Idan kun wuce zuwa bangaren masu cin ganyayyaki ko kuma kun riga kun kasance amma baku da tabbacin irin kayan da zaku ci, kuna buƙatar a kyakkyawan cin ganyayyaki. Rashin cin komai nama na iya zama da wahala a hada dukkan abubuwan gina jiki da zasu dace don jikinka yayi aiki yadda ya kamata. Sabili da haka, yana da mahimmanci kuyi ko wane irin abinci yakamata ku ci kuma a wane irin yanayi. Wannan hanyar zaku iya kasancewa cikin koshin lafiya kuma ku sadu da burin ku na cin ganyayyaki.
Shin kuna son sanin duk abin da ya wajaba don daidaitaccen abincin mai cin ganyayyaki?
Kayan cin ganyayyaki
Kyakkyawan tsarin cin ganyayyaki na iya zama zaɓi mai lafiya ƙwarai. Ya yi daidai da abincin da ya haɗa da nama ko kifi. Koyaya, don wannan ya zama lamarin, dole ne ku san abubuwan gina jiki da suke buƙata ga jikin mu da kyau. Matsakaicin ma ya zama dole, tunda kowane mutum zai buƙaci buƙatun gina jiki daban-daban.
Abincin ganyayyaki na iya zama nau'uka daban-daban:
- Ovolactovegetarian. Nau'in abinci ne wanda yake kawar da dukkan nama da kifi. Don daidaita abubuwan gina jiki, ƙara abinci mai tsire-tsire, ƙwai, da kiwo. Ba kwa cin komai na dabba amma daga gare ta yake fitowa.
- Mai daukar ciki. Irin wannan abincin yana kawar da nama, kifi, da kayan kiwo. Abincin da kawai zai iya zuwa daga dabba shine kwai.
- Kayan lambu Abincin tsire-tsire ne kawai ake ci a nan. Babu ƙayyadadden abu ko wani abu kamar haka.
Waɗannan abincin, idan an shirya su daidai, na iya zama cikakke ga hawan mutum, gami da juna biyu. Ga 'yan wasa kuma ana iya daidaita shi kuma ya samar muku da isassun buƙatu don ci gaba da haɓaka.
Saboda haka, yana da mahimmanci a fahimci cewa kasancewa mai cin ganyayyaki ya ƙunshi sanin abin da kuke ci sosai. Mutane da yawa sun zama masu cin ganyayyaki da ƙarancin sani game da shi kuma ƙarshe sun kasa. Wannan saboda ji rauni tunda bata da abincin da yakamata ta zama lafiyayye. Yakamata a ba da kulawa ta musamman don tsara tsarin cin abincinku da kafa canje-canjen abinci masu dacewa don biyan buƙatunku.
Kayan abinci mai gina jiki da kungiyoyin abinci
Dole ne cin ganyayyaki ya daidaita kimar gudummawar takamaiman abubuwan gina jiki da suka dace kamar Su ne alli, bitamin B12, bitamin D, ƙarfe, da omega 3 mai ƙanshi. Idan wadannan abubuwan gina jiki ba su cikin abinci, za a samu ragi kuma za mu ji rauni. Dole ne a tabbatar da yawa da nau'ikan abinci ta yadda za a rufe waɗannan bukatun. Hakanan yana da kyau a samu fitowar rana don kara bitamin D a jiki.
Idan abincin ku na vegan ne kawai, yana da ban sha'awa ku bayar da gudummawa multivitamin wanda yake kara bitamin B12 zuwa jikinka.
Akwai ƙungiyoyin abinci daban-daban waɗanda ke yin tsarin cin ganyayyaki.
Hatsi hatsi
Kusan sune mafi mahimmanci. Su ne tushen abincin da makamashin dala. Suna ba da hadadden carbohydrates, fiber, baƙin ƙarfe da sauran bitamin B. Waɗannan hatsi na iya ba mu ƙarfin da muke buƙata don fara ranar daidai. Bugu da kari, idan muka ci su gaba daya, za su samar mana da tutiya da sauran ma'adanai.
'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari
Tunda abincin mai cin ganyayyaki ya ƙunshi yawancin abinci mai tushen tsiro, ba zai iya rasa 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ba. Waɗannan abinci dole ne su kasance cikin abincin cikin daidaito. Zai fi kyau a kara kayan lambu fiye da ‘ya’yan itace. Wannan saboda kayan lambu suna da yawan adadin kuzari da abubuwan abinci masu muhimmanci ga lafiyar jiki.
Don haɓaka gudummawarmu na bitamin C, zaku iya haɗawa da wasu fruitsa fruitsan itace kamar su strawberries, kiwis da citrus.
Kwayoyi da kuma wake
Tunda muna kawar da nama da kifi, ya kamata mu nemi abincin da ke cike da furotin, bitamin B da ma'adanai. Anan ne kwayoyi da legan hatsi suka shigo hoto. Hakanan waken soya da dangogin sa suna samar da furotin, kamar yadda iri da ƙwai. Kowane farin kwai yana da kusan gram 7 na furotin.
Hakanan zaka iya samun furotin daga abincin kiwo kamar madara da cuku. Don kiyaye jijiyoyin mu da karfi kuma kada mu rasa su, ya zama dole mu cinye adadin furotin kullum. Wannan adadin ya zama tsakanin gram da gram da rabi na furotin na kowane kilogram na nauyi. Ta wannan hanyar, idan muka auna kilogram 70, yakamata mu sha kusan gram 70 na furotin a rana. Idan muna ƙoƙarin samun ƙarfin tsoka, wannan adadin yana ƙaruwa zuwa gram 2-2,5 na furotin / kilo na nauyi.
Abinci mai maiko da mai
Kodayake ana zaton ƙwayoyi ba su da kyau, ana buƙatarsu. Omega 3 mai kitse wanda ke cikin kifin mai mai ba zai iya cinyewa ga masu cin ganyayyaki. Saboda haka, ya kamata ka nemi wani zaɓi kamar su kwayoyi, tsaba da avocado. Waɗannan kayayyakin suna da yawa a cikin omega 3.
Anan kuna da bidiyo tare da mahimmancin omega 3 fatty acid:
Idan har za mu dafa kayan lambu ko kuma mu dafa su, zai fi kyau a yi amfani da man zaitun. Yana da matukar wadataccen lafiya mai ƙoshin lafiya da omega 3.
Abincin alli
Kada mu manta cewa akwai abinci mai wadataccen sinadarin calcium da wannan ba kiwo bane. Yawancin 'ya'yan itace da kayan marmari suna da ɗan abun ciki na alli. Idan abincin ya banbanta, ana iya tabbatar da cewa matakan alli na iya zama daidai.
Misali na lafiyayyen ganyayyaki
Don haka duk abin da aka ambata a sama yana da daidaito, za mu ga misali na ƙoshin lafiya.
Bayanan
Milk tare da malt da zuma. Cikakken gurasar alkama tare da sabon cuku da jam. Ruwan 'ya'yan itace.
Kamar yadda kake gani, an kara kiwo domin samun furotin da alli. Kari akan haka, duk gurasar alkama tana da da carbohydrates zama dole don fara ranar dama. Honey da jam suna taimakawa tare da cin kalori da matakan glucose na jini. ‘Ya’yan itacen za su ba mu bitamin da ake bukata.
Abincin rana
Cakuda salatin tare da kwai da / ko tofu. Shinkafa da wake. Fresh 'ya'yan itace salatin.
Kayan lambu suna da gudummawar ma'adanai da 'ya'yan itace. Shinkafa tana ƙara ƙarfin mu don dawo da ƙarfi da ci gaba da yini.
Abin ci
Gurasar alkama duka tare da kirim mai ɓaure. Yogurt tare da zuma.
Sake sake juyawa zuwa hatsi don cin abincin caloric da yogurt don samun furotin.
farashin
Miyar taliya. Kayan lambu tare da dankalin turawa da cuku. Yogurt mousse Kwayoyi
Kwayoyi taimaka mana adadi mai yawa na omega 3 mai kitse da cuku tare da abun cikin furotin.
Ta wannan bayanin zaka iya fahimtar yadda ake cin ganyayyaki da mahimmancin sanin abin da muke ci da kyau.