આજે એવા ઘણા લોકો છે જેઓ તેમના સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવા માંગે છે પરંતુ તે કેવી રીતે કરવું તે જાણતા નથી. સ્નાયુઓ અને સ્ટ્રેન્ગીવાળા રમતવીરો અને મ modelsડેલોના ફોટાઓ ખૂબ ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે અને દરેક જે તેમના દેખાવની કાળજી લે છે તે શરીર ઇચ્છે છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવી એ એક જટિલ, સખત અને લાંબી પ્રક્રિયા છે. આવું કરવા માટે, દિવસમાં માત્ર બે કલાક જિમ જવું અને વજન ઉતારવા માટે પૂરતું નથી. ઘણું વધારે જરૂરી છે. આ પોસ્ટમાં અમે તમને બતાવીશું એ સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે નિયમિત.
જો તમે માંસપેશીઓને વધારવા માટેના બધા રહસ્યો શીખવા માંગતા હો, તો ફક્ત આ પોસ્ટ વાંચતા રહો 🙂
મૂળભૂત જરૂરિયાતો
સ્નાયુઓના સમૂહને વધારવા માટે કસરતની દિનચર્યાનું વર્ણન કરવાનું શરૂ કરતા પહેલાં, આપણે કેટલાક પાસા ધ્યાનમાં રાખવું પડશે. માંસપેશીઓ વધારવા માટે, આપણે પહેલા આપણા શરીરને જાણવું જોઈએ. મનુષ્ય માટે રચાયેલ છે શક્ય તેટલું ઓછું સ્નાયુ હોય. તેમાં મોટી માત્રા હોવાને લીધે આપણા શરીરને તેની જાળવણી માટે જરૂરી કેલરી વધારે પ્રમાણમાં માને છે.
આને લીધે, શરીર સતત કરેલા સ્નાયુઓથી છુટકારો મેળવવા માટે સતત પ્રયાસ કરશે. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે આપણા શરીરમાં દર અઠવાડિયે કોઈ પ્રયત્નો કરવામાં આવે છે જેનો તે ઉપયોગમાં નથી લેતો. આ રીતે, અમારી સિસ્ટમ સ્નાયુઓના સમૂહને વધારવા માટે શરીરના પોષક તત્વોનો ઉપયોગ કરશે, જે તમને ફરીથી તે પ્રયત્નોને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.
સ્નાયુ બનાવવાની કસરતની દિનચર્યાઓ ઓછી પુનરાવર્તન શક્તિ કસરતો પર આધારિત છે. આ રીતે આપણે આપણા સ્નાયુઓને તેના બધા પ્રયત્નો ટૂંકા સમયમાં કેન્દ્રિત કરવા માટે મેળવીશું.
બીજી જરૂરિયાત જે આપણે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ તે છે ખોરાક. ઘણા લોકો દરરોજ જીમમાં જતા અને તેમના સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો જોતા કંટાળી ગયા છે. આ આહારમાં રહે છે. આપણા શરીરને વધારવામાં મદદ કરવા માટે, તેની જરૂર છે કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને અસંતૃપ્ત ચરબી.
વોલ્યુમ મેળવવા માટે ખોરાક
તે સ્પષ્ટ છે કે જે વ્યક્તિ યોગ્ય રીતે ખાવું નથી, તે સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત કરી શકશે નહીં. કરવાની પ્રથમ વસ્તુ એ તમારા મૂળભૂત મેટાબોલિક દરની ગણતરી છે. ઉંમર, heightંચાઇ, વજન અને જીવનશૈલીના આધારે, અમે સક્રિય રહેવા માટે ઘણી કેલરી ખર્ચ કરીએ છીએ.
આપણો આહાર હોવો જોઇએ કુલ કરતાં વધુ 500 કેસીએલ જો આપણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા હો. આ ઉપરાંત, આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને અસંતૃપ્ત ચરબી ખાવી જોઈએ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ છે જે આપણને કસરત કરવા માટે જરૂરી energyર્જા પ્રદાન કરે છે. તેઓ જીમમાં પ્રદર્શન કરવા માટે મહત્તમ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ જાળવવા માટે જવાબદાર છે. દરેક કિલોગ્રામ શરીર માટે લગભગ 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
પ્રોટીન માટે, તમારે વપરાશ કરવાની જરૂર છે શરીરના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 2 ગ્રામ. આ તે છે કારણ કે નવી સ્નાયુઓના સંશ્લેષણ અને કસરત દ્વારા તૂટેલા તંતુઓના સમારકામ માટે તે જરૂરી છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી એ ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અથવા બદામ જેવા તંદુરસ્ત ચરબી છે. આ ચરબી થર્મોજેનેસિસ ઉત્પન્ન કરવા અને ચરબીયુક્ત પેશીઓને ચયાપચય આપવા માટે જરૂરી છે. તે સ્નાયુઓને કેટબોલિઝમથી પણ સુરક્ષિત કરે છે.
સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટેનો નિયમિત: કસરતો
એકવાર આપણી પાસે જમવાની યોગ્ય ટેવ પડી જાય અને જીમમાં જવા તૈયાર થઈ જાય, પછી માંસપેશીઓના જૂથોથી શરૂઆત કરીશું. આપણે કેવી રીતે કામ કરવા માંગીએ છીએ તેના આધારે અસંખ્ય પ્રકારની રૂટીન છે. તે દિનચર્યાઓ છે જે ઉપલા અને નીચલા શરીરમાં વહેંચાયેલી હોય છે અને અન્ય જે દરરોજ સ્નાયુનું કામ કરે છે.
જો તમે સોમવારથી શુક્રવાર સુધી જીમમાં જઇ શકો છો, તો શ્રેષ્ઠ રૂટિન જે તમને સારા પરિણામ આપશે તે છે દરરોજ સ્નાયુ જૂથ કામ કે. આગળ આપણે નિયમિત કવાયતો અને તેમના વર્ણન લખીએ છીએ.
સોમવાર - પેક્ટોરલ
- ફ્લેટ બેંચ 12-10-8-6 દબાવો
- ટોચના ઉદઘાટન 3 × 12
- 3 × 10 દબાવો નકારો
- પુલી ક્રોસઓવર 10-8-6
- પુલઓવર 4 × 10
આ કસરતોથી આપણે છાતીના ત્રણ ક્ષેત્રમાં કામ કરીએ છીએ. આખી છાતીનું કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, અથવા તો તે યોગ્ય રીતે વિકસિત થશે નહીં. શરૂઆત તે છે જે છાતીને વધુ ચિહ્નિત કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ જો તેનો સંપૂર્ણ વિકાસ થયો ન હોય તો તેઓનો કોઈ ઉપયોગ થશે નહીં.
પુનરાવર્તનોની જેમ, આપણે જે વજન ઉતારીએ છીએ તે વધારવા માટે ઘટતી શ્રેણીનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, બેંચ પ્રેસના પહેલા આપણે 20 કિલોથી શરૂ કરી શકીએ છીએ અને 30 કિલો સાથે સમાપ્ત કરી શકીએ છીએ. આ રીતે અમે સારી સ્નાયુઓની ભીડ પ્રાપ્ત કરીશું અને સ્નાયુને વધુ સારી રીતે વધારવા માટે તેની મર્યાદા પર લઈ જઈશું.
મંગળવાર - પાછા
- પુલ-અપ્સ 4 × 10
- 10-10-8-8 લિવરમાં ગળા પાછળ ખેંચો
- ડમ્બેબલ રો 3x10
- સીધા હાથની ખેંચો 3 × 15 ખેંચો
- 4 × 12 હાયપરરેક્સ્ટેંશન
આ નિત્યક્રમ સાથે આપણે કટિ સહિત સંપૂર્ણ રીતે પાછળનું કામ કરીશું. કસરતો કરતી વખતે તમારી પીઠને વધારે ન ખસેડવી એ મહત્વનું છે કે જેથી તમારી જાતને નુકસાન ન થાય. આ નિયમિતમાં, દ્વિશિર સહાયક સ્નાયુ તરીકે પણ કામ કરવામાં આવશે.
બુધવાર - પગ
- Prensa 45° 12-10-8-6
- ક્વાડ્રિસેપ્સ એક્સ્ટેંશન 12-10-8-6
- બાર્બેલ સ્ક્વ .ટ્સ 10-10-8-8
- 3 × 10 હેમસ્ટ્રિંગ બોલવું
- સ્ટેન્ડિંગ ફેમોરલ 3 × 8
- 3 × 15 અપહરણકારો
આ નિત્યક્રમથી આપણે વાછરડાઓ સિવાય આખા શરીરના ઉપરના ભાગમાં કામ કરીએ છીએ. તે સાબિત થયું છે કે જો આપણે પગને બે ભાગોમાં વિભાજીત કરીએ, સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે. શ્રેણીમાં જેમની પુનરાવર્તનો ઓછાથી ઓછી છે, અમે વજનમાં વધારો કરીશું.
ગુરુવાર - ખભા અને વાછરડા
- લિવર 12-10-8-6 માં ગળા પાછળ દબાવો
- ડમ્બેલ બાજુના 3 × 12
- ફ્રન્ટ ડમ્બબેલ 10-10-8-8
- રામરામ 3 × 12 સુધી ખેંચો
- કફલિંક્સ 4 × 14
માંસપેશીઓના સમૂહને વધારવા માટેની આ નિયમિતતાથી આપણે લ shoulderટ્સના ભાગ સહિત સંપૂર્ણ ખભા પર કામ કરીએ છીએ. ખભા આવશ્યક છે, કારણ કે તે તમામ સ્નાયુઓમાં દખલ કરે છે.
શુક્રવાર - દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ
- ઝેડ બાર 12-10-8-6 દબાવો
- વૈકલ્પિક 3 × 12 ડમ્બેલ્સ
- 21 3 સેટ curl
- બંધ બાર દબાવો 12-10-8-6
- સમાંતર 3 × 12 માં પૃષ્ઠભૂમિ
- ડમ્બલ કિક 3 × 15
અમે આખરે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ જેવા નાના સ્નાયુઓ સાથે અઠવાડિયા સમાપ્ત કર્યું. તે દિવસોના ક્રમનું પાલન કરવું જરૂરી છે, કારણ કે જો આપણે પેક્ટોરલ્સ અને બીજા દિવસે ટ્રાઇસેપ્સ કામ કરીએ છીએ, તો અમે તેને ઓવરટ્રેઇન કરીશું. માંસપેશીઓના સમૂહને વધારવા માટેના નિયમિત ક્રમની રચના કરવામાં આવી છે દરેક સ્નાયુને 48-72 કલાકની વચ્ચે આરામ કરવા દો તમારા યોગ્ય આરામ માટે.
તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે યોગ્ય રીતે આરામ કરવો એ તાલીમ આપવા જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. અન્યથા આપણા સ્નાયુઓ બરાબર વધશે નહીં. આ નિયમિતમાં આપણે આપણા પેટને સ્વર કરવા માટે પેટની અને કમરની કસરતો ઉમેરી શકીએ છીએ.
હું આશા રાખું છું કે સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે આ નિયમિતતાથી તમે તમારા લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.