Olet varmaankin työskennellyt nelipäistä harppuja jalkapäivän aikana ja ne ovat tuoneet sinut rutiiniin Hakata kyykky. Se on ohjattu koneliikunta, joka suosii nelipään kasvua, koska pitämällä kehon vakaana voit keskittyä liikkumaan enemmän painoa. Se on muunnelma tavallisesta kyykky, joka auttaa sinua optimoimaan työtä polven extensor lihaksia. Jos tekniikkaa ei kuitenkaan suoriteta hyvin, se voi johtaa loukkaantumiseen.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää Hack-kyykkystä, jotta voit suorittaa sen oikein ja hyödyntää sen etuja.
Mikä on Hack Squat
Tämäntyyppinen harjoittelu on suunniteltu toimimaan nelipäällä yksinään. Kun stabilointiaineen lihakset ovat rentoja, koska se on koneohjattu liike, voimme eristää nelipäät hyvin kasvattaaksemme siihen kohdistuvia kuormituksia ja painetta. Ne suoritetaan kaltevalla tasolla, jolla on tiettyjä etuja, jotka näemme myöhemmin.
Hack-kyykkyn nimi tulee sen koneen nimestä, jossa me teemme sen, jota kutsutaan Hack-puristimeksi. Se on kallistettu puristin, jossa on selkänoja, joka liikkuu ylhäältä alas kahden liikkuvan kiskon avulla. Paino on sijoitettu sivutukien sivuille taaksepäin. Kun nelipäinen on eristetty, voimme työskennellä enemmän painoa.
Tuet sijaitsevat hartioilla, mikä auttaa myös työntämään. Se on melko tehokas harjoitus, joka tuo useita etuja, vaikka sitä ei harjoitettaisikaan kovalla teholla. Se auttaa myös lämmetä ilman painoa siihen., koska meillä voi olla täydellinen ohjattu liikealue, joka auttaa stimuloimaan lihasta, jota aiomme työskennellä.
Kuinka ajaa se oikein
Oikean harjoittelutekniikan suorittamisen tulisi olla etusija jokaiselle, joka käy kuntosalilla. Jos emme alusta alkaen yritä oppia hyvin tekemään harjoituksia, aiheuttamme huonojen tapojen omaksumisen että myöhemmin on monimutkaisempaa välttää.
Alun perin asema on taivutetut polvet. Me nojaamme liukuvaan selkänojaan ja asetamme jalkamme tukevasti, hartioiden leveydelle toisistaan. Hartiat on kiinnitetty olkatyynyihin hyvän vakauden takaamiseksi. Venytämme vartta kummallakin puolella kehoa nojaamaan koneeseen ja välttämään heidän ponnistelujaan. Katsomme eteenpäin. Ilmaisin siitä, että päämme on hyvin edessä, on se, että se on linjassa vartalon kanssa.
Suoritamme ylöspäin suuntautuvaa liikettä, kunnes jalat ovat ojentuneet, mutta ei kokonaan. Jos laajennamme jalkamme lukitsemaan polvemme, voimme painostaa heitä suuresti emmekä halua vahingoittaa itseämme. Nivelistä on huolehdittava kaikissa tapauksissa, joissa suoritamme niitä vaarantavia harjoituksia. Lihakset parantuvat ja korjautuvat helpommin. Nivelet ovat jonkin verran vaikeampia parantua ja antavat enemmän epämukavuutta pitkällä aikavälillä.
Kun olemme lopettaneet nousun, palataan hitaammin alkuperäiseen asentoon. Reiden tulee olla samansuuntaiset tukialustan kanssa. Hengitys on tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon tämäntyyppisessä liikunnassa. Saamme ilmaa, kun nousemme ylös ja hengitämme, kun teemme voimaa jaloilla. Tämä helpottaa nostamista. On parasta hengittää sisään mennessämme alas ja hengittää ulos noustessamme.
Monet ihmiset pysähtyvät vähän saavuttaessaan alimman sijainnin. Tämän ei pitäisi olla niin. Muuten painostamme polvia paljon. Liikkeen on oltava nopeaa alhaalta ylöspäin ja hieman hitaampaa ja sujuvampaa ylhäältä alas, mutta pysähtymättä. Kun painat hartioille, jalat suorittavat toistoja.
Hakata kyykky vaihtelut
Tämän tyyppisessä liikunnassa on joitain muunnelmia, jotta lihakselle voidaan antaa erilaisia ärsykkeitä.
Käänteinen kyykky hakkerointi
Tässä tapauksessa yrität suorittaa harjoituksen, mutta seisot selkänojan edessä. Tämä asento auttaa polvien jatkamisesta vastaavia lihaksia toimimaan paremmin. Lisäksi se suosii pakaralihaksen suorituskykyä työntäessä.
Baarilla
Toinen vaihtoehto on sijoittaa itsemme taivutusasentoon ja sijoittaa tanko kantapään taakse istuen kämmentä taaksepäin. Meidän on hieman kaareva selkä ja supistettava vatsan vyö. Ilme, jota meidän on jatkettava sijoittamalla se eteen ja jalat yhdensuuntaisesti hartioiden leveyden kanssa. Hengitys ja liikkeet tehdään samalla tavalla kuin perinteisessä hakkeroinnissa.
Edut ja lihakset mukana
Tämäntyyppisen harjoittelun päätarkoitus on vahvistaa nivusseläämme siten, että ne toimivat erillään. Se on melko turvallinen harjoitus, koska meillä on tuki ja ohjattu liike. Selkä on tuettava esityksen aikana jalkojen ylikuormituksen välttämiseksi. Selkäranka ja lantio liikkuvat vähemmän todennäköisesti, mikä tekee siitä erittäin turvallisen harjoittelun.
Tällä harjoituksella on se etu, että se ei aiheuta kehon liikettä eikä työskentele stabilointilihaksia niin paljon. Haittana on, että se ei ole moniliittoharjoitus, kuten perinteinen kyykky on, mutta se on hyvä vaihtoehto suorittaa harjoitusrutiinin harjoitukset ja tehdä siitä täydellisempi.
Mitä tulee lihakseen, jotka ovat mukana tässä harjoituksessa, meillä on ilmeisesti nelipäinen, mutta reisiluun hauis Koska se on venytys- ja pakaralihas, se auttaa myös työntämisvaiheessa.
Suositeltava työmäärä on suorittaa 3–4 sarjaa, joissa on 8–12 toistoa työskennellä hypertrofia-alueilla. Muista, että jalat tarvitsevat hieman enemmän harjoittelumääriä, koska ne ovat isompia lihaksia.
Toivon, että näillä vinkeillä voit hyötyä ja tehdä Hack kyykky hyvin.