Aujourd'hui, il y a beaucoup de gens qui veulent augmenter leur masse musculaire mais ne savent pas comment le faire. Les photos d'athlètes et de modèles musclés et maigres attirent beaucoup d'attention et quiconque se soucie de leur apparence veut avoir ce corps. Gagner de la masse musculaire est un processus complexe, dur et long. Pour ce faire, il ne suffit pas d'aller au gymnase deux heures par jour et de pomper pour soulever des poids. Il en faut beaucoup plus. Dans cet article, nous allons vous montrer un routine pour augmenter la masse musculaire.
Si vous voulez apprendre tous les secrets pour effectuer la routine de gain musculaire, continuez à lire cet article 🙂
exigences de base
Avant de commencer à décrire la routine d'exercice pour augmenter la masse musculaire, nous devons prendre en compte plusieurs aspects. Pour augmenter la masse musculaire, nous devons d'abord connaître notre corps. L'être humain est conçu pour avoir le moins de muscle possible. En avoir une grande quantité suppose à notre corps une plus grande quantité de calories nécessaires pour l'entretenir.
Pour cette raison, le corps essaiera continuellement de se débarrasser du muscle dont il dispose. Il est important que notre corps subisse chaque semaine un effort auquel il n'est pas habitué. De cette façon, notre système utilisera les nutriments du corps pour augmenter la masse musculaire, ce qui vous aidera à surmonter à nouveau cet effort.
Les routines d'exercices de renforcement musculaire sont basées sur des exercices de force à faible répétition. C'est ainsi que nous allons amener notre muscle à concentrer tous ses efforts en peu de temps.
Une autre exigence dont nous devons tenir compte est la nourriture. Beaucoup de gens sont fatigués d'aller au gymnase tous les jours et de ne pas remarquer une augmentation de leur masse musculaire. Cela réside dans l'alimentation. Pour aider notre corps à grandir, il a besoin de grandes quantités de glucides, de protéines et de graisses insaturées.
Nourrir pour gagner du volume
Il est clair qu'une personne qui ne mange pas correctement ne pourra pas prendre de masse musculaire. La première chose à faire est de calculer votre taux métabolique de base. Selon l'âge, la taille, le poids et le mode de vie, nous dépensons un certain nombre de calories pour rester actif.
Notre alimentation doit avoir un excès de 500 Kcal sur le total si nous voulons gagner de la masse musculaire. De plus, nous devons manger des glucides, des protéines et des graisses insaturées.
Les glucides sont ce qui nous fournit l'énergie nécessaire pour effectuer l'exercice. Ils sont responsables du maintien des réserves maximales de glycogène à effectuer dans la salle de gym. Il est conseillé de manger environ 4 grammes de glucides pour chaque kilogramme de corps.
Quant aux protéines, vous devez consommer environ 2 grammes par kilogramme de corps. En effet, il est nécessaire à la synthèse de nouveaux muscles et à la réparation des fibres cassées par l'exercice.
Les graisses insaturées sont des graisses saines telles que l'huile d'olive, l'avocat ou les noix. Ces graisses sont nécessaires pour produire la thermogenèse et métaboliser le tissu adipeux. Il protège également le muscle du catabolisme.
Routine pour augmenter la masse musculaire: exercices
Une fois que nous avons une bonne habitude alimentaire et que nous sommes prêts à aller au gymnase, nous commençons par les groupes musculaires. Il existe de nombreux types de routine en fonction de la façon dont nous voulons travailler. Il y a ces routines qui sont divisées en haut et en bas du corps et d'autres qui font travailler un muscle chaque jour.
Si vous pouvez aller à la gym du lundi au vendredi, la meilleure routine qui vous donnera de bons résultats est celui de travailler un groupe musculaire tous les jours. Ensuite, nous écrivons les exercices de la routine et leur description.
Lundi - Pectoral
- Banc de presse plat 12-10-8-6
- Ouverture supérieure 3 × 12
- Refuser appuyez sur 3 × 10
- Poulie croisée 10-8-6
- Pull 4 × 10
Avec ces exercices, nous travaillons les trois zones de la poitrine. Il est important de travailler toute la poitrine, sinon elle ne se développera pas correctement. Les ouvertures sont celles qui aident à "marquer" davantage la poitrine, mais ils ne seront d'aucune utilité si nous ne l'avons pas entièrement développé.
En ce qui concerne les répétitions, utilisez des séries décroissantes pour augmenter le poids que nous soulevons. Par exemple, dans le premier du développé couché, nous pouvons commencer avec 20 kilos et finir avec 30 kilos. De cette façon, nous obtiendrons une bonne congestion musculaire et nous prendrons le muscle à sa limite pour mieux grandir.
Mardi - Retour
- Tractions 4 × 10
- Tirez derrière le cou dans le levier 10-10-8-8
- Haltère rangée 3x10
- Tirage de poulie à bras droit 3 × 15
- Hyperextensions 4 × 12
Avec cette routine, nous travaillerons complètement le dos, y compris les lombaires. Il est important de ne pas trop bouger le dos pendant les exercices pour ne pas se blesser. Dans cette routine, le biceps sera également travaillé comme muscle auxiliaire.
Mercredi - Jambes
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Extensions quadriceps 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Couché aux ischio-jambiers 3 × 10
- Fémoral debout 3 × 8
- 3 x 15 ravisseurs
Avec cette routine, nous travaillons tout le haut du corps, à l'exception des mollets. Il est prouvé que si nous séparons les jambes en deux parties, de meilleurs résultats sont obtenus. Dans la série dont les répétitions vont du plus au moins, on va augmenter le poids.
Jeudi - Epaules et mollets
- Appuyez derrière le cou dans le levier 12-10-8-6
- Latéraux haltères 3 × 12
- Haltère avant 10-10-8-8
- Tirez jusqu'au menton 3 × 12
- Boutons de manchette 4 × 14
Avec cette routine pour augmenter la masse musculaire, nous travaillons toute l'épaule, y compris une partie des lats. Les épaules sont essentielles, puisqu'elles interviennent dans tous les muscles.
Vendredi - Biceps et triceps
- Presse à barres Z 12-10-8-6
- Alternez les haltères 3 × 12
- Curl 21 3 séries
- Presse à barre fermée 12-10-8-6
- Fond en parallèle 3 × 12
- Haltère Kick 3 × 15
Nous avons finalement terminé la semaine avec de petits muscles comme les biceps et les triceps. Il est essentiel de suivre l'ordre des jours, car si nous travaillons les pectoraux et les triceps du lendemain, nous le surentraînerons. L'ordre de la routine pour augmenter la masse musculaire est conçu laisser chaque muscle reposer entre 48 et 72 heures pour votre repos.
Vous devez vous rappeler que se reposer correctement est tout aussi important que s'entraîner. Sinon, nos muscles ne se développeront pas correctement. À cette routine, nous pouvons ajouter des exercices abdominaux et de taille pour tonifier notre abdomen.
J'espère qu'avec cette routine pour augmenter la masse musculaire, vous pourrez atteindre vos objectifs.