Nelipäinen lihas Ne ovat osa kehomme lihaksia, joissa ne luovat vakautta päivittäiseen liikkuvuuteemme. He ovat vastuussa liikkeen luomisesta jaloissa, ja siksi meidän on pidettävä niistä huolta. Tätä varten voimme huolehtia tästä alueesta tietäen joitain harjoituksia vahvistaa näitä lihaksia.
Nelipäinen lihas ne ovat vahvimpia lihaksia ja lisää kehon elinvoimaa. Jos pidämme ne hyvässä kunnossa, se voi tarkoittaa, että polvet eivät pelkää sairauksia, kuten nivelrikkoa. Ja tämä ei ole vain yksi eduista, koska he ovat mukana vältä paljon jalkoihin liittyviä traumoja ja muu vartalo.
Kuinka voimme hoitaa ja vahvistaa nelipäistä lihaksia?
Jos pidät nelipäisen reisilihaksen vahvistamisesta, sinun pitäisi tietää, että se on yksi kauneimmista osista, kun on kyse sävyttää kehoasi. Mutta jos haluat pitää ne huippukunnossa, seuraavat harjoitukset auttavat sinua saamaan ne. täydellisessä tilassa.
Kyykky
Et voi missata tämän tyyppistä harjoitusta voidaksesi vahvistaa nelipäistä hartiaa. Ehdottomasti se on yksi tehokkaimmista ja se auttaa vahvistamaan lihaksia ja vahvistamaan alaliitoksia. Kyykkyjä voidaan suorittaa monin eri tavoin, mutta ainutlaatuisinta on levittää jalat ja asettaa jalat hartioiden suuntaisesti. Me kumarramme ajatuksella istua, mutta siirtää vartaloasi hieman eteenpäin ja jätät vatsalihaksesi jännittymään.
Asetamme kädet eteenpäin ja laskemme lantiota kunnes ne saavuttavat polvien korkeuden. Täältä menemme takaisin ylös voimalla jalkojen kärjestä, seuraamme, kuinka nelipäiset lihakset aktivoituvat.
Astu laatikkoon
Tämä muoto muistuttaa meitä liikkeestä, jota teemme portaita kiivettäessä. Tämän laatikon portaat tai korkeus eivät ole portaiden luokkia, vaan hieman korkeampi laatikko löytyy useimmista kuntosaleista. Harjoitus koostuu hyppimisestä ja kiipeilystäja palaa alas ja tee monta toistoa. Tämä toiminta on erittäin vastustuskykyistä ja erittäin väsyttävää.
harppauksia
Se on toinen harjoituksista, jotka saavat sinut kärsimään, koska tämä alue on pakotettu paljon. Sisältää edetä ja hidastaa jalkoja huomattavalle etäisyydelle pystyä taivuttamaan polven 90 °. Sinun on siirrettävä jalkasi eteenpäin ja taivutettava polveasi, kuten olemme maininneet. Runko on pidettävä pystysuorassa linjassa ja toinen jalka venytetään taaksepäin. Hyvä asia syöksyssä on, että vahvistat myös vatsalihaksia.
Käänteinen askel
Tämä harjoitus on erittäin hyvä pakaran vahvistamiseksi, mutta se on myös erittäin hyvä nelipäisen alueen harjoitteluun. Se voidaan tehdä käsipainoilla, jotta se olisi paljon voimakkaampaa. Seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan, seisomme suoraan ja vatsamme suorassa.
Laitoimme kädet yhteen ja taipuimme ja siirrämme kehoamme hieman eteenpäin, kun kumartumme ja venyttelemme yksi jaloista taaksepäin. Toisen jalan on pakko pysy koukussa ja eteenpäin. Palaamme lähtöasentoon ja suoritamme saman harjoituksen jalan toisella puolella.
Pistoolikyykky
Se on muunnelma tavallisista kyykkyistä, paljon vaikeampi työskennellä ja vaativa. On suositeltavaa tehdä lämmittely ennen tämän tyyppistä kyykkyä, jotta vältytään vammoilta. Teemme saman harjoituksen kuin kyykky uudelleen ja säätämme asentoa venytetään toista jalkaa eteenpäin, jättäen toisen taipumaan. Pidämme kehon mahdollisimman suorana ja säilytämme tasapainon kädet eteenpäin asentoa säätämään. Nousemme ylös ja kyykkyään uudelleen tekemällä sama vaihe tai yhdistämällä harjoitus toisen jalan kanssa.
Vahvista nelipäistä lihaksia rasittamatta polvia
Kyykky seinälle on yksi tehokkaista harjoituksista ilman, että sinun tarvitsee rasittaa polviasi. Seisomme, asetamme selkänsä seinää vasten ja kyyristämme pitäen jalat taivutettu 90 °. Näyttää siltä, että istut näkymättömällä tuolilla ja tässä asennossa sinun on pidä jopa 30 sekuntia.
Siellä joogaharjoituksia Ne ovat myös erittäin tehokkaita vahvistamaan näitä lihaksia. Asentoja on lukemattomia, koska tämä tekniikka perustuu pääasiassa kehon eri osien vahvistamiseen. Yksi harjoituksista on nousta seisomaan, levittää jalat ja käännä jalkaa noin 90 °. Aseta lantiosi ja jalkasi lonkan suuntaisesti. Taivuta nyt vasenta polvea alas samalla nostat kätesi ylös ja rinnakkain. Sinun on pidettävä selkä, niska ja pää suorana sekä vatsalihakset.
Toivon, että kaikki nämä harjoitukset ovat auttaneet vahvistamaan nelipäistä hartiasi. Jos haluat pitää kehosi kunnossa, voit lukea lisää harjoituksistamme vatsalihakset, pakarat y arkku.