Bien que de nombreuses personnes qui vont au gymnase n'entraînent pas leurs jambes, ce n'est pas la meilleure option. L'entraînement des jambes présente de nombreux avantages importants en termes d'hypertrophie et d'amélioration de hormones mâles. Si tu veux construire plus de masse musculaire, l'idéal est d'effectuer des exercices qui couvrent tout le bas du corps. Parmi les muscles qui le composent, chez l'homme, l'un des plus oubliés est le fessier. On pense que c'est réservé aux femmes. L'entraînement du fessier est tout aussi important que l'entraînement biceps fémoral ou quadriceps. Cependant, quel exercice est le plus optimal pour cela?
Ici, dans cet article, nous allons parler poussée de la hanche. Il est considéré comme l'exercice le plus complet et qui génère les meilleurs bénéfices pour votre fessier. Nous vous expliquons tout à ce sujet et quels aspects vous devez prendre en compte pour réaliser une bonne technique.
Importance de l'entraînement du fessier
Isoler complètement le fessier est difficile. Il n'y a pas d'exercices analytiques pour ce muscle. Cependant, l'un des meilleurs est la poussée de la hanche. Il est vrai que travailler le reste du muscle fait aussi travailler le fessier. Par exemple, il y a un stimulus dans ce muscle lorsque nous effectuons des séries de squats, de fentes et de tous leurs dérivés. Cependant, dans ces exercices, le stimulus n'est pas complètement isolé du fessier, car ce sont d'autres groupes musculaires qui sont principalement travaillés.
L'exercice connu sous le nom de poussée de la hanche Obtenez l'isolation des fessiers pour de meilleurs résultats. Bien que vous puissiez penser autrement, le fessier est l'un des plus grands groupes musculaires de tout le corps. Plus un muscle est gros, plus il a besoin de formation.
Comment faites-vous la poussée de la hanche?
Pour mener à bien cet exercice, pratiquement aucun matériel n'est nécessaire. Un banc et un bar avec des charges suffisent largement. L'exercice consiste à relever au maximum la barre avec les hanches pour stimuler au maximum le fessier. Le banc sert à soutenir le dos.
La posture initiale que vous devez acquérir est de vous allonger sur le dos, le dos reposant sur le banc. Les jambes et les mains reposeront sur le sol. Nous plaçons les charges dont nous avons besoin sur le bar et nous le mettrons au niveau de la taille. Tenir la barre avec les mains est plus que suffisant puisque, lors de la levée de la barre, ce seront les hanches et le fessier qui feront toute la force.
Ce type d'exercice est multi-articulaire. Non seulement le fessier participe, mais c'est celui qui, de loin, prend le plus de stimulation. La position doit être correcte. Nous devons garder le dos droit, la vue vers l'avant et les jambes quelque chose de séparé. En séparant les jambes et en pliant les genoux, nous nous positionnerons au mieux pour stimuler davantage le fessier. Vous devez commencer par la partie la plus basse et relever les hanches. Il est important que seules les hanches bougent et ne bougent pas le reste du corps, car nous réduirons l'efficacité de l'exercice.
En surmontant la charge que nous avons placée sur la barre en contractant le fessier, nous lui donnerons le stimulus dont il a besoin pour produire une tension mécanique, un stress métabolique et une partie des dommages musculaires. Comme toujours, plus n'est pas mieux. Vous devrez donc vous entraîner à adapter et ajuster la routine à vos objectifs pour ne pas trop vous entraîner.
Erreurs à éviter
Lorsqu'il s'agit de faire ce type d'exercice, il est très courant d'avoir des échecs. Lorsque vous commencez dans le gymnase (et plus tard), vous devez garder à l'esprit que l'un des aspects fondamentaux lors de l'obtention de résultats avec le programme d'entraînement est de bien connaître et exécuter la technique des exercices. Par conséquent, il est impératif de savoir bien faire la poussée de hanche avant de commencer à mettre des charges excessives. Contrairement à ce que les gens pensent, s'entraîner plus lourd n'est pas mieux si la technique n'est pas bien exécutée. Au contraire, vous pouvez augmenter le risque de blessure.
Comme la poussée de la hanche est un exercice moins connu, il est courant d'échouer sous plusieurs aspects. Nous allons énumérer et décrire les principaux, pour exécuter au mieux la technique et ainsi s'améliorer petit à petit en charges.
Mauvaise position du cou
Nous devons nous positionner de telle manière que la colonne vertébrale est parfaitement équilibrée et alignée. Lorsque nous soutenons la partie supérieure du dos sur le banc, le plus courant est que nous baissons la tête en arrière ou que nous essayons de regarder la barre. Si le premier se produit, nous créerons une hyperextension dans les cervicales qui peut finir par être dangereuse. Si ce dernier arrive, nous rapprocherons trop le menton du sternum et cela ne nous permettra pas d'effectuer une bonne technique.
Nous devons placer les cervicales alignées avec toute la colonne vertébrale et regarder droit devant pour que la tension soit minimale. Il suffit d'avoir une tension dans le fessier, qui est le muscle sur lequel nous travaillons.
Soulever le poids avec vos orteils
Comme pour les exercices de squat, poussez vos talons vers le sol. Si nous supportons tout le poids et faisons l'effort avec la pointe du pied, Nous allons nous déstabiliser et causer plus de risques de blessures. De plus, si nous poussons avec nos orteils, nous mettrons plus d'efforts sur les quadriceps, ce que nous ne recherchons pas.
Vous devez bien planter votre talon sur le sol et pousser avec.
Ne terminez pas la visite
Une autre des nombreuses façons dont les gens cherchent à tricher dans les exercices est de ne pas aller jusqu'au bout. Quand on met trop de poids sur la barre, nous engagerons la tournée complète et, par conséquent, la performance correcte de la technique.
Il faut prendre un poids adéquat pour pouvoir bien exécuter la technique de mouvement complet de la hanche.
Hyperextension de la hanche
Cette erreur est à l'opposé de la précédente. Lorsque nous avons déjà la hanche étendue, nous continuons à l'étendre jusqu'à ce que l'arcade lombaire soit cambrée. En essayant de continuer à étendre les hanches, nous sollicitons notre bassin, qui est placé en position d'antéversion, et nous ne le plaçons pas en position neutre, ce qui devrait être ainsi. L'idée est placez un poids adéquat pour bien exécuter la technique et le parcours complètement.
J'espère qu'avec ces conseils, vous pourrez en savoir plus sur la poussée de la hanche et bien l'utiliser.