તેમ છતાં ઘણા લોકો જે જીમમાં જાય છે તેઓ તેમના પગને તાલીમ આપતા નથી, આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી. હાયપરટ્રોફી અને સુધારણાના સંદર્ભમાં લેગ તાલીમના ઘણા મહત્વપૂર્ણ ફાયદા છે પુરુષ હોર્મોન્સ. જો તારે જોઈતું હોઈ તો વધુ સ્નાયુ સમૂહ બિલ્ડ, આદર્શ એ કસરતો કરવાનો છે કે જે આખા શરીરના નીચલા ભાગને આવરી લે. સ્નાયુઓ જે તેને કંપોઝ કરે છે, પુરુષોમાં, સૌથી વધુ ભૂલી ગયેલી એક ગ્લુટિયસ છે. તે ફક્ત મહિલાઓ માટે જ માનવામાં આવે છે. ગ્લુટને તાલીમ આપવી તેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે ફેમોરલ દ્વિશિર અથવા ચતુર્ભુજ. જો કે, આ માટે કઈ કવાયત સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ છે?
અહીં આ લેખમાં આપણે વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ હિપ થ્રસ્ટ. તે એકદમ સંપૂર્ણ કસરત માનવામાં આવે છે અને તે તમારા ગ્લુટેયસ માટે શ્રેષ્ઠ ફાયદા ઉત્પન્ન કરે છે. અમે તેના વિશે બધું જ સમજાવીએ છીએ અને સારી તકનીક કરવા માટે તમારે કયા પાસા ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ.
ગ્લુટ તાલીમનું મહત્વ
ગ્લુટને સંપૂર્ણપણે અલગ પાડવું મુશ્કેલ છે. આ સ્નાયુ માટે કોઈ વિશ્લેષણાત્મક કસરતો નથી. જો કે, એક શ્રેષ્ઠ હિપ થ્રસ્ટ છે. તે સાચું છે કે બાકીના માંસપેશીઓમાં કામ કરવું પણ ગ્લુટેયસનું કામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે આપણે સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને તેના બધા ડેરિવેટિવ્ઝની શ્રેણી કરીએ છીએ ત્યારે આ સ્નાયુમાં એક ઉત્તેજના છે. જો કે, આ કસરતોમાં, ઉત્તેજના સંપૂર્ણપણે ગ્લુટીયસથી અલગ નથી, કારણ કે તે અન્ય સ્નાયુ જૂથો છે જે મુખ્યત્વે કામ કરે છે.
કસરત હિપ થ્રસ્ટ તરીકે ઓળખાય છે શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે ગ્લુટ આઇસોલેશન મેળવો. તેમ છતાં તમે અન્યથા વિચારશો, પણ ગ્લુટ એ આખા શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુ જૂથોમાંનું એક છે. સ્નાયુ જેટલું મોટું છે, તેટલી વધુ તાલીમની જરૂર છે.
તમે હિપ થ્રસ્ટ કેવી રીતે કરો છો?
આ કવાયત હાથ ધરવા માટે, ભાગ્યે જ કોઈ સામગ્રીની જરૂર હોય છે. એક બેંચ અને લોડ સાથેનો બાર, પર્યાપ્ત કરતાં વધુ છે. શક્ય તેટલું ગ્લુટિયસને ઉત્તેજીત કરવા માટે શક્ય તેટલું હિપ્સ સાથે બાર ઉભા કરવાના કવાયતમાં સમાયેલ છે. બેંચ પીઠને ટેકો આપવાની છે.
પ્રારંભિક મુદ્રા જે તમારે પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ તે તમારી પીઠ પર બેક પર બેસીને આરામ કરવો. પગ અને હાથ ફ્લોર પર આરામ કરશે. અમે બાર પર અમને જોઈતા ભારને મૂકીએ છીએ અને અમે તેને કમર સ્તર પર મૂકીશું. તમારા હાથથી પટ્ટીને પકડી રાખવી તેટલું વધારે છે કારણ કે જ્યારે પટ્ટીને ઉભા કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે હિપ્સ અને ગ્લુટ હશે જે બધી શક્તિ કરે છે.
આ પ્રકારની કસરત મલ્ટિ-જોઇન્ટ છે. ગ્લુટ ભાગ લે છે એટલું જ નહીં, પરંતુ તે તે છે જે, દૂરથી, સૌથી વધુ ઉત્તેજના લે છે. સ્થિતિ સાચી હોવી જોઈએ. આપણે રાખવા પડશે પાછળ સીધો, આગળ અને પગ સહેજ દૃષ્ટિ. પગને અલગ કરીને અને ઘૂંટણને વાળવીને, આપણે ગ્લુટિયસને વધુ ઉત્તેજીત કરવા માટે શક્ય તેટલું શ્રેષ્ઠ પોતાને પોઝિશનિંગ કરીશું. તમારે સૌથી નીચલા ભાગથી શરૂ કરવું પડશે અને હિપ્સને વધારવા પડશે. તે મહત્વનું છે કે ફક્ત હિપ્સ જ ખસેડશે અને બાકીના શરીરને ખસેડશે નહીં, કારણ કે આપણે કસરતની અસરકારકતામાં ઘટાડો કરીશું.
ગ્લુટીયસના કરાર દ્વારા અમે ભાર પર જે ભાર મૂક્યો છે તેના પર નિયંત્રણ મેળવીને, અમે તેને યાંત્રિક તાણ, મેટાબોલિક તાણ અને સ્નાયુઓના નુકસાનનો એક ભાગ ઉત્પન્ન કરવા માટે જરૂરી ઉત્તેજના આપીશું. હમેશા નિ જેમ, વધુ સારી નથી. તેથી તમારે તમારા ધ્યેયોમાં રૂટને અનુરૂપ અને વ્યવસ્થિત કરવાની તાલીમ લેવી પડશે જેથી ટ્રેન વધારે ન આવે.
ટાળવાની ભૂલો
જ્યારે આ પ્રકારની કસરત કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે થોડી નિષ્ફળતા થવી તે ખૂબ સામાન્ય છે. જ્યારે તમે જીમમાં પ્રારંભ કરો છો (અને પછીથી) તમારે ધ્યાનમાં રાખવું આવશ્યક છે કે તાલીમ પ્રોગ્રામ સાથે પરિણામ પ્રાપ્ત કરતી વખતે એક મૂળભૂત પાસા તે કસરતની તકનીકને સારી રીતે જાણી અને ચલાવી રહ્યું છે. તેથી, અતિશય ભાર મૂકવાનું શરૂ કરતા પહેલાં હિપ થ્રસ્ટને સારી રીતે કેવી રીતે કરવું તે જાણવું હિતાવહ છે. લોકો જે વિચારે છે તેનાથી વિરુદ્ધ, જો તકનીક સારી રીતે ચલાવવામાં ન આવે તો ભારે તાલીમ લેવી વધુ સારી નથી. તેનાથી વિપરિત, તમે ઇજાના જોખમને વધારી શકો છો.
જેમ કે હિપ થ્રસ્ટ એ એક વ્યાયામ છે જે એટલી જાણીતી નથી, બહુવિધ પાસાઓમાં નિષ્ફળ થવું સામાન્ય છે. અમે શક્ય તેટલી તકનીકી પ્રદર્શન કરવા, મુખ્ય લોકોની ગણતરી અને વર્ણન કરવા જઈ રહ્યા છીએ અને આમ ભારણમાં થોડું થોડું સુધારો કરીશું.
ખોટી ગળાની સ્થિતિ
આપણે પોતાને એવી રીતે પોઝિશન આપવાની જરૂર છે કરોડરજ્જુ સંપૂર્ણ સંતુલિત અને ગોઠવાયેલ છે. જ્યારે આપણે પીઠના ઉપરના ભાગને બેંચ પર ટેકો આપીએ છીએ, ત્યારે સૌથી સામાન્ય એ છે કે માથું પાછું પડે છે અથવા આપણે બારને જોવાની કોશિશ કરીએ છીએ. જો પહેલા થાય છે, તો આપણે સર્વાઇકલમાં હાયપરરેક્સ્ટેશન બનાવીશું જે ખતરનાક બની શકે છે. જો બાદમાં થાય, તો અમે રામરામને સ્ટર્નમની ખૂબ નજીક લઈ જઈશું અને તે આપણને સારી તકનીક કરવા દેશે નહીં.
આપણે સર્વાઇકલને સમગ્ર કરોડરજ્જુ સાથે ગોઠવવું પડશે અને સીધા આગળ જોવું જોઈએ જેથી તણાવ ઓછો હોય. આપણે ફક્ત ગ્લુટીયસમાં તણાવ રાખવો પડશે, જે આપણે કામ કરી રહ્યા છીએ તે સ્નાયુ છે.
તમારા અંગૂઠા સાથે વજન ઉઠાવવું
સ્ક્વોટ કસરતની જેમ, તમારી રાહ જમીન પર દબાણ કરો. જો આપણે બધા વજનને ટેકો આપીએ અને પગની મદદ સાથે પ્રયત્નો કરીએ, અમે આપણી જાતને અસ્થિર કરીશું અને ઈજાના વધુ જોખમનું કારણ બનાવીશું. ઉપરાંત, જો આપણે આપણા અંગૂઠા સાથે દબાણ કરીએ, તો આપણે ચતુર્થાંશ પર વધુ પ્રયત્નો કરીશું, જેને આપણે શોધી રહ્યા નથી.
તમારે તમારી હીલ જમીન પર સારી રીતે રોપવી પડશે અને તેની સાથે દબાણ કરવું પડશે.
પ્રવાસ પૂર્ણ કરવામાં નિષ્ફળતા
લોકો કસરતોમાં છેતરવાની ઘણી બધી રીતોમાંની એક, બધી રીતે ન જઇને. જ્યારે આપણે બાર પર વધારે વજન મૂકીએ છીએ, અમે સંપૂર્ણ પ્રવાસ પ્રતિબદ્ધ કરીશું અને, તેથી, તકનીકીનું યોગ્ય પ્રદર્શન.
સંપૂર્ણ હિપ ચળવળ તકનીકને સારી રીતે ચલાવવામાં સમર્થ થવા માટે અમારે પૂરતું વજન મૂકવું આવશ્યક છે.
હિપ હાયપરરેક્સ્ટેંશન
આ ભૂલ પાછલા એકની વિરુદ્ધ છે. જ્યારે અમારી પાસે પહેલેથી જ હિપ વિસ્તૃત છે, ત્યારે કટિ કમાન કમાન થાય ત્યાં સુધી અમે તેને લંબાવી રાખીએ છીએ. હિપ્સને વધારવાનું ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરીને, અમે અમારા પેલ્વિસ પર તાણ કરીએ છીએ, જે પૂર્વવર્તી સ્થિતિમાં મૂકવામાં આવે છે, અને અમે તેને તટસ્થ સ્થિતિમાં મૂકી રહ્યા નથી, જે તે કેવી રીતે હોવું જોઈએ તે છે. વિચાર છે તકનીકીને સારી રીતે ચલાવવા માટે અને માર્ગને સંપૂર્ણ રૂપે પર્યાપ્ત વજન મૂકો.
હું આશા રાખું છું કે આ ટીપ્સથી તમે હિપ થ્રસ્ટ વિશે વધુ શીખી શકો છો અને તેનો સારી રીતે ઉપયોગ કરી શકો છો.