On olemassa lukuisia harjoituksia saadaksemme rintalihaksemme kasvamaan, eikä sen pitäisi tapahtua yksinomaan tankojen kanssa. Jos haluat treenata hieman täydellisemmällä liikealueella ja esteettisemmällä tavoitteella, käsipainot voivat olla hyvä liittolainen. Perinteisin tapa parantaa rintaamme on aina ollut penkkipunnerrus. Tämä ei tarkoita, ettemme voi tehdä sitä käsipainoilla, ja se lisää lihasmassaa. On olemassa erilaisia käsipainon rintaharjoitukset joka voi antaa tehokkaan ärsykkeen uusien kudosten muodostumiselle.
Siksi aiomme omistaa tämän artikkelin kertoa sinulle, mitkä ovat parhaat käsipainot käsipainoilla lihasmassan kasvun parantamiseksi.
Kaloriylijäämä
Kuten mainitsen aina kaikissa lihasmassan kasvuun liittyvissä artikkeleissa, ensimmäinen asia, joka meidän on otettava huomioon, on energian tasapaino ruokavaliossa. Kehomme ymmärtää ärsykkeet ja uuden lihasmassan tuottaminen on energiaa keholle erittäin kallista. Siksi emme aio tuottaa uutta lihasmassaa, jos meillä ei ole energiaylijäämää pitkään aikaan. Energiaylijäämän saavuttamiseksi meidän on syötävä päivittäisessä elämässämme enemmän kaloreita kuin kulutamme.
Kalorien saanti on suurempi kuin mitä kulutetaan se tunnetaan kalorien ylijäämän nimellä. Painon ylläpitoon tarvitsemamme energiantarpeet jaetaan aineenvaihduntaan liittyviin kuluihimme liikunnan ulkopuolisen fyysisen toiminnan lisäksi. Tähän meidän on lisättävä fyysinen aktiivisuus, jota teemme painoharjoittelun aikana ja jos teemme sydäntä. Saatujen kaloreiden kokonaismäärä on saanti, joka meidän on kulutettava painon ylläpitämiseksi. Jos haluamme kasvattaa lihasmassaa meidän on lisättävä mainittua cal 300-500 kcal: lla, tavoitteestamme ja tasostamme riippuen.
Kuntosalin aloittelijat voivat lisätä kaloreita hieman enemmän, koska heillä on enemmän voittomarginaalia. Toisaalta, kun meistä tulee edistyneempiä ja asiantuntevampia kuntosalilla, meidän on oltava konservatiivisempia tämän ylijäämän suhteen. Lyhyesti sanottuna kalorien ylijäämä tarvitaan kasvamaan rintakehäämme. Ei ole väliä kuinka monta harjoitusta teemme Jos emme ole kalorien ylijäämässä, emme tuota lihasmassaa.
Käsipainon rintaharjoitukset
Kaikki mitä sanotaan kaloreista, voimme nyt keskittyä siihen, mitkä ovat parhaat käsipainohoidot rintakehässä. Kuten mainitsimme artikkelin alussa, penkkipuristin on perinteisin tapa kasvattaa rintakehäämme. Käsipainot voivat olla myös hyviä liittolaisia, varsinkin jos osaamme suorittaa harjoitukset hyvin ja meillä on tarpeeksi kuormitusta antaa rintakehälle hyvä ärsyke.
Katsotaanpa, mitkä ovat parhaat käsipainot käsipainoilla:
Paina de banca con mancuernas
Tarvitsemme penkin, johon voimme laittaa heidät. Käsipainot kiinni taivuttamalla polvet ja suoralla selällä, jotta emme vahingoita itseämme, jos käsipainoilla on tarpeeksi painoa. Emme istu penkillä ja tue käsipainoja polvillamme. Pienellä painalluksella lähetämme käsipainot rintaan polvistamme, kun makaamme penkillä. Meidän on vedettävä lapiot sisään, kun olemme tukeneet miekan penkillä. Tällä tavoin se ei vain auta meitä suojaamaan hartioita, vaan myös nostamme rintakehää työn helpottamiseksi ja rintalihaskuitujen rekrytoinnin edistämiseksi.
Tartu käsipainot joustavalla otteella ja nostamme käsipainot varmistaen, että lapalevyt ovat edelleen sisään vedettyinä ja jalat ovat lattialla. Muista, että laskeutuminen on hallittavampaa loukkaantumisten välttämiseksi.
Käsipainoaukot
Ne ovat klassisia aukkoja, joissa on käsipainot, joiden avulla rintakehän keskiosaa voidaan työstää hieman enemmän. Sitä käytetään yleensä hihnapyörissä, joissa on klassinen crossover. Tätä varten meillä on oltava pankki. Otamme käsipainot samalla tavalla kuin penkkipuristimessa ja makaamme makaamaan pakarat hyvin tuettuna penkillä ja jalkamme lattialla. Tällä tavoin annamme selkänojan luonnollisen ristiselän kaaren yrittämättä sulkea sitä. Muista, että tämäntyyppiseen harjoitteluun sinun on otettava pienempi paino käsipainot.
Tästä asennosta venymme käsivartemme rintakehän korkeudella ja neutraalilla otteella. Tämä kahva on kohti kämmentä. Vedämme lapaluita sisään ja vedämme rintakehämme, avaat ja laskemme käsivartemme sivusuunnassa koskaan koskaan venyttämättä niitä kokonaan. Tällä tavalla, meidän on tiedettävä, että kyynärpään on aina oltava hieman taipunut. Palataksemme ylöspäin hengitämme ja palaamme lähtöasentoon.
Käsipainon rintaharjoitukset: Hylkää Press
Tällä harjoituksella voimme korostaa pectoralis majorin alaosaa. Älä sekoita, koska rintakehän alaosaa ei ole olemassa. On kuitenkin joitain tutkimuksia, joissa väitetään, että taantumispuristin tarjoaa hyvän ärsykkeen sisimmälle osalle. Se voi johtua tällaisesta juoksemisesta, olemme enemmän aloittelijoita. Tarvitsemme kallistettavan penkin, jolla on tuki ja tuki jaloille. Tämän ansiosta voimme makaamaan makuulle jalat hyvin tuettuna ja päämme alimmalla alueella. Tämän takia meillä ei ole liukastumisriskiä.
Otamme käsipainot joustavalla otteella rintamme korkeudelle ja käsivarret ojennetut lukitsematta kyynärpäitä kokonaan. Harjoituksen toteutus on samanlainen kuin tavanomaisessa käsipainokoneessa. Tämäntyyppisten käsipainojen etu käsipainoilla tämän tangon kanssa on, että lisäämme liikealuetta, joten stimuloimme erilaisia lihaskuituja. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällainen harjoittelu on osoitettu paremmin, jos tavoitteemme on puhtaasti esteettinen. Vaikka lihasmassan lisäykset ovat hyvin samanlaisia ja jopa suurempia barbell-harjoituksissa, koska enemmän kiloja voidaan käsitellä.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää parhaista rintaharjoituksista käsipainoilla.