Dole ne ku kula da rayuwa mai aiki kuma motsa jiki sau uku a mako Yana da mahimmanci al'ada don kiyaye dacewa. A cikin wannan aikin yau da kullun zaku iya haɗawa da motsa jiki don baya kuma tare da motsi da aka daidaita ta yadda za a iya yin su a gida.
Muna da wannan jerin motsa jiki baya don haɗawa a cikin zaman ku na mako-mako, tun da ƙarfafa baya da dukan tsarinsa yana ɗaya daga cikin mahimman abubuwan da ke cikin wasanni. Ƙarawa da taurin wannan tsoka yana da mahimmanci don ciwon tsoka na gaba. Kuna iya aiki tare da ko ba tare da kayan aiki ba kuma kuna iya amfani da shi a gida gwargwadon fifikonku.
Allon ciki
Ana yin wannan motsa jiki tare da karfi da juriyar jiki kanta. Dole ne ku yi motsa jiki tare da baya madaidaiciya, ba tare da tilasta motsa jiki ba, amma lura da cewa an ƙarfafa ƙoƙarin a gefen baya.
- Mu sanya kanmu juye juye, tare da miƙewa ƙafafu, ƙafãfunku a kan ƙasa, hips ɗin ku sun ɗaga ku kuma madaidaiciya.
- Dole ne a lanƙwasa hannaye a ƙasa, a ciki 90° matsayi.
- Muna runtsewa da jujjuya jiki, kiyaye shi madaidaiciya., yin karfi na katako. Mu sake tashi mu maimaita motsa jiki. Muna yin motsa jiki 10 na jerin 3.
Cire
Wannan darasi yana da mahara bambance-bambancen karatu. A cikin dakin motsa jiki ana iya yin shi tare da na'ura na musamman kuma a gida za mu iya yin shi ta hanyoyi daban-daban.
jujjuyawar layi
Ana iya yin shi tare da taimakon tebur, wannan motsa jiki ne wanda aka yi a cikin dakin motsa jiki tare da na'ura mai yawa.
- Mun saita tebur kuma mu matsayi kanmu fuskantar sama a kasa. Manufar ita ce yin turawa, ƙoƙarin taɓa kirjin ku a kan teburin.
- Don yin wannan, za mu dauki gefen teburin tare da hannayenmu da kuma za mu ja dukan jiki sama don yin tura-up.
- Muna yi 8 motsa jiki na 3 jerin. Kuna iya ganin wannan motsa jiki a cikin bidiyon da muke nuna muku.
Yin tuƙi tare da bandeji na roba
Zamu zauna a kasa tare da mike kafafunmu.
- Za mu sanya band ɗin akan ƙafafu zuwa hannaye, tare da baya madaidaiciya. Za mu yi wannan motsi a baya, yin kwaikwayon motsi na oar da komawa zuwa wurin farawa.
- Muna yi 10 motsa jiki na 3 jerin.
Ja tare da bandeji na roba
Za mu yi amfani da bandeji na roba da taimakon kujera ya kwanta. Kuna buƙatar ɗaure band ɗin don ya sami wurin riƙewa. Za mu iya amfani da nauyin sofa. Muna aiwatar da matakai masu zuwa:
- Sanya kujera a gaban kujera kuma ka kwanta a bayanka da kansa kusa da kujera.
- Ja band din tare da hannu biyu sama kuma ku wuce su har zuwa tsayin sternum.
- Después Komawa wurin farawa kuma maimaita motsi. Kuna iya yin motsa jiki 10 a cikin zama 3.
Ja-da-ka-da-ka-yi
A zahiri motsi iri ɗaya ne don haka ana iya haɗa su ta hanyar fasaha. Pull-ups shine motsa jiki na calisthenics, ta yin amfani da ƙarfi da nauyin jiki tare da taimakon kafaffen mashaya.
- Muna rataye daga mashaya tare da kirjin mu yana fuskantar mashaya. Muna yin motsi zuwa sama, durƙusa gwiwoyi da ƙetare ƙafa a baya. Muna ɗaga jiki yayin da duk tsokoki na baya, makamai, kafadu, pectorals da triceps suka fara aiki.
Tura ƙasa da gwiwar hannu
Muna kwance fuska, muna sanya gwiwar gwiwarmu sun karkata zuwa kasa.
- Akwai tashi sama, ɗaga duka jiki da ƙwanƙwasa, da barin gwiwar gwiwar anga su a ƙasa.
- Muna yi 10 motsa jiki na 3 jerin.
Glute gada
Ana iya haɗa wannan motsa jiki cikin sauƙi tare da ƙarin juriya, yayin da yake ƙarfafa baya kuma yana da sauƙi.
- Kwance muka yi, muka dora mu a kasa da mu nade kafafunmu sama, barin tafin ƙafafu yana taɓa ƙasa.
- Muna ɗaga glutes zuwa sama, kafa gada. Muna riƙe shi na ƴan daƙiƙa kuma komawa zuwa matsayi na farko. Muna yin motsa jiki 10 na jerin 3.
magabacin mutumi
mu kwanta fuskantar kasa mu mike kafafunmu da hannayenmu waje, ɗaukar matsayin superman.
- Ana yin aikin motsa jiki ta hanyar ɗaga dukkan haɗin gwiwa guda huɗu a lokaci guda, ɗaukar ƙirji daga ƙasa da gwiwoyi.
- Muna riƙe shi don na biyu a cikin wannan matsayi kuma mu koma matsayin farko.
Cat - raƙumi
Mun sanya kanmu fuska a kasa, a cikin matsayi na cat, tare da gwiwoyi a kasa kuma hannayenmu sun shimfiɗa.
- Dole ne ku lissafta baya da zagaye ko kirfa kashin bayanku, amma ba tare da tilasta shi ba. Sa'an nan kuma mu koma matsayin farko. Muna yin motsa jiki 8 na jerin 2.
Dumbbell motsa jiki
Layukan Dumbbell
Muna tsaye, tare da durƙusa. gangar jikin gaba da baya da wuya a mike. Muna riƙe ma'aunin nauyi a tsayin gwiwa tare da shimfiɗa hannayenmu.
Muna ɗaga dumbbells har zuwa kwatangwalo kuma muna jujjuya hannun. Sa'an nan kuma mu koma matsayi na farko, inda za mu lura da yadda scapulae ke aiki.
Dumbbell Back yana ɗagawa
Mun tashi tsaye, gangar jikin ta jingina da baya. Za a dan lankwasa gwiwar hannu kuma a sanya dumbbells a cikin hannaye a matakin gwiwa. Muna buɗe hannayenmu har sai sun kai tsayin kafada. Sa'an nan kuma mu koma wurin farawa.