Tricepsin ja bicepsin harjoittelu on yksi yleisimmistä tavoista kuntosaleilla. Vaikka suurin osa priorisoi hauislihaa, se on ojentaja, joka saa kokonaisvarren näyttämään isommalta. Siksi meidän on harjoitettava sitä samalla taajuudella ja voimakkuudella, jolla harjoittelemme hauislihaa. Tässä tapauksessa tuon sinulle tänään erittäin hyvän harjoituksen eristääksesi ojentajat hyvin ja keskittämällä siihen paljon vaivaa. Se on noin Rankalainen puristus.
Jos et tunne ranskalaista lehdistöä ja haluat tietää, miten se tehdään oikein, mitkä näkökohdat on otettava huomioon, mitkä ovat sen edut jne. Tässä selitämme sinulle kaiken.
Mikä on ranskalainen lehdistö
Ranskalainen lehdistö on yksinkertainen yksittäinen harjoitus, joka auttaa paljon parantamaan käsivartemme lihaksia. Pohjimmiltaan, toimii ojentajalla. Se tehdään tasaisella penkillä, jotta voimme keskittää voimamme tähän lihakseen, jonka haluamme työskennellä. Se on harjoitus, jolla voimme työskennellä sekä tangon että käsipainojen kanssa. Se on harjoitus, joka voi aluksi maksaa jotain tekemistä, mutta kun se on aloitettu, se on melko yksinkertainen.
Kuten aina varoitamme muissa kehonrakennus- ja kuntoviesteissä, on tärkeää priorisoida tekniikka painoon nähden. Monet ihmiset suorittavat tämän harjoituksen huonosti, koska he eivät säädä kuormitusta kykyjensä mukaan. Meidän on nyt lähdettävä kuntosalin egosta olemaan vahvempi nostamaan enemmän kiloja.
Katsotaanpa Ranskan lehdistön pääkohdat:
- Se on yksi parhaista harjoituksista kehittää triceps-lihaksia. Siksi, jos emme tunne sitä harjoituksen aikana, emme todennäköisesti tee sitä oikein. Erillisenä teoksena meidän on huomattava tämä lihas nopeasti. Voimme tuntea sen koko liikealueella.
- Sitä ei pidetä moniliitoksena, vaikka se toimii myös joillakin toissijaisilla lihaksilla, kuten tavaratilan stabilisaattoreilla.
- On ihmisiä, jotka haluavat tehdä sen käsipainoilla, koska he pystyvät käsittelemään vähemmän painoa ja tuntemaan lihaksen paremmin.
Kuinka tehdä se
Kerromme sinulle askel askeleelta, kuinka tätä harjoitusta tulisi käyttää oikein ja tehokkaasti. Annamme sinulle vinkkejä, jotta tekniikka olisi paras mahdollinen. On tärkeää, että näitä vinkkejä noudatetaan tarkasti, jotta harjoittelet hyvin. Jos saamme alusta alkaen paheita tai harrastuksia, kun teemme jonkinlaista liikuntaa, ymmärrämme, että on vaikeampaa päästä eroon tästä tottumuksesta ja vähentää tehokkuutta, jolla työskentelemme.
Nämä ovat ranskalaisen lehdistön päävaiheet:
- Seisomme tasaisella penkillä ja tartumme tankoon a altis pito. Laitamme käsivarret taipuisiksi ja käsivarret pystysuoriksi.
- Otamme ilman ja teemme kyynärpäistä jännityksen, päästä baariin otsaan, mutta koskematta siihen. Vanhassa koulussa tämä harjoitus tunnettiin nimellä "kasvojen rikkoja".
- Kun lasket palkkia otsaan, vältä kyynärpäiden levittämistä, koska menetät triceps-kuitujen rekrytoinnin. Keskity molempien kyynärpäiden yhdistämiseen päähän.
Tässä harjoituksessa on muunnokset käsipainoilla käsivarren yksilöllisyyden parantamiseksi. Monilla ihmisillä on liioitellusti enemmän voimaa yhdessä kädessä kuin toisessa. Tämä tarkoittaa, että heikko varsi rajoittaa symmetrian kehittymistä. Joten jos pyrimme sekä esteettiseen että suorituskykytavoitteeseen, on tilanteita, joissa yksipuolinen työskentely on parempi.
Toinen vaihtoehto on työskennellä hihnapyörien kanssa. Seisot suoralla penkillä makuulla ja käytät hihnapyörää tangon sijasta.
Vinkkejä ranskalaisen lehdistön tekemiseen hyvin
Koska tämä harjoitus voi olla aluksi hieman hankala, on tärkeää päästä tekniikkaan mahdollisimman pian. Kuten aina, toistan, että on parempi tehdä harjoitus oikein kuin nostaa enemmän painoa. On tärkeää treenata raskaasti sopeutumisten luomiseksi, mutta älä tule pakkomielle merkkeistäsi. Ellet halua olla voimansiirtäjä, tietysti.
Luettelemme joitain parhaita vinkkejä ranskalaisen lehdistön tekemiseen:
- Kun makaat tasaiselle penkille, Aseta selkäsi hyvin penkille, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Pää ei voi olla liian korkea tai liian matala. Kun otamme tangon, on mahdollista, että emme hallitse painoa hyvin ja menemme sivuille.
- Kun taivutat tankoa lähes otsaan, yritä tuoda se mahdollisimman suoraksi. Älä heiluta sitä milloinkaan äläkä kaare selkääsi. Ei ole lainkaan suositeltavaa laskea tankoa nopeasti, koska tiedämme todella, miksi he kutsuvat sitä etumatkalle. Myös olkapää voi helposti loukkaantua.
- Jos sinulla on epäilyksiä, on paljon parempi ilmoittaa asiasta jollekulle tai samalle näytölle, jotta hän näkee sinut samalla kun teet sen ja korjaa sinut tarvittaessa.
- Jos haluat työskennellä enemmän tricepsin lyhyen pään ja keskiosan kanssa, nosta tanko otsaosan korkeudelle. Vastaavasti, jos haluat painottaa enemmän pitkää päätä, tuo tanko alas pään takaosaan.
- Hengitys on tärkeää harjoituksissa ja monet ihmiset eivät ota sitä huomioon. Sen on oltava riittävä. Toisin sanoen me karkotamme ilman, kun nostamme painoja, ja tartumme ilmaan, kun teemme tangon alaspäin otsaan.
Henkilökohtaisen kouluttajan vinkkejä
Henkilökohtaisena valmentajana suosittelen, että huomaat tricepssi työskennellessäsi tämän harjoituksen parissa. Jos et huomaa sitä, et tee sitä oikein. Työnnä tankoa ylös vain ojentajasi kanssa. Muuten olet mukana muissa lihaksissa ja voimme vahingoittaa itseämme.
Kiinnitä kyynärpäät mahdollisimman lähelle vartaloasi kohdistaaksesi ponnistelun ojentajaasi. Jos haluat oppia, suosittelen sinua tekemään harjoituksia, joiden variaatiot ovat otsaan ja pään takana. Tällä tavoin pystyt tuntemaan tekniikan ja sen lisäksi työskentelet kolmiosaosan kolmessa osassa.
Toivon, että näiden vinkkien avulla voit oppia tekemään ranskalaista lehdistöä hyvin.