi i izdržljivosti za prevladavanje prepreka. Trebat će vam dobra snaga volje da se usudite postići sve i preživjeti u pokušaju.
Što se tiče rutina koje se rade na ovoj vrsti treninga, one su mješavina drugih disciplina. Moglo bi se reći da između ostalih traži ravnotežu između CrossFita, Strongmana i Atletike. Zahvaljujući uvođenju ovih sportskih disciplina moći ćete imati najviše mogućih podražaja da biste mogli trenirati na različitim energetskim putovima. Na taj ćete način moći tijelu pružiti idealan kapacitet odgovora za vrijeme odvijanja svake aktivnosti.
Stoga u spartanskom treningu nalazimo vježbe usredotočene na različite dijelove poput snage, snage, pliometrije, kalistenike i metaboličke kondicije. Važan aspekt koji treba imati na umu ako želite napredovati u ovoj vrsti treninga To je poboljšanje vaše kardiopulmonalne sposobnosti. Beskorisno je pokušavati prevladati put prepreka ako kasnije nemate dovoljno kardiopulmonalnih kapaciteta da podnesete čitav krug.
Spartanska dijeta za vježbanje
Ako želimo otkriti koja je granica našeg tijela, možemo odraditi ovu vrstu treninga. Ubrzo nakon toga učinit ćemo odgovarajuće prilagodbe na razini živčanog sustava. Međutim, kako biste dobro reagirali na ovu vrstu vježbanja, prikladno je slijediti dijetu u skladu s ciljem.
Najčešće korištena dijeta u ovoj vrsti treninga je paleo dijeta. To je prehrana koja se temelji samo na stvarnim proizvodima kao što su meso i riba, jaja, orašasti plodovi, sezonsko povrće i voće, sjeme itd. Bez ikakve obrade ili minimalno mogućeg. Također se može kombinirati s nekim protokolima prehrane kao što je isprekidan post i drugim protokolima treninga poput treninga posta.
Da biste odslušali spartanski trening, morate ispuniti neke zahtjeve:
- Imati dobre kardiovaskularne kapacitete.
- Dobar otpor u mišićima i velika brzina.
- Poznavanje osnovnih olimpijskih pokreta.
- Nakon što ste istrenirali rutinu snage koja vas je upoznala s vježbama koje se izvode u krugovima. Među ovim osnovnim vježbama nalazimo i čučanj i mrtvo dizanje.
- morate biti sposoban izvoditi pokrete vlastitom tjelesnom težinom kao što su chin-up ili fondovi.
Obično je sklop usmjeren na ljude s naprednijim treningom i koji imaju dovoljno iskustva za dobro izvođenje vježbi.
Rutinski
Dajmo primjer kakva bi bila spartanska rutina treninga.
1) Trči
Na današnji dan moramo izvršiti krug otpora sa sljedećim intervalima bez odmora između intervala:
- 1000mts
- 200mts brzo
- 800mts
- 200mts brzo
- 600mts
- 200mts brzo
- 400mts
- 200mts brzo
- 200mts
- 200mts brzo
Dio u kojem piše brzo ići ćemo u sprintu.
2) 12 minuta EMOM-a
Izvodimo 5 čišćenja snage s 15 serija Burpeesa gdje ćemo bočno preskočiti letvu.
3) Napravit ćemo 100 ponavljanja dna prsa u prstenovima.
Svaki put kad napravimo 15 ponavljanja, odradit ćemo 10 sklekova i nastavit ćemo s treningom.
Kao što vidite, ovaj je trening vrlo zahtjevan i mogu ga izvesti samo oni napredni. Uz to, loša tehnika vježbanja može povećati vjerojatnost ozljede. Želimo marljivo trenirati, ne ozljeđivati se i izgubiti sve rezultate koje smo postigli.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o spartanskom treningu i primijeniti ih u svom svakodnevnom životu. Možete postati pravi ratnik.