Όσπρια για μείωση της χοληστερόλης

ο όσπρια Είναι βασικές τροφές του Μεσογειακή διατροφή. Εχω πολλές ευεργετικές θρεπτικές ιδιότητες για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης αυτής της βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης Και, επιπλέον, μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους, ο καθένας πιο νόστιμος.

Από την άλλη, η κακή χοληστερίνη είναι ένας από τους μεγάλους εχθρούς της υγείας μας. Η κλήση υπερχοληστερολαιμία προκαλεί α σοβαρό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Για όλα αυτά, παρακάτω, θα σας μιλήσουμε για τα όσπρια που χαμηλώνουν αυτή την ουσία στον οργανισμό μας. Πρώτα όμως πρέπει να σας εξηγήσουμε τόσο τι είναι χοληστερίνη όσο και τις ιδιότητες των οσπρίων.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σας πούμε είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται χοληστερίνη, αν και, όπως θα δούμε, υπάρχει ένα καλό και ένα κακό. Πρόκειται για ένα λιπίδιο υπάρχουν στην πλασματική μεμβράνη του ευκαρυωτικά κύτταρα, δηλαδή αυτά που κατέχουν τα ανθρώπινα όντα, μεταξύ άλλων ειδών. Μάλιστα, μια από τις αιτίες της περίσσευσής του στον οργανισμό μας είναι η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών ζωικής προέλευσης.

Ωστόσο, το επίπεδο χοληστερόλης μπορεί να είναι υψηλό για άλλους λόγους. Υπάρχει το εκ γενετής, το οποίο, όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι κληρονομικό. Αλλά μπορούμε επίσης να το έχουμε ψηλά προκαλείται από τον καπνό, το αλκοόλ ή την υψηλή αρτηριακή πίεση και ακόμη και χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης.

Γιατί, όπως σας είπαμε, υπάρχει ένα καλό και ένα κακό. Το πρώτο (καλείται HDL) είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αφού συμβάλλει στο σχηματισμό της κυτταρικής μεμβράνης. Επίσης είναι πρόδρομος, δηλαδή βοηθά στη σύσταση της βιταμίνης D, των χολικών αλάτων και των ορμονών τόσο σημαντικών όσο η κορτιζόλη και η αλδοστερόνη. Επιπλέον, αφαιρέστε την κακή χοληστερόλη από τις αρτηρίες και το μεταφέρουν στο ήπαρ για να αποβληθεί.

Ακριβώς, η κακή χοληστερόλη (LDL) τείνει να συσσωρεύεται στις αρτηρίες, εμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος. Επομένως, Είναι επικίνδυνο, πάνω απ' όλα, για την καρδιαγγειακή υγεία. Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές προσβολές και άλλα σοβαρά συμβάντα. Συνεπώς, Είναι πάντα προτιμότερο η LDL να είναι χαμηλή. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακριβής μέτρηση για όλους τους ανθρώπους, αλλά εξαρτάται ακριβώς από τον καρδιαγγειακό κίνδυνο του καθενός.

Ωστόσο, ως οδηγός, μπορούμε να σας πούμε ότι, για ένα μεσήλικα με καλή υγεία, η κακή χοληστερόλη δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 190 mg/dl. Αλλά αυτό αλλάζει πολύ σε ασθενείς με ορισμένες ασθένειες. Για παράδειγμα, όσοι πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να τον έχουν σημαντικά χαμηλότερο. Σε κάθε περίπτωση, εάν θέλετε να μάθετε ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα LDL για εσάς, το καλύτερο είναι συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Τι ιδιότητες έχουν τα όσπρια και ποια είναι καλά κατά της χοληστερίνης;

Αφού εξηγήσουμε τι είναι η χοληστερίνη, πρέπει να σας μιλήσουμε και για τις ιδιότητες των οσπρίων. Κάτω από αυτό το όνομα περιλαμβάνονται α ομάδα σπόρων των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια οσπρίων. Ομοίως, το μέγεθός του ποικίλλει, αλλά είναι συνήθως μεταξύ ενός και πενήντα χιλιοστών και, κανονικά, είναι η περιοχή του φυτού στην οποία συσσωρεύει εφεδρικές ουσίες.

Ωστόσο, είναι περίεργο ότι οι άνθρωποι τρώνε μόνο μερικά από αυτά. Υπάρχουν πολλά άλλα που είτε δεν είναι αφιερωμένα στην τροφή είτε προορίζονται για ζώα. Σε κάθε περίπτωση, η διαμόρφωση των οσπρίων από διατροφική άποψη είναι παρόμοια σε όλες τις περιπτώσεις, αν και είναι αλήθεια ότι υπάρχουν σημαντικές ιδιαιτερότητες.

Παρέχουν ένα καλή ποσότητα πρωτεΐνης, η πλειοψηφία μεταξύ είκοσι και είκοσι πέντε τοις εκατό, αν και, για παράδειγμα, η σόγια ή τα φιστίκια φτάνουν μέχρι τα τριάντα οκτώ. Παρέχουν επίσης α μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, το εξήντα τοις εκατό από αυτά αποτελούνται από αυτά τα βιομόρια. Καθώς είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας στο σώμα μας, είναι επίσης απαραίτητα.

Από την άλλη, σε αντίθεση με ό,τι συνήθως πιστεύεται, τα όσπρια δεν παχαίνουν. Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στο τι προσθέτουμε σε αυτά όταν τα μαγειρεύουμε. Για παράδειγμα, chorizo, λουκάνικο αίματος ή ζαμπόν. Ωστόσο, μια μικρή ποσότητα από αυτά τα προϊόντα δεν βλάπτει.

Από την άλλη πλευρά, μεταξύ έντεκα και είκοσι πέντε τοις εκατό των οσπρίων αποτελούνται από ίνα. Όπως γνωρίζετε, αυτό είναι απαραίτητο για την πρόληψη ασθενειών όπως η παχυσαρκία, η δυσκοιλιότητα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η εκκολπωματίτιδα και ακόμη και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Και, αν αυτό δεν ήταν αρκετό, μειώνει επίσης τη χοληστερόλη. Όμως οι θρεπτικές ιδιότητες των οσπρίων δεν σταματούν εδώ.

Ομοίως, Παρέχουν μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών με τη μορφή μετάλλων και βιταμινών. Όσον αφορά τα πρώτα, αποτελούν μια θαυμάσια πηγή σίδηρο, χαλκό ή ασβέστιο. Και, όσον αφορά το τελευταίο, είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Β1 και Β3, φολικό οξύ (ή βιταμίνη B9) και καροτενοειδή. Τέλος, τα όσπρια περιέχουν λιπίδια. Είναι όμως, λογικά, λαχανικά και άρα ωφέλιμα για την υγεία μας. Από την άλλη, όπως σας είπαμε, κάθε ποικιλία αυτών των σπόρων έχει τις ιδιαιτερότητές της και μειώνει τη χοληστερίνη σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό. Ας το δούμε στα πιο καταναλωτικά.

Ρεβίθια

Είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιούμενα όσπρια στον κόσμο, αφού απαντάται σε όλες τις ηπείρους. Είναι επίσης ένα από αυτά που παρέχουν τα περισσότερα οφέλη. Το ρεβίθι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, άμυλο και λιπίδια, κυρίως ελαϊκό και λινολεϊκό οξύ, τα οποία, επειδή είναι ακόρεστα, βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Ομοίως, είναι α υπέροχη πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων.

Έχει ακόμη και διουρητική αξία και προάγει την εντερική διέλευση. Επιπλέον, για το χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, είναι ιδανική για δίαιτες που επιδιώκουν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σαν να μην έφταναν όλα αυτά, από γαστρονομικής άποψης, προσφέρει πλήθος δυνατοτήτων. Είναι το βασικό συστατικό πολλών σούπες, μαγειρευτά και μαγειρευτά. Για παράδειγμα, στιφάδο Μαδρίτης ή Μαραγκάτο. Μπορείτε όμως να απολαύσετε τα ρεβίθια σε δροσιστικές καλοκαιρινές σαλάτες.

Φακές, ένα από τα όσπρια με τον περισσότερο σίδηρο

Οι φακές προσφέρουν επίσης πολλά οφέλη στην υγεία σας. Μειώστε την κακή χοληστερόλη μέσω των ακόρεστων λιπαρών του είναι μόνο ένα από αυτά. Γιατί, επιπλέον, αποδεικνύονται Εξαιρετικό για την πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα μέταλλα συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοπεταλίων στο αίμα.

Ομοίως, παρέχουν μια καλή ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά με τη μορφή αμύλου. Και έχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Ωστόσο, αυτά είναι ελλιπή, καθώς τους λείπει η μεθειονίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ. Αλλά μπορείτε να το διορθώσετε αυτό συνοδεύοντάς τα με δημητριακά, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε αυτό. Από την άλλη έχουν βιταμίνη Β, που βοηθά στη βελτίωση της σύνδεσης των νευρικών κυττάρων.

Όσο για τη γαστρονομική του αξία, δεν χρειάζεται να σας το εξηγήσουμε. Αυτό το ταπεινό όσπριο είναι νόστιμο ακόμα και με ένα απλό σοτάρισμα σκόρδου, κρεμμυδιού και άλλων καρυκευμάτων. Είναι όμως ακόμα καλύτερο με λίγο κρέας ή chorizo.

Μπιζέλια

Εμφανίζονται επίσης στο μεγαλύτερο μέρος του κόσμου, όπως αποδεικνύεται από τον μεγάλο αριθμό ονομάτων που λαμβάνουν. Για παράδειγμα, μπιζέλια, αλβίλες, μπιζέλια, γαρμπανέτα, μπισάλτο ή πρεσόλες. Όπως και τα προηγούμενα, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης λόγω τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα αντιοξειδωτικά που έχουν. Επίσης, έχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αλλά ο αρακάς σας προσφέρει περισσότερα οφέλη. Είναι μια θαυμάσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Έχουν επίσης ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι ιδανικά για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Φροντίζουν ακόμη και την οπτική υγεία. Κατέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες είναι οι καροτενοειδείς ενώσεις που υπάρχουν στη χρωστική της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, χάρη στα αντιοξειδωτικά του, βοηθά στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης. Με λίγα λόγια, ο αρακάς σας δίνει βιταμίνες Β, Α και Κ και, λόγω της χαμηλής τους ποσότητας θερμίδων και της υψηλής ισχύος κορεσμού, σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος σας.

Όσο για τον τρόπο μαγειρέματός τους, είναι επίσης πολύ ποικίλος. Για παράδειγμα, είναι νόστιμα με ένα σοφρίτο και λίγο τάκος ζαμπόν. Μπορούν όμως να ληφθούν και ως γαρνιτούρα για άλλα πιάτα.

Φασόλια

Επίσης λέγεται φασόλια, φασόλια ή φασόλιαΕίναι ένας άλλος υπέροχος τρόπος για φαγητό υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και, καθώς είναι φυτικής προέλευσης, συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Από την άλλη, αφού οι υδατάνθρακες τους είναι πλήρεις, απορροφούν τα σάκχαρα πιο αργά και αυτό βοηθά στην αποφυγή απότομων αυξήσεων αυτών των ουσιών στο αίμα. Επομένως, τα φασόλια φροντίζουν και τους ανθρώπους που υποφέρουν διαβήτης. Ομοίως, είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και παρέχουν καλές ποσότητες ενέργειας. Έχουν επίσης μια αφθονία από φολικό οξύ, που συμβάλλει στην ωρίμανση των κυττάρων και, ως εκ τούτου, είναι πολύ ωφέλιμο κατά την εγκυμοσύνη.

Τα κουκιά, ένα άλλο από τα βέλτιστα όσπρια κατά της κακής χοληστερόλης

Τα κουκιά είναι ένα άλλο από τα όσπρια που υπάρχουν σε όλο τον πλανήτη. Μάλιστα, η καλλιέργειά του χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πριν, όταν ξεκίνησε στη λεκάνη της Μεσογείου και στη συνέχεια εξαπλώθηκε στη γαστρονομία σε όλο τον κόσμο. Είναι επίσης εξαιρετικά κατά της κακής χοληστερόλης λόγω των ιδιοτήτων τους και της υψηλής τους ποσότητας διαλυτών ινών. Μεταξύ των πρώτων, έχουν αντιφλεγμονώδης δύναμη για τα αιμοφόρα αγγεία και έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Επιπλέον, σου δίνουν βιταμίνες Β και C, φολικό οξύ και κάλιο. Είναι επίσης καλά για την πρόληψη της παχυσαρκίας, καθώς έχουν λίγες θερμίδες και χορταστούν πολύ. Έχουν μάλιστα πρεβιοτικό αποτέλεσμα, δηλαδή βελτιώνουν την κατάσταση της εντερικής χλωρίδας και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

σόγια

Από τα όσπρια που αναφέρουμε, τα φασόλια σόγιας είναι τα λιγότερο γνωστά στην Ισπανία. Αυτοί είναι οι σπόροι του κίτρινη σόγια, πολύ συνηθισμένο στην Ανατολή. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και λεκτίνη, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την πρόληψη της κακής χοληστερόλης και την προστασία των αρτηριών.

Επιπλέον, περιέχει υγιή λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3, Και βιταμίνες Β9 και Ε. Τέλος, έχουν υψηλή χορταστική δύναμη και, ακριβώς λόγω του πλούτου τους σε πρωτεΐνες, αποτελούν καλό διατροφικό υποκατάστατο του κρέατος στο χορτοφαγικές δίαιτες.

Συμπερασματικά, σας δείξαμε η δύναμη των οσπρίων για την πρόληψη και τη μείωση της χοληστερόλης. Αλλά, όπως είδατε, έχουν επίσης άλλες θρεπτικές ιδιότητες και περισσότερες ιδιότητες υγείας. Ωστόσο, όπως σας λέμε πάντα, το πιο σημαντικό είναι να φοράτε α υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Τολμήστε το.