Akwai mutane da yawa da suke son shiga cikin sifa duk da cewa aiki ko saurin rayuwa ba ya basu isasshen lokacin shiga wurin motsa jiki. Motsa jiki a gida yana buƙatar ƙoshin ƙarfi don dagewa da samun sakamako. Don yin aikin ku a gida mafi inganci zamu kawo muku jerin motsa jiki tare da makada na roba.
Bandungiyoyin roba zasu taimake ka ƙirƙirar juriya da haɓaka sakamakon aikin. Idan kana so ka san duk fa'idodi da irin nau'ikan motsa jiki na roba zasu fi maka, kawai ka ci gaba da karantawa.
Motsa jiki a gida
Da farko dai ya kamata ka sani cewa, koda kana motsa jiki a gida, abinda yafi dacewa shine kaje gidan motsa jiki ko kuma yin wasanni akan titi. Ya fi lafiyar numfashi a waje fiye da cikin gida. Koyaya, akwai mutanen da saboda rashin lokaci ko saurin rayuwa ba za ku iya iya rasa shi a cikin gidan motsa jiki ba.
Bandungiyoyin roba suna cikakke don ba da juriya da motsa jiki. Godiya a gare su zaku iya aiki da ƙungiyoyin tsoka daban-daban kuma ku sami sautin tsoka wanda ke faranta ido sosai. Akwai nau'ikan nau'ikan igiyar roba. Akwai tare da taushi mai taushi ga sabon shiga kuma mafi wahala ga ci gaba.wuya ga ci gaba.
Yayin da kuka fara aiwatar da karfi ko atisayen gwagwarmaya kuma lokaci yana tafiya, zaku fahimci yadda jikinku yake zama mafi inganci kuma yana fara inganta ƙwarewar sa. Kuna iya auna nauyi, kuna gajiyar ƙasa, ku daɗe kuna motsa jiki kuma, a ƙarshe, kuna cikin koshin lafiya. Sabili da haka, ci gaban amfani da makada na roba ya zama dole idan har muna son ci gaba da samun sakamako, in ba haka ba, zamu tsaya cik.
Lasticungiyoyin roba da horo
Abin farin ciki, yin atisaye tare da makada na roba yana buƙatar horo kaɗan. Abu ne mai sauƙi kuma mai arha kayan aiki wanda kowa zai iya saya.
Daga cikin fa'idodin da muke samu yayin amfani da makada na roba don yin atisaye mun sami kyakkyawan ƙwayar tsoka, sannu-sannu ƙara nauyi a kan tsokoki da ƙaruwa cikin ƙarfi.
Hakanan, da zarar kuna da ƙungiyoyin motsa jiki zaku iya zuwa ko'ina a waje ku more wasanni. Ayyukan motsa jiki na roba suna da inganci kuma suna iya zama shirin gyarawa. An yi amfani dasu a lokuta da yawa don suna da tasiri sosai don ƙwayar tsoka kuma a matsayin taimako a cikin asarar kalori don ƙona mai.
Wasu kiyayewa
Kamar yadda yake kusan kusan komai, akwai wasu fa'idodi da taka tsantsan waɗanda yakamata kuyi la'akari dasu idan zakuyi amfani da waɗannan makada don yin atisaye. Juriya yana ƙaruwa yayin ci gaba ta hanyar motsa jiki. Wannan ya sa matakin tsayin daka ya kasance mara ƙarfi yayin aikin duka. Yayinda kuka kusanci ƙarshen kowane motsi, zaku sami ma'anar inda juriya ta fi girma. Dole ne a yi la'akari da wannan don kauce wa wani irin rauni. Tsokarmu ba ta da ƙarfi ta yin tsayayya da tsayi a wannan lokacin, amma ta hanyar iya isa wurin ba tare da kasala ba. Zamu gane cewa ƙarfinmu yana ƙaruwa lokacin da yake rage mana kuɗi don isa yankin mafi girman juriya kuma zamu iya yin hakan sau da yawa.
Waɗannan abubuwan haɗin suna da rauni sosai kuma suna da saurin tsagewa da rabuwa akan lokaci. A sakamakon haka, suna iya bugawa yayin rabuwa ko bulala kuma suna haifar da rauni mai raɗaɗi. Kafin amfani da su, ka tabbata cewa babu wasu tsaguwa da za a iya gani, koda kuwa kanana ne.
Motsa jiki na ciki tare da makada na roba
An tsara aikin yau da kullun don yin aiki da tsokoki na ciki. Crunches suna aiki da babba da ƙananan ciki. Waɗanda ke da ƙarin karkatarwa suna mai da hankali kan aikin ƙwarewar ku.
Yana da mahimmanci a sami adadin maimaitawa da yawa don cunkushewar abs kuma ayi aiki dasu da kyau.
Aikin ya kunshi:
- Ji ƙyama tare da na roba makada 2 × 25
- Istarƙwara 2arƙwara 20 × XNUMX
- Juya akwati 1. 25
Motsa jiki na roba don baya da kafaɗu
Baya baya babban tsoka ne kuma haɗuwarsa yana da wahalar isa. Koyaya, tare da makada na roba ana iya cimma shi. Don yin waɗannan motsa jiki muna buƙatar yankin da za mu iya haɗa ƙugiyoyin roba.
Ayyukan motsa jiki suna taimakawa aiki na latsinku na sama yayin jan aiki ƙananan latsinku. Hakanan zaka iya yin aiki da ƙananan baya saboda haka baka da rauni saboda lumbago lokacin ɗaukar nauyi.
Tare da mayan roba ba za ku sami damar samun karfin tsoka kawai ba (mahada) (idan wannan shine burin ku), amma zaku sami sautin tsoka, ƙarfi da ɗan juriya.
Ayyukan na baya sune:
- Rowaya daga cikin layin hannu 3 × 12
- Hanyar hannu biyu 3 × 14
- 3 × 10 dawo da buɗewa
- 3 hy 10 karin girma
Ga kafada mun sami motsa jiki iri biyu: jiragen sama da latsawa. Jirgin sama na gaba da latsa taimako don gaba na gaba da na gefe da na bayan jirgi na ƙarshen da na baya.
Aikin yau da kullun zai yi kama da wannan:
- Jirgin sama na gaba 3 × 10
- Jirgin gefe 3 × 10
- Jirgin sama na gaba × 3
- 4 × 10 latsa
Motsa jiki na roba don kirji, kafa da hannu
Don ƙare aikin yau da kullun, dole ne ku ƙara tsokoki na ado. Don aikin kirji na yau da kullun za mu iya yin atisayen manema labarai, ƙi da karkata latsawa don yin aiki da kirjin duka da buɗewa don sanya shi girma daga tsakiyar.
Aikin yau da kullun shine:
- 3 × 12 latsa
- Rage latsa 3 × 12
- Arfafa latsa 3 × 12
- 3 × 8 buɗewa
Game da kafafu, maɗaurin roba cikakke ne don aiki da quadriceps. Mazauna suna taimakawa wajen yin gurnani da quads, fadada ƙafa akan quads, kuma satar mutane suna nufin ƙashin ƙugu.
Waɗannan su ne darussan kafafu:
- 3ungiyoyin 15 × XNUMX
- Ensionsara ƙafa 3 × 12
- Sace 3 × 20
A ƙarshe, don sautin makamai mun sami atisaye na biceps da triceps. Hakanan zamu iya aiki da tsana.
Darussan sune:
- Bicep Curl 3 × 12
- Iceungiyoyin Triceps 3x10
- 3 × 15 yatsun hannu
Ina fatan cewa tare da waɗannan darussan zaku iya sautin jikinku ku daidaita. Rashin samun lokacin zuwa gidan motsa jiki ba zai iya zama uzurin rashin motsa jiki ba.