Yksi perusharjoituksista, jota tulisi käyttää hartioiden parantamiseen, on armeijan lehdistö. Tämäntyyppisen harjoituksen tekemisessä on monia muunnelmia ja virheitä. Se on moninivelinen perusharjoitus, joka toimii pääasiassa etu- ja mediaalisten deltojen kohdalla. Tästä harjoituksesta saamme voimaa ja hypertrofiahyötyjä kaikilla tasoilla.
Tässä artikkelissa aiomme opettaa sinulle, kuinka sinun tulisi suorittaa armeijan lehdistö oikein, kaikkien niiden etujen ja virheiden lisäksi, joita siihen tehdään.
Kuinka tehdä armeijan lehdistö
Tämän harjoituksen suorittamistekniikka voi olla jonkin verran monimutkainen suorittaa. Usean nivelen harjoitukset ovat niitä, jotka työskentelevät useamman kuin yhden lihaksen kerrallaan. Täten, ne kuluttavat paljon enemmän keskushermostoa. Henkilökohtaisten kouluttajien suositus on, että ne tehdään rutiinin alussa. Tämä johtuu siitä, että aiheuttamalla suurempaa stressiä ja uupumusta on parempi sijoittaa ne alkuun toimimaan hyvällä voimalla eikä kulumaan liikaa.
Jotta saisimme sotilaallisen lehdistön hyvin, pidämme baaria altis pito. Käsien tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Selkä on asetettava suoraan. Meidän on oltava erityisen varovaisia tässä harjoituksessa, koska joudumme taivuttamaan selkäämme tukemaan tangon painoa. On tärkeää työskennellä painolla, jonka pystymme käsittelemään. Painoa ei ole syytä liioitella, jos emme pysty käsittelemään sitä myöhemmin.
Kun olemme asettaneet selkäsi suoraksi, otamme tangon käsillämme rinnan yläosaan asti. Siellä aloitamme harjoituksen. Hengitämme ja nostamme tankoa ylöspäin kuin olisimme työntäneet sitä käsillämme, kun käsivarret ovat ojennettuina. On selvää, että etummainen deltoidi tekee voiman. Kun olemme täysin ulottaneet käsivarret pystysuoraan, aloitamme tangon laskemisen alkuasentoon hallitusti.
Harjoitus tehdään seisomalla tai istuen, vaikka se on suositeltavaa suorittaa seisomaan. Sitä ei suositella lainkaan koneella tai moniteholla. Harjoituksen liikealue ei ole oikea, koska se on melko luonnoton ja lisää loukkaantumisriskiä.
Mitkä lihakset ovat työskennelleet
Kuten olemme aiemmin maininneet, armeijan lehdistö on moniyhteinen harjoitus, jossa eri lihaksia työstetään samanaikaisesti. Kaikki työskentelevät lihakset kuuluvat vartaloon tai ylävartaloon. Eturinta on se, joka tekee eniten työtä, vaikka myös muut lihakset, kuten trapetsi ja serratus major, osallistuvat siihen. Se vaatii myös työtä triceps brachiessa ja pectoralis majorin solisluun kimppussa.
Nämä lihakset toimivat joka kerta kun teemme tämän harjoituksen. Siksi harjoittelun aikana aiheuttama kuluminen on suurempi. Jos tavoitteemme on esteettinen ja haluamme kiinnittää enemmän huomiota rintakehän etuosaan ja ylempään solisluun osaan, voimme tuoda kyynärpäät eteenpäin ja käyttää hieman kapeampaa otetta. Toisaalta, Jos haluamme lisätä hieman enemmän työtä keski- ja ulkokehään, on kyynärpäät erotettava hieman enemmän ja käytettävä hieman leveämpää kahvaa.
Tärkeimmät virheet
Kun teemme armeijan lehdistöä, teemme monia virheitä, jotka voivat vahingoittaa meitä. Ensinnäkin ei pidä hyötyä kaikista armeijan lehdistön eduista, jos emme tee sitä oikein. Toiseksi sinun on ajatteltava, että niin kauan kuin harjoitusta ei tehdä oikein, kohtaamme mahdollisen lisääntyneen loukkaantumisen riskin.
Yksi yleisimmistä virheistä on sekä pään että rungon mobilisointi. Jos käytämme huonoa asemaa, me kielteisesti harjoitusta. Katso aina suoraan eteenpäin ja pidä pää ja niska pystyssä. Selkä on asetettava suoraksi eikä sen tarvitse käyristyä millään tavalla. Päinvastoin. Harjoituksen aikana pidämme selkäsi mahdollisimman suorana, jotta emme aiheuta liikaa, joka johtaa loukkaantumiseen.
Selän kaareminen on myös synonyymi lihasten joustavuuden puutteelle. Näin keho yrittää kompensoida tämän joustavuuden puutteen selän kaarevuudella.
Toinen hyvin yleinen virhe ihmisillä, jotka käyvät kuntosalilla ja tekevät voimaa on käyttää erittäin suurta painoa. Meidän on opittava jättämään ego pysäköityyn kuntosalille. On turhaa ottaa raskaita painoja, jos se ei pysty hallitsemaan tekniikkaa harjoituksessa. Jos kuorma on liian suuri, ojennamme käsivartemme hyvin pakotettuna, poikkeamme reitiltä, emme pysty liikkumaan kehoa hyvin ja liikutamme sitä harjoituksen aikana ja pahimmillaan voimme vahingoittaa itseämme enemmän helposti.
Palkin lepääminen rinnan yläosaan on toinen hyvin yleinen virhe kun teet armeijan lehdistöä. Meidän on myös lukittava kyynärpäät, kun nousemme tankoon kokonaan, aiheuttaen ylimääräistä painetta käsivarsiin.
Painot kuntosalilla
Kuntosalilla käyvien ihmisten huomio kiinnittää eniten painoa enemmän kuin pystyvät. Olet varmasti nähnyt tuhat kertaa niitä, jotka pyytävät apua baarin nostamiseksi. Ennen kaikkea viimeisimmässä sarjassa ja toistossa he etsivät eniten apua. Tästä ei ole hyötyä koska suuremmalla painolla unohdamme suorittaa tekniikan hyvin. Lisäksi olemme todennäköisesti saavuttamassa lihasvaurioita hyvin usein, aiheuttaen suurempia vahinkoja ja korjaaminen maksaa enemmän.
Kehollamme on rajat, ja meidän on kunnioitettava sitä. Hyvä hypertrofia voidaan saavuttaa nostamatta erittäin suuria painoja. Paras vaihtoehto on valita paino, jolla voit työskennellä rutiinissasi vahvistettujen toistojen kanssa saavuttamatta lihasvaurioita.
Toivon, että näiden vinkkien avulla voit oppia tekemään armeijan lehdistöä hyvin.