Lokacin da muke magana game da gindi da horo kamar alama wani abu ne na musamman ko na mata. Koyaya, da motsa jiki na farin ciki ga maza suma suna da mahimmanci don motsa jiki mai kyau. Idan kana daya daga cikin wadanda suke son zuwa dakin motsa jiki don samun karfi da daidaitaccen jiki, ya kamata ka hada da motsa jiki daban-daban na gindi a cikin aikin ka.
A cikin wannan labarin za mu gaya muku duk halayen ku kuma menene mafi kyawun motsa jiki na maza.
Glute horo
Abu na farko da yakamata mu sani shine gindi Rukuni ne na tsokoki 3 waɗanda gluteus maximus, tsakiya da ƙananan suka kafa. Kodayake mun yi imanin cewa ba shi da aikin yi da kuma kyakkyawar manufa kawai, yana da hannu cikin ƙungiyoyi da yawa da ayyukan yau da kullun. A wannan mun ƙara cewa yana da kyawawan halaye kuma ya zama ɗayan yankunan da muke sha'awar horo. Ba wai kawai ya kamata mata su kasance suna da gindi mai kyau ta hanyar kwalliya ba, har ma da maza.
Abu ne sananne a ga cewa maza suna tsallake ayyukan motsa jiki na yau da kullun saboda wahalarsu ko jin cewa ba su ci gaba sosai. Bangaren da dole ne a kula dashi lokacin da gindi yake, kamar kowane tsoka, shine cin abinci. Ba za mu iya samun ƙarfin tsoka a cikin dogon lokaci ba idan bamu da rarar kalori a cikin abinci. Wannan yana nufin cin karin adadin kuzari fiye da yadda muke amfani da shi a rayuwarmu ta yau da kullun. La'akari da cewa yawan adadin kuzarin da muke dashi ya fi wanda aka kashe, za mu sami nauyi ba kawai daga tsoka ba, amma kuma daga mai.
Koyaya, ana iya kawar da wannan kitsen jikin a cikin matakin gazawar caloric inda zamu aiwatar da ma'anar ma'ana. Anan ne tsokoki za su kara bayyana kuma yawan jikinmu ya ragu.
Aikin motsa jiki na motsa jiki ga maza
Tsoffin gluteal galibi ana raunana su ta duk lokacin da muke zaune. Sabili da haka, yana da ban sha'awa a yi wasu atisayen kunnawa kafin a yi motsa jiki don maza. Misali, zamu iya yin wasu atisayen kunna gwiwa kuma za mu juya kashin baya sau da yawa. Anan zamuyi kwantiragin gaba gaba kuma muyi wasu saiti na maimaita 10.
Juya baya da kuma sakewa daga ƙashin ƙugu Abinda akafi amfani dashi a cikin Pilates amma yana da ban sha'awa a mallake shi kafin farawa. Sake fitarwa yana da mahimmanci don aiki gluteus tunda ƙashin ƙugu dole ne ya kasance koyaushe. Turawa gaba da gaba shine mabuɗin kunna kyalli. Ba wai kawai dole ne ku yi squats da mortlifts ba, waɗanda sune mafi yawan motsa jiki da aka saba amfani dasu a kowane tsarin wasan motsa jiki. Zaɓuɓɓuka ne masu kyau guda biyu waɗanda zasu taimaka maka haɓaka ƙwanƙwasa ba tare da sauran ƙwayoyin ƙafa kamar su quadriceps da hamstrings ba.
Ayyukan motsa jiki don mahimman maza
Yanzu zamuyi takaitaccen jerin atisayen gindi ga maza wadanda suke da mahimmanci kuma hakan yakamata ya kasance a cikin aikin gaba daya:
- Hip dirka: Wannan aikin an fi sani da Hip Thrust kuma ana iya amfani dashi ba tare da nauyi ba, tare da band, ko tare da makada na roba, da sauransu. Motsa jiki ne mai matukar kyau kuma akwai kyakkyawan sakamako. Ana yin sa tare da daga ƙugu wanda ya haɗa da sakewa na ƙashin ƙugu, madaidaiciyar ciki da kiyaye gwiwoyi digiri 90. Wajibi ne a kasance koda daƙiƙa ɗaya ko biyu sama da matse gluteus.
- Lididdigar farin ciki: Anyi shi tare da bandin roba a kusa da gwiwoyi kuma ana amfani da nauyin namu, / ko bandin roba. Hanyar daidai take da na Hip Thrust.
- Quadruped kari kari: Kamar yadda yake tare da darasi na baya, ana iya yin shi ba tare da nauyi ba, tare da bandin roba ko wani lokacin akan injin da aka sani da ninkawa. Yawanci ana amfani dashi akai-akai tare da bandin roba. Dole ne ku kiyaye ciki a ciki da ƙananan baya tsaka tsaki don guje wa rauni.
Sauran motsa jiki masu ban sha'awa don mahimmanci sune juyawar ƙasa a ƙasa ko TRX curl. Oneayan motsa jiki ne wanda ke da babbar kunnawa na ƙwanƙwasa da haɗin gwiwa. Zamu iya yin sa duka a rayuwar ku azaman zuriya da kuma tare da kara kafa tare da lankwasawa da kasa. Wannan yanayin yana da ɗan wahala amma yana ba da damar samun ƙananan ci gaba a kan lokaci. Ofayan mahimman fannoni don la'akari cikin mahimmancin motsa jiki shine kafa ƙimar wuce gona da iri. Don sanin cewa muna inganta fasaha da ci gaba a cikin motsa jiki dole ne mu san masu canjin horo.
Yadda ake inganta sakamako
Mutuwar jiki da tsugune-tsalle suna da muhimmiyar atisaye a cikin kowane aikin kafa. Kuma shine cewa sun haɗa da adadi mai yawa na ƙungiyoyin tsoka daga cikinsu su ne ƙusoshin ƙafa da quads da glute. Satin jiki motsa jiki ne cikakke wanda zai iya taimakawa haɓaka gindi ta wata hanya mai ban mamaki. Hakanan yayi daidai da mataccen. Matsalar waɗannan darussan ita ce suna da fasaha mai rikitarwa. Don masu farawa ana ba da shawara cewa ƙwararren masani ya kasance kusa a kowane lokaci don daidaita yanayin. Horarwa ne tare da ci gaba da yawa da ci gaba mai wuce gona da iri ana iya kafa su cikin sauƙi.
Tare da sakamakon da aka samu daga wadannan atisayen guda biyu, ba kawai zamu inganta gindi ba, har ma da dukkan kafa.
Don sanin yadda ake inganta sakamakon motsa jiki na motsa jiki ga maza dole ne mu san tashin hankali na inji, damuwar rayuwa da lalacewar tsoka. Su ne mahimman canje-canje masu mahimmanci waɗanda ke da alhakin haɓaka hauhawar jini. Don kafa ingantaccen tashin hankali na inji dole ne mu riƙe atisayen da ke da 'yan maimaitawa da nauyi mai yawa da wasu waɗanda ke da maimaita yawa tare da ƙananan kaya. Ta wannan hanyar za mu kula tabbatar da daukar sabbin rukunin mota. Waɗannan rukunin motar sune waɗanda, bayan duka, zasu taimaka wajan kunnawa da yaɗuwa da ƙwayoyin tauraron dan adam waɗanda ke da alhakin dala dala ɗaya don inganta haɓakar sunadarai da haɓaka haɓakar kira.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya ƙarin koyo game da menene mafi kyawun motsa jiki na maza.