Ana yawan magana kan sinadarin Calcium da mata ke da shi da kuma yadda rashin wannan ma'adinan ke haifar musu da babbar matsala ga lafiya. Amma kuma dole ne maza su kula da cewa sinadarin Calcium ba ya karanci a cikin abincinsu, domin ba su da kariya daga kamuwa da cututtuka saboda karancinsa. Ba lallai ba ne a sha madara, saboda akwai da yawa abinci marasa kiwo tare da calcium kuma a cikin wannan labarin za mu nuna muku su.
Pistachios, mai dadi kuma mai yawa
da pistachios suna da calcium fiye da yogurt (105 MG da gram 100) kuma, tabbas, za su ƙara jawo hankalin ku idan ya zo ga cin su. Kuna iya ɗaukar ɗan hannu tare da ku don abun ciye-ciye ko amfani da su azaman abun ciye-ciye yayin kallon ƙwallon ƙafa, kowace gasa ko fim kaɗai ko da rana da maraice na biki tare da abokai a gida.
Bugu da ƙari, ana iya amfani da su don shirya girke-girke masu dadi masu dadi, alal misali, lokacin tare da cakulan. Kyakkyawan ra'ayi don cin su zaki ko gishiri, la'akari da cewa suma sun ƙunshi potassium fiye da ayaba da adadi mai kyau na furotin.
Kwayoyi masu kula da ƙasusuwan ku da zuciyar ku
da gyada Suna da siffa kamar kwakwalwa kuma wani abinci ne mai lafiya don haɗawa a cikin abincinku saboda abun ciki na calcium, wanda bai wuce 117 MG a kowace gram 100 na goro ba. Hakanan suna da wadata a cikin man omega 3, don haka suna da kyau ga zuciya. Kuna buƙatar ƙarin uzuri don cin su?
A sosai lafiya kananan appetizer: zaituni
100 grams na zaitun yana samar da 88 MG na calcium. Idan ba don kasancewar suna dauke da gishiri idan an dafa su ba, da sun zama cikakkiyar abinci, domin suna da fiber, suna da haske kuma suna da wadatar ma’adanai irin su potassium, iron, phosphorus da magnesium. Godiya ga yadda suke da gina jiki, suna taimakawa wajen yaƙar anemia, saboda za ku iya ɗaukar su don jin daɗin ci kafin abincin rana.
Ga waɗanda suke son kifi da waɗanda ba sa: sardines
Sardines yawanci shawo kan har ma wadanda ba su da sha'awar kifi sosai. Abinci ne mai kyau ko kun ci su sabo ne ko gwangwani. Ba zai yi zafi ba don samun 'yan gwangwani na sardines a gida don fitar da mu daga damuwa lokacin da ba mu son dafa abinci, saboda suna samar da abubuwa masu yawa da kuma, sama da duka, calcium.
Sabanin abin da kuke tunani, ku ci sardines gwangwani Yana da matukar ban sha'awa idan abin da kuke nema shine karin adadin calcium, saboda ta hanyar cin su tare da kasusuwa, kuna amfana da wasu. 200 ko har zuwa 250 MG na alli a kowace gram 100 na sardines. Idan kun fi son su sabo ne, za ku kuma kasance kuna shan calcium, ko da yake ƙasa da haka, saboda yana dauke da 50 MG a kowace gram 100 na sardine. Wannan raguwa saboda lokacin da kuka ɗauke su sabo ne kuna cire ƙayayuwa.
Ya ƙunshi alli da baƙin ƙarfe: lentils
Lentils, kamar kusan duka legumes, an san su mai arziki a cikin baƙin ƙarfe da fiber, amma kuma ya kamata ku fara sanin su don abun ciki na calcium. Giram ɗari na lentil yana ba da 19 MG na calcium. Ya rage naku yadda za ku dafa su, saboda akwai hanyoyi da yawa kuma kuna iya daidaita girke-girke ga lafiyar ku da abubuwan da kuke so. Alal misali, idan kana da lafiya kuma ba ka da kiba ko kuma kana da matsalolin jini, za ka iya samun damar cin abinci mai kyau na lentil tare da chorizo . Duk da yake, idan kun kasance a kan rage cin abinci, ko kuna buƙatar kula da kanku mafi kyau, za ku iya cin su tare da kayan lambu ko ma sanyi, kayan yaji.
Lasar yatsa mai kyau: jatan lande
Waɗanda ba su da kifin sosai suna samun cikakkiyar madaidaicin abincin teku. The prawns, alal misali, suna da kyau tushen furotin, fatty acid da ma'adanai. Amma game da Calcio, suna ba da gudummawa 220 MG da 100 grams. Kuma za ku iya ci su dafaffe, gasa, gasassu ko dafa tare da su jita-jita da yawa na soya-soya, omelettes, ƙwai, stews, shinkafa, taliya da salads. Haka muke gaya muku game da prawns da crayfish.
Kyakkyawan lafiya mai daɗi sosai: busassun ɓaure
Lokacin da kuke jin daɗin jin daɗi, maimakon neman cakulan ko isa ga irin kek ɗin masana'antu, muna ƙarfafa ku ku ci kaɗan. driedauren ɓaure. Suna da matukar gina jiki da kuzari, suna dauke da fiber da wasu 167 MG na alli a kowace gram 100.
Don zama mai ƙarfi da tsabta a ciki: chard
Kawai grams dari na chard, ba komai, yana baka 51 MG na calcium, me yawa! Don haka yana da kyakkyawan ra'ayi don shiga al'adar shan chard akai-akai. Kuna iya cin su a matsayin abokin tafiya zuwa kifi, nama ko a cikin salads, ƙara su a cikin stews ko shirya su da chickpeas, kamar alayyafo, tare da goro, da dai sauransu.
Cikakken aboki don gilashin hadaddiyar giyar: almonds
Wani abun ciye-ciye mai kyau, tare da gyada da pistachios, almonds ne. Giram ɗari na almonds suna ba da 264 MG na calcium. Don haka, ba mummunan shiri ba ne don samun buhun almond a gida kuma idan mun sami sha'awar abun ciye-ciye, mukan yi amfani da su. Hakanan zaka iya dafa almonds har ma da shan madararsu.
Mafarin aji na farko: cockles
Giram dari na cockles daidai yake da MG 30 na calcium. Wannan ya sa ya zama wani abincin da zai yi kyau a gare mu mu kasance a cikin kantin sayar da kayan abinci a cikin wuraren adanawa, saboda sun dace da aperitif. Baya ga sinadarin calcium, yana ba ku baƙin ƙarfe, phosphorus, potassium, zinc, selenium da aidin. Ya kamata a kuma ambata cewa suna samar mana da sunadaran kuma kitsensu bai cika ba, wato yana da lafiyayyan kitse.
Taliya, abincin da kowa ke so
Idan kuna so taliya, yanzu kana da wani uzuri daya ka ci shi, domin kowane 100 grams yana ba ku 6 MG na calcium. Gaskiya ne cewa ba shi da yawa, amma idan kun bi shi tare da kowane abincin da muka ambata a cikin wannan jerin, adadin calcium zai karu sosai.
Jarabawar dabino
Idan busassun ɓaure su ne madaidaicin maye gurbin kek ɗin masana'antu da kayan zaki, kwanakin ba su da nisa a baya. Giram ɗari na dabino shine 39 MG na calcium. Su ma tushen fiber ne kuma suna da kuzari sosai. Yi hankali da abun ciki na sukari! Kuna iya ci su kadai ko ma cushe da cuku, girke-girke wanda ke da kyau-lasar yatsa.
Idan kuna son cod, taya murna!
Mun san cewa cod ba ya rinjayar yawancin mutane. Amma idan kun yi, kun kasance cikin sa'a, saboda kifi ne mai dadi sosai kuma waɗanda suka san yadda za su yaba shi, ku ɗanɗani ingantaccen abinci. Giram dari na cod shine 24 MG na calcium sannan, baya ga haka, yana dauke da sinadarai masu yawa, ma'adanai iri-iri masu kyau kuma kifi ne da ake narkar da shi sosai.
Lafiya da dacewa da abinci: koren wake
Koren wake na iya raka stews daban-daban ko kifi da jita-jita na nama, amma kuma ana iya cinye su da sautéed idan kuna son kasancewa a kan abinci, da naman alade, da jatan lande, da dai sauransu. Giram ɗari na koren wake shine 37 MG na calcium.
Don masu gourmets: artichokes
Artichokes suna da ɗanɗano mai daɗi, don haka suna da gaske gem a cikin dafa abinci idan kun san yadda ake dafa su da kyau. Cushe da nama ko naman alade, a tsakanin sauran girke-girke da yawa, sun ɗanɗana allahntaka, kodayake ana iya ƙara su zuwa jita-jita na shinkafa daban-daban kuma, ba shakka, za su iya ajiye abincin dare ko aperitif idan kun cinye su gwangwani. Tare da su za ku ci abinci mai yawa na fiber kuma, ƙari. 44 MG na alli da 100 grams na artichoke. Hakanan kuna sha'awar cin shi saboda yana sauƙaƙe narkewar mai.
Cook tare da leek kuma za ku lura da bambanci
Idan kina son girki, daga yanzu ba za a samu karancin leda a kicin dinki ba, domin Giram ɗari na leek yana ba da 59 MG na calcium, amma ban da wannan, yana da wadata sosai a cikin ma'adanai da kuma fama da maƙarƙashiya, ba tare da manta cewa yana ba da jita-jita mai ban sha'awa ba.
Ee ga abincin teku: crayfish
Mun riga mun gan shi yana nazarin gudummawar jeri: Giram ɗari na waɗannan crustaceans suna ba da 220 MG na calcium. Kuma farashinsa yana da araha sosai, don haka magani ne mai lafiya wanda ya cancanci saka hannun jari.
Son kabeji
Mun gane cewa cabbages ba a son sosai, amma akwai mai girma iri-iri na cabbages da stews, da kyau seasoned, suna da kyau sosai, ko a dressings. Suna da haske sosai, don haka ana ba da shawarar don asarar nauyi kuma, kamar yadda na calcium. ɗari grams na sprouts ne 40 MG na alli.
Ƙara clams zuwa menu na ku
Tare da tafarnuwa, a cikin paellas, fideuas da lemun tsami. Shirya su yadda kuke so mafi kyau, saboda Clams suna samar da 92 MG na calcium a kowace gram dari kuma suna da haske da dadi. Bugu da ƙari, dole ne mu haskaka gudunmawar ta a cikin sauran ma'adanai da bitamin, ciki har da selenium, baƙin ƙarfe da magnesium. Har ila yau, suna da wadata a cikin iodine kuma suna haɗuwa sosai da kowane abinci, ciki har da nama, kifi da kayan lambu har ma da legumes.
Wannan shine lissafin mu abinci marasa kiwo tare da calcium, don haka za ku iya tabbatar da kun hada da isasshen wannan ma'adinai mai mahimmanci a cikin abincin ku, mai mahimmanci don lafiyar lafiyar kasusuwa. Idan ba ku jure wa abincin kiwo da kyau ba, ga sauran abubuwan da za su iya maye gurbin su daidai.