Vastupanuharjutused

Jõusaalis käimiseks pole ainult eesmärgid saada lihasmassi, tugevust või kaotada rasva. On ka inimesi, kes soovivad suurendada oma vastupidavust ja seeläbi parandada oma füüsilist jõudlust. Seda tüüpi eesmärkide jaoks on olemas nn vastupanuharjutused. See on rida erinevat tüüpi harjutusi, mille eesmärk on parandada oma füüsilist vastupanu ja toetada rohkem stiimuleid pikemaks ajaks.

Selles postituses räägime teile, millised on parimad vastupanuharjutused ja kuidas neid teha.

Mis on vastupanu?

Enne kui hakkan vastupanuharjutusi kirjeldama, on kõige parem teada, mis on vastupanu ise. See on mõiste, mida sportlastega seostades sageli segi aetakse. Vastupidavus ei tähenda pikemat jooksmist ilma väsimata või peatumata. HVastupanu on kahte tüüpi: aeroobne ja anaeroobne.

Aeroobne vastupidavus on see, milles hingamisrütmid need vastavad kogu aeg hapnikuvajadusele. Olenevalt pingutusest on kopsudes vaja suuremat hapniku mahtu või vähem. Niikaua kui olete hästi hapnikuga varustatud ja teie pulss on stabiilne, võite kulutada rohkem aega füüsilise pingutuse saavutamiseks, ükskõik mis see ka pole. Nagu me juba varem mainisime, ei pea me silmas ainult pikemat jooksmist.

Teiselt poolt anaeroobne vastupanu See on see, kus jõupingutused on nii nõudlikud, et ei suudeta kuidagi nõudluse katmiseks piisavalt hapnikku saata. Seetõttu viiakse need intensiivsed jõupingutused läbi lihaskoe hapnikuvarustuseta. Need harjutused ei tohiks kesta kauem kui 3 minutit, muidu võivad tekkida erinevad lihaste ja närvide kahjustused. Mida rohkem me vastupanuharjutusi teeme, seda kauem võime intensiivseid pingutusi pikendada, viivitades seeläbi väsimuse tekkimist. Anaeroobse resistentsuse piires on meil kaks alamtüüpi:

• Alaktiline anaeroobne. Seda tüüpi vastupanu on peategelase harjutused lühikese kestusega. Need kestavad tavaliselt kõige rohkem 15 sekundit. Siin saadakse energia teiste energeetiliste substraatide kaudu, näiteks ATP, ja jäätmeid ei ole.
• Piima anaeroobne. Neid harjutusi tehakse kuni 2 minutit. Energiavarud on lihasglükogeen ja jääkainena eritab see piimhapet.

Vastupanuharjutuste näited

Vastupanuharjutusi on arvukalt. Igaüks neist on keskendunud teatud tüüpi vastupanuvõime parandamisele või jõudluse saavutamisele oma keha või spordi teatud osas, mida me teeme. Lähemalt analüüsimiseks analüüsime ükshaaval.

Kere tõstmine

Need harjutused on tuntuimad ja vanimad, kuna neid on harjutatud pikka aega. Need on harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu lihasvastupidavuse lisamiseks. Need on hõlpsasti teostatavad harjutused, mis ei nõua palju seadmeid ega palju ruumi.

Näiteks leiame selliseid harjutusi nagu surumine, kõhulihased, surumised või kükitused. Nendel harjutustel on palju variante, mis võivad parandada nende füüsilist jõudlust, kes neid teatud aja jooksul teevad.

Kaablid, rihmarattad või vabakaal

Neid harjutusi nimetatakse masinharjutusteks. Rihmarattaid ja trosse ei kasutata ainult lihasmassi suurendamiseks. Samuti teenivad nad vastupidavust. Sel juhul kasutame liiteseade kui vastupanu ületamisele ja on kinnitatud rihmaratta külge. Need harjutused võimaldavad teil stimuleerida suurt hulka lihaseid, nii et need on väga tõhusad.

Vabade raskustega meil seda juhitud liikumist pole, kuid kaalude ületamiseks kasutame ka vardasid ja hantleid. Nende harjutuste eeliseks on see, et need parandavad südamiku jõudlust, kuna pakuvad suuremat nõudlust keha stabiilsuse suhtes. Rihmarattal on meil kõige juhitum liikumine ja me unustame "tasakaalu hoida".

Plyometrics harjutus

Nende harjutuste rutiin on väga kiire ja plahvatusohtlik. Need sobivad suurepäraselt aeroobse vastupidavuse saavutamiseks ja aitavad üldise väsimuse tekkimist edasi lükata. Meil on harjutusi nagu kastihüpped, slam dunk ja ravimipallivisked.

Jooksmine ja sörkimine

Loomulikult fikseeritakse vastupanu ka jooksuharjutustes. Need on teadaolevad vastupanuharjutused par excellence. Võistlus nõuab teatud aeroobseid aspekte, mis aitavad testida alajäsemete lihasvastupidavust.

Karjääri on lõpmatuid sorte. Meil on kõige lühem ja intensiivsem võistlus, pikk võistlus, maratonijooks jne. Kõik need harjutused on üsna populaarsed ja laialt levinud.

Ujumine ja rattasõit

Muud tuntumad vastupanuharjutused. Lisaks sellele, et sellel on lugematu arv positiivseid elemente tervise jaoks, on nii ujumine kui ka rattasõit täiuslikud vastupanuharjutused. Ujumisel tegelete hapnikuvajadusega ja õpite seda juhtima. Teiselt poolt, vee vastupidavus aitab teil parandada lihasjõudu ja testib kogu keha vastupidavust väsimusele.

Jalgrattasõit on rohkem suunatud jalgade harjutamisele. See aitab aga kardiovaskulaarse ja pulmonaalse võimekuse nimel kõvasti vaeva näha. See ei pea olema statsionaarne jõusaaliratas, see võib olla ka maastikuratas, kus saate teha erinevaid tasemeid.

Jalgpall ja tennis

Need kaks tuntud spordiala on korralikult vastupidavusalad. Lisaks kulutavad mõlemad spordialad suures koguses kaloreid. Need sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad säilitada head jõudlust ja head füüsilist vormi. Need on harjutused, mis nõuavad erinevat tüüpi võistlusi. Te töötate nii aeroobse kui ka anaeroobse vastupidavusega. Eeliseks on see, et saate seda koos sõpradega harjutada ja nii saavad neist midagi talutavamat ja lõbusamat. Rasva võite kaotada, kui kontrollite dieedis sisalduvaid kaloreid.

Crossfit

Muidugi pidin mainima spordiala, mis viirusesse läheb. See on füüsiline konditsioneerimissüsteem, mis valmistab teid ette erinevateks treeningrutiinideks, mis segab erinevat intensiivsust ja liigutusi, et saaksite töötada erinevatel aladel. Võite tegeleda tõstmise, võimlemise või ainevahetustreeningutega. Kuigi see pole kõige näidustatud, aitab see ka lihasmassi suurendada ja rasva kaotada, kuna see suurendab kalorite kulutamist.

Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada vastupanuharjutustest.