Abinci tare da alli suna da mahimmanci don kiyaye kasusuwa masu ƙarfi. Kashinku suna tallafawa nauyinku kuma suna shiga cikin duk motsinku, don haka sinadarin calcium ba na gina jiki bane wanda za'a iya yin watsi da cin sa idan kuna yin wasanni.
Amma sinadarin calcium ya zama tilas ga kowa, walau yan wasa ne ko a'a. Baya ga ƙarfafa kasusuwa, alli yana shiga cikin aikin zuciya, tsokoki, da jijiyoyi. Gano yawan alli da kuke buƙata kowace rana kuma a wane abinci zaku iya samun sa (duka dabbobin da kayan lambu).
Nawa kuke buƙatar alli?
Adadin alli na yau da kullun shine MG 1.000. Kodayake 1.000 mg na yau da kullun na iya zama kamar mai yawa, ta hanyar haɗa wasu daga cikin waɗannan abinci masu zuwa zaku iya kaiwa wannan adadin ba tare da wata matsala ba.
Ta yaya zan samu?
Akwai kayan abinci na alli, amma hanya mafi kyau ta samun alli tana ci gaba da kasancewa ta hanyar abinci. Bugu da kari, ba zai yi muku wahala ba a sami abinci tare da alli lokacin da kake siyayya.
Wannan ma'adinan yana nan a yawancin abinci na yau da kullun, musamman kayan kiwo. Amma calcium ba'a iyakance shi ga madara ba, amma akwai abinci iri-iri tare da alli wanda zaku iya ƙarawa akan abincinku. Bari mu ga menene su:
Kayan kiwo
Milk
Madara ita ce mafi shaharar tushen tushen kalshiziya saboda wadatuwar wannan ma'adinai, da kuma farashi mai sauki. Sau biyu na shayarwar madara a rana zasu samar muku da wani bangare mai kyau na sinadarin calcium wanda jikinku yake bukata. Bugu da kari, jiki yana shan alli a cikin madara da kyau.
Game da shukar madara, Bincika lakabin madarar waken ku na waken soya idan ya kasance tare da alli. Sauran kayayyakin da basu da alli amma suna da ƙarfi yayin masana'antar sune hatsi na karin kumallo, burodi da ruwan lemu.
Yourarfafa tsokoki tare da furotin
Kalli labarin: Abubuwan kariya. A can za ku sami abin da ya kamata ku ci don kulawa ko haɓaka tsokoki.
Queso
Gruyère, Parmesan da Edam suna cikin mafiya arziki a cikin alli. Gurasa masu laushi kamar Feta ko Brie suma suna ba da alli, kodayake idan aka kwatanta da cuku mai wuya, sun fi yawa. A gefe guda, a al'ada mafi warkewa, yawan kitse suna da shi, don haka ya zama dole a cinye su cikin matsakaici.
Yogurt
Kamar yadda yake tare da sauran kayan kiwo, ya dace a zaɓi sifofin skimmed. Madara mai narkewa da yogurt suna da alli iri ɗaya (a wasu lokuta ma fiye da haka) kuma a lokaci guda suna adana yawancin adadin kuzari.
Kayan lambu, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa
Idan kun hada da alli daga kayan lambu da kayan lambu zuwa abinda kuka riga kuka samu daga kiwo, to bai kamata ku sami matsala ba wajen kaiwa ga kudin da ake ba ku na yau da kullun don wannan ma'adinan. A wannan bangaren, kayan lambu, leda, kwayoyi da kuma kwaya zasu iya taimaka maka samun alli da kake buƙata idan maras cin nama ne ko lactose mara haƙuri.
Kale
Ana neman tushen tsire-tsire? Duhu koren kayan lambu suna ba da adadi mai yawa na wannan ma'adinai, musamman kale. Sauran manyan hanyoyin samun alli a cikin kayan lambu sune alayyaho, chard, ruwan ruwa da broccoli. Ya kamata a lura cewa Kale ana ɗaukarsa zaɓi mafi kyau fiye da alayyafo saboda zai ƙunshi oxaramar oxalate.
wake
Wake hanya ce mai ban sha'awa ta alli. Hakanan ana hada waken soya da kuma kayan lambu a tsakanin abinci tare da alli.
Itatuwan ɓaure
Ana daukar busasshen ɓauren a babban zaɓi don samun alli ta cikin fruita fruitan itace. Kuma idan ya zo ga tubers, dankalin turawa mai dadi yana da abun ciki mai kayatarwa mai ban sha'awa.
Pescado
Sardine
Sardines na iya ba ka yawan alli. Don samun mafi yawan alli a cikin kashin baya, abu mafi kyau shine caca akan sardines na gwangwani. Hakanan yana faruwa tare da sauran kifaye masu shuɗi kamar anchovy ko kifin kifi. Kifin mai mai gwangwani ya ƙunshi mai da sodium, saboda haka ya kamata ka rage kanka sau ɗaya ko biyu a mako. Hakanan abincin teku yana samar da kyakkyawan alli.
Tsaba da kwayoyi
Poppy tsaba
Wadannan tsaba suna da wadataccen arziki a cikin alli. Cokali na poppy seed kullum yana tabbatar da yawan alli.
Kuna son tsaba? Ciki har da sesame, chia ko sunflower tsaba a cikin abincinku shima zai taimake ku zuwa yawan adadin ƙwayoyin calcium a hade tare da sauran abinci.
Allam
Almond shine busasshen fruita fruitan itacen da ke bada mafi yawan alli. Hazelnuts wani babban zaɓi ne.
Me zai faru idan alli mai yawa ya cinye?
Alli yana da lafiya kuma ya zama dole, amma wannan ba yana nufin cewa dole ne ku cika abincinku da alli ba. Yawan alli da yawa na iya zama mara kyau kamar rashin shi kuma yana da alaƙa da matsalolin lafiya. Adadin da bai kamata a wuce shi ba shine na alli na 2.500 a kullun, rage zuwa 2.000 idan ka wuce shekaru 50. Kamar yadda yake tare da dukkan abubuwan gina jiki, kuskure ne cewa mafi kyau shine.