Jere Yana daya daga cikin hanyoyin aiki don mutanen da suke son gina jiki. Yana ba da fa'idodi da yawa kuma yana sa tsokoki na baya suyi aiki tare da babban nasara. Hanya ce mai sauƙi don yin, inda aka kiyaye aminci da kwanciyar hankali yayin motsi. Za mu rufe nau'ikan tuƙi daban-daban don yin aiki a baya, tare da fa'idodi da rashin amfanin su.
Injin tuƙi Yana da yawa a samu a kowane dakin motsa jiki, akwai ma mutanen da ke da alhakin samun daya a cikin gidansu. Mutanen da ke amfani da wannan yanayin sun bambanta daga masu farawa na motsa jiki zuwa masu gina jiki ko 'yan wasa. Tsarinsa a cikin motsa jiki ya dogara ne akan ƙarfafa tsokoki na baya.
Wadanne sassa ne ake motsa jiki tare da motsa jiki?
Ana yin tuƙi ne da injina. amma akwai wasu bambance-bambancen da yawa waɗanda za mu yi nazari a cikin layi na gaba. Da wannan motsi kasan baya yana aiki, goshi, biceps, rear deltoids da core. Waɗannan duk fa'idodin da wannan ƙwarewa ke bayarwa.
Yaushe za mu iya yin aikin tuƙi?
- Za a iya yi a farkon ko ƙarshen zaman horonku, motsa jiki na musamman na saman jiki.
- Idan kun yi shi a farkon horo za ku iya amfani da babban juriya nauyi, tare da saiti 3 ko 4 na maimaitawa 8 zuwa 10.
- Idan kun yi shi a ƙarshen horo, ana amfani da shi juriya mai nauyi, tare da saiti 3 na maimaitawa 10 zuwa 15.
Waɗanne nau'ikan tuƙi ne za mu iya yi?
Injin tuƙi
Za ku sami wannan injin a kowane dakin motsa jiki, kasancewa mai mahimmanci ga kowane yanayin motsa jiki. Gabaɗaya Na'ura ce ta ba ka damar yin ta a zaune, tare da madadin riko daban-daban don hannayenku.
Yin tuƙi ya ƙunshi yin wasanni tare da ƙarancin tasiri, yana da buƙata kuma Ana iya yin shi ta kowane ɗan wasa. Yana ƙone calories mai yawa kuma yana motsa jikin ku gaba ɗaya, kuma idan kuna fama da rauni zai kasance da sauƙi a gare ku ku yi.
Dole ne ku zauna daidai, daidaita tsakiyar kirji tare da kushin. Lokacin aiwatar da motsi dole ne ku kasance tare da kirji ya makale akan kujera, idan kun raba shi da yawa zai zama daidai da rasa ikon motsi.
Matsayin hannaye na iya bambanta ta hanyoyi daban-daban, Mafi amfani shine riko na tsaka tsaki, inda tafin hannun suka rage suna fuskantar juna. Tare da wannan matsayi za ku tilasta lats suyi aiki da yawa fiye da sauran tsokoki kuma tare da yiwuwar cire nauyin nauyi.
Idan rikon ya fi fadi da yawa zai samar da karancin nauyi, amma yana kara matse kafada, yana bukatar tsoka mayar da hankali na raya delts.
Barbell jere
Yana da classic, inda ana amfani da gefen gefe (ko wasu makada na roba, gazawar hakan), kaya ko nauyi zai bi bayansa don yin juriya.
- Mun tsaya, Muna karkatar da gangar jikin gaba game da digiri 45.
- Muna kama sandar tare da hannayenmu a tsayin ƙirji da dabino suna fuskantar jiki.
- Muna sake haifar da motsin motsa jiki, kawo sandar daga nesa zuwa kirji. Za mu ji yadda ake aiwatar da motsi na scapulae.
Horizontal Dumbbell Row
Ana yin shi a kan benci, ɗaukar dumbbell da yin motsin tuƙi. A kan benci, ana yin sa tare da annashuwa gwiwoyi ko kuma da ƙafa ɗaya a gaban ɗayan. dan karkatar da gangar jikin. Wannan motsa jiki yana motsa trapezius, latissimus dorsi, makamai da baya na kafadu.
Layin riko na baya
Motsa jiki iri ɗaya ne da mashaya. Kisa iri daya ne, amma tare da dabino suna fuskantar waje. Motsinsa yana aiki a tsakiyar baya da biceps.
T-jere
Ana yin shi tare da taimakon mashaya, wanda za mu goyi bayan ɗaya daga ƙarshen. Za mu tsaya a bayanmu, tare da annashuwa gwiwoyi da mashaya tsakanin kafafunku. Motsin zai kunshi kawo hannaye biyu kusa da jikinmu, tare da motsi na oar, ba tare da tilasta gwiwar hannu ko kafadu ba.
Kunshin zobe
Madadi ne, Muna yin motsa jiki tare da nauyin jiki da kuma guje wa nauyi. Muna ɗaukar zobba kuma muna ɗaga jiki, ta yin amfani da ƙarfin tsokoki na baya, kafadu da makamai.
Kayak paddle
Ana yin tuƙi na Kayak a kan babban ɗigon ruwa kuma yana ba ku damar yin aiki a bayanku, musamman ƙananan ɓangaren lats ɗinku, don haka kammala dukkan tsokoki. Kuna iya ganin yadda yake aiki a cikin bidiyo mai zuwa:
Renegade jere tare da kettlebell
Wannan madadin wani ra'ayi ne na yin aikin motsa jiki tare da matsayi daban-daban kuma ba tare da na'ura ba. A yi da matsayi a cikin plank ko gada na ciki. Kettlebells dole ne su kasance a kafafe a ƙasa kuma su ɗaga hannuwanku sama don yin aikin baya.
Kamar yadda zamu iya gani, akwai nau'i-nau'i iri-iri cire da za mu iya aiwatarwa don horar da baya gaba daya, ba tare da gajiyawa ba kuma ba tare da rasa yiwuwar haɓakawa da ci gaba tare da ayyukanmu na yau da kullun ba.