Midagi, mida kõik mehed (või peaaegu kõik) on kunagi oma elu jooksul taga ajanud on lihasmassi suurendamas. Lihaselisem inimene saab välimuse ja näib olevat tervislikum. Lihasmahu suurendamiseks tuntud protsess on keeruline, ohverdav ja inimestele, kellel on suur distsipliin. Üldiselt on kõik inimesed, kes on proovinud oma lihasmahtu suurendada, ebaõnnestunud, kuna nad pole selle saavutamiseks järginud kõiki vajalikke reegleid.
Siinkohal anname teile mõisted ja näpunäiteid lihasmassi õigeks kasvatamiseks. Seega, kui olete distsiplineeritud inimene ja suudate oma eesmärke täita, on see teie postitus 🙂
Müüdid kulturismist
Kogu Internetist leiame arvukalt veebilehti ja kanaleid, kus nad õpetavad kulturismi maailma. Oleme harjunud lugema artikleid teemadest "5 tervislikumat harjutust ...", "toidud, mis sobivad kõige paremini ..." jne. Kuid, see on esimene viga mida me oma eesmärgi kavandamisel pühendume.
Ja oleme harjunud püüdma minimaalse vaevaga saavutada seda, mida pakume. Tahame lühikese aja jooksul jõusaali minna, see ei maksa meile palju, sööme tavalist asja ja ootame imelisi tulemusi. Lihaskasvu protsess on väga keeruline, kuna sellega on seotud paljud tegurid. Igal teguril on omakorda teatud tagajärjed ja muutujad, mis muudavad selle veelgi keerukamaks. Seda seetõttu, et iga inimene on erinev.
Teine müüt kulturismist on tähetoidud või imerutiinid. Väga levinud on kuulda uskumatute mõjude või rutiinidega valguveikte, mille abil saate lühikese aja jooksul helitugevust juurde. Samuti kuulete sageli inimesi ütlemas, et söömine ja söömine on lihaste kasvu alus. Kõik see on midagi, mida reaalsuses juhtuda ei saa. Iga inimene on erinev ja tal on erinevad vajadused. Puudub ülemaailmne dieet ega treeningrutiin ja tavaline kõigile, kes soovivad lihasmassi kasvatada.
Ideaalne on analüüsida iga kulturismiprotsessi sekkuvat muutujat ja kohandada see meie vajadustele. Nii toit, harjutused, ülejäänud, aeg, millesse investeerime, kui ka vajalikud muudatused.
Muutujad, mida tuleb arvestada lihasmassi suurendamiseks
Loetleme kõige olulisemad muutujad, mis mõjutavad kogu kulturismi.
toitmine
Kõige tähtsam on toit. Korralikuks kasvuks vajavad meie lihased kõiki võimalikke toitaineid. Iga toitaine osakaal on oluline, sest kui me treenime, siis nõudlus toitainete järele varieerub. Kulturismiga mitte tegelev inimene vajab valgu kogust, mis pole sama, mis teisel. Esimeste jaoks piisab ühe grammi valgu söömisest kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kuid need, kes käivad jõusaalis mahu suurendamiseks, vajavad 2–2,5 grammi kilogrammi kaalu kohta.
Teoreetiliselt piisab ühe grammi valgu söömisest kilogrammi lihase kohta. Kuid on mitmeid puudusi. Esimene on see, et pole täpselt teada, kui palju lihaseid meil täpselt on. Teine on see, et kogu tarbitav valk ei ole lõpuks töödeldud ja jõuab meie lihastesse.
Süsivesikute rikas dieet peamise allika ja valguna on kõige soovitav lihasmassi kasvatada. Füüsiline koormus kurnab glükogeeni varusid meie veres, mis on vastus süsivesikutele. Teisest küljest on valk lihaste toit. Kiudained on ka element, mida tuleb arvestada, kuna see aitab meil vabastada organismis liigseid mürgiseid aineid ja paremat sooletransporti.
Rasvaga seoses on selle kohta arvamuste ja müütide plahvatus. Rasvad on meie kehale vajalikud, kui need on "head". Räägime monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest, mis sisalduvad pähklites, avokaados ja rasvases kalas. Kindlasti olete kuulnud oomega 3 rasvhapped. Need on keha ja energiavarude nõuetekohaseks toimimiseks väga vajalikud.
Kulturismi harjutused
Lihasmassi suurendamiseks peate investeerima iga päev 30–45 minutit jõulist treeningut. Huvitav on töötada harjutustega, milles keha kujundamiseks kasutatakse korraga mitut lihasrühma. Raskus, mis tuleks panna, vastupidiselt arvatule, pole maksimaalne, mis saab olla. See on intensiivse treeningu sooritamine, mille käigus püsime keha tasakaalus
Lihaste arengu jaoks on oluline näpunäide kaalumasinate kuritarvitamine. Need on mõeldud treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja mugavamaks muutmiseks. Lisaks on need toodetud nii, et me peaksime olema täiesti sümmeetrilised, et sellest maksimumi võtta. See pole nii, kellelgi pole üht külge täpselt sümmeetriliselt. On neid, kellel parem jalg on vasakust tugevam, vasak õlg paremast arenenud jne.
Treeningukavasid tuleks teha lihaseid hästi kontrollides ja koos kordused vahemikus 6 kuni 12. Nii soosime lihaste hüpertroofia protsessi ja fibrillide rebenemist. Iga harjutuse vahel on oluline puhata vähemalt 1 minut komplekti kohta.
Et hästi puhata
Lihased on pärast treeningut kurnatud. Seetõttu on hädavajalik neid hästi toita ja anda neile ülejäänud osa, mida nad väärivad. Magamine 8-9 tunni vahel päevas on hädavajalik ülejäänud lihastele. Lisaks vajab iga lihasrühm nende töötamiseks keskmiselt 72 tundi puhkust. Biitsepsi ja triitsepsi ei ole kasulik igapäevaselt teha, kuna selle mõju on kahjulik.
Korralik keha puhkamine muudab meid insuliini suhtes vähem tundlikuks ega vabasta liigset kortisooli (hormooni, mida nimetatakse stressiks).
Täiendamine
Ilmselt olete kuulnud valgu- ja süsivesikute raputustest. Need on täiesti "legaalsed" ega kahjusta tervist. Selle tarbimine võib suurendada dieedi ja füüsilise koormuse mõju, kuna selle koostisosad võetakse toidust.
Pea meeles, et need on toidulisandid ja mitte asendajad. Valgu- või süsivesikute kokteili ei tohiks kunagi asendada toidukorraga, olenemata sellest.
Püsivus ja distsipliin
Lõpuks, kui me pole oma eluviisiga pidevad ja distsiplineeritud, me ei saa tulemusi. Mõni kuu jõusaalis käimine või mõnda aega dieedil püsimine ei aita meil oma pikaajalisi eesmärke saavutada. Kui tahame oma keha ümber kujundada, peame kõike postituses mainitut oma igapäevases elus rakendama.
Kõige tähtsam on olla rahul oma tegemistega ja olla kannatlik, enne kui tahad näha võimatuid tulemusi. Pole kiireid muutusi ega spontaanseid püsivaid muutusi. Mis on olemas, on tervislik eluviis, mis on pühendatud teie eesmärkidele.