Tabbas ɗayanmu ya fara wasan motsa jiki don samun damar rasa nauyi da samun yawan tsoka. Babu shakka, su ne ra'ayoyi guda biyu waɗanda ke da alaƙa da kusanci, inda jerin abubuwa motsa jiki na mako-mako da tsawaita su cikin lokaci ta yadda za su yi tasiri ga sakamakonsu. A cikin layi na gaba muna nazarin mafi kyau shawarwari don samun yawan tsoka a gida, tare da wasu shawarwari don dacewa da irin wannan horo.
Don samun ƙwayar tsoka dole ne ku yi tunani da kimantawa Nawa kuke son cirewa? Dole ne ku haɓaka shirin da ke tsara waɗannan bangarorin biyu, tare da jadawalin motsa jiki da abinci mai kyau. Amma menene zai faru idan kun riga kun ayyana kyakkyawan ginin jiki? Babu shakka, wannan jerin atisayen da muka bayyana za su yi aiki don ƙarfafawa da kiyayewa ginin jiki.
Yadda za a ƙirƙiri tasiri na yau da kullum a gida?
Dole ne mu kirkira aikin yau da kullun kuma a duk tsawon mako.
- rubuta duk motsa jiki wanda zai motsa tsokar da muke so.
- Shin lafiyayyen abinci kuma gyara. Ka guji wuce gona da iri.
- Barci mai kyau (8 hours madaidaiciya zai kasance daidai.)
Wane irin na yau da kullun za ku iya ƙirƙira?
Motsa jiki shine babban aikin yau da kullun. Ana ba da shawarar yin wasanni sau uku a mako kuma ƙirƙirar tebur na motsa jiki. Za a ƙirƙiri waɗannan darussan tare da na yau da kullun guda biyu, tare da Maimaitu 10 ko 15 a cikin kowane motsi Da hutawa 15 zuwa 20 seconds a kowane tazara. Lokacin da kuka isa motsa jiki na ƙarshe zaku iya hutawa har zuwa daƙiƙa 30.
Muhimmiyar hujja ita ce ƙirƙirar a lokacin dumi kafin yace aiki. Wani gaskiyar ita ce ƙoƙarin zai kasance yana da alaƙa da shekaru da jima'i ko iyawar kowane mutum.
Ayyukan motsa jiki na sama
Abubuwan da ya wajaba mu motsa jiki a sashin jiki na sama sune:
- Kirji.
- Makamai.
- Baya.
- Kafadu
- Ciki
Baya motsa jiki
Kwance a kan ciki, ci gaba da kafa kafafu da hannuwanku. Mun dan ɗaga su sama, sa'an nan kuma ƙasa zuwa matsayi na farawa. Idan kuna son ƙarfafa wannan motsa jiki, duk lokacin da kuka tashi, riƙe matsayi na ɗan daƙiƙa.
Abdominals
Kwance a baya, muna ɗaga kafafunmu a kusurwar dama kuma ba tare da durƙusa gwiwoyi ba. Za mu ɗaga jiki na sama, muna shimfiɗa hannu zuwa ƙafafu kuma muna yin jujjuyawar. Sa'an nan kuma mu koma wurin farawa. Ba ma runtse kafafunmu kuma mu sake yin motsa jiki.
Side Plank Abdominal
Muna kwance a gefe ɗaya kuma dole ne mu ɗaga jikin da ke goyan bayan hannu kawai. Dole ne ƙafafu su kasance a ƙasa, tare da kafa kafafu tare da ɗaya a saman ɗayan. Idan yin katako yana da wuya a gare ku, kuna iya yin shi kuna kwantar da gwiwoyi a ƙasa.
Triceps tare da kujera (ana iya yin shi akan wani kayan daki irin wannan)
Muna tsaye a gefen kujera da ke tsaye kuma ba ta motsawa. Muna mayar da baya ga kayan daki da kuma sanya tafin hannunmu a gefen. Muna ƙirƙirar nau'i na "zaune" ta hanyar ƙirƙirar kusurwar 90 ° da lanƙwasa gwiwar hannu. Muna hawa sama, ƙaddamar da makamai da tilasta sashin triceps.
Motsa Jiki na Kasa
Ana yin waɗannan darussan suna ƙarfafa tsokoki na ƙananan jiki. Daga cikin wuraren motsa jiki sun hada da kafafu, gindi da maraƙi.
A tsaye da madadin tafiya
Ƙirƙirar huhu na gaba, ajiye bayanku madaidaiciya kuma barin matsayi a tsaye na 30 seconds.
Ana yin madaidaicin huhu yayin da yake tsaye, yana ci gaba har sai ƙafar ƙafa ta sama ta kasance daidai da ƙasa kuma an lanƙwasa gwiwa 90°. Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma canza kafafu.
Tsugunnawa ta gargajiya
Yi squats, tare da bayanka madaidaiciya kuma ya ragu zuwa ƙasa. Yana da mahimmanci a yi aikin motsa jiki da kyau, don tsokoki suyi aiki da kyau.
Hakanan zaka iya yin aikin a tsaye squats. Don yin su za mu gangara ta hanyar al'ada kuma lokacin hawa dole ne mu kula da matsayi na tsaye na 90 °, tare da gwiwoyi sun lanƙwasa da baya madaidaiciya. Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 15.
Huta tsokoki. Lokacin da kuke yin waɗannan darussan, yana da mahimmanci don yin hutu don tsokoki su iya murmurewa. Wannan shine dalilin da ya sa za ku iya yin motsa jiki iri ɗaya na mako-mako na ƴan kwanaki sannan ku canza tare da wasu motsa jiki don motsa jiki na wasu wurare.
Kula da abincin da ya dace
Wannan bayanan yana da mahimmanci. Mutane da yawa suna wasa wasanni kuma ba sa kula da ingantaccen abinci ko haifar da wuce gona da iri. Abincin da bai kamata ya ɓace ba shine furotin da ruwa a matsayin abubuwan gina jiki waɗanda bai kamata su yi karanci ba. Sauran abubuwan da bai kamata a rasa su ba bitamin, ma'adanai da carbohydrates masu narkewa a hankali.
A cikin abincin yau da kullun dole ne a haɗa shi tsakanin a 10-15% protein, ko na dabba ko kayan lambu. Dole ne a la'akari da cewa mai da sukari ba sa taimakawa kwata-kwata, zaku iya ɗaukar ƙaramin rabo, amma ba tare da wuce shi ba. Dole ne a wadata jiki da abubuwan gina jiki da ake bukata don sami wannan adadin tsoka kuma ku kasance lafiya.