Εάν έχετε πάει στην πλευρά των χορτοφάγων ή είστε ήδη, αλλά δεν είστε σίγουροι τι προϊόντα να φάτε, χρειάζεστε ένα καλή χορτοφαγική διατροφή. Το να μην τρώτε τίποτα κρέας μπορεί να είναι δύσκολο να ενσωματώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και σε ποια αναλογία. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παραμείνετε υγιείς και να επιτύχετε τους χορτοφάγους στόχους σας.
Θέλετε να μάθετε όλα όσα είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή;
Χορτοφαγικές δίαιτες
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Είναι ισοδύναμο με μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι. Ωστόσο, για να συμβεί αυτό, πρέπει να γνωρίζετε καλά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας. Η αναλογία είναι επίσης απαραίτητη, καθώς κάθε άτομο θα χρειαστεί διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις.
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι διαφορετικών τύπων:
- Ωοβολοκορτοφάγος. Είναι ένας τύπος διατροφής που εξαλείφει όλα τα κρέατα και τα ψάρια. Για να εξισορροπήσετε τα θρεπτικά συστατικά, προσθέστε φυτικά τρόφιμα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν τρώτε τίποτα ζώο, αλλά προέρχεται από αυτό.
- Ovovegetarian. Αυτός ο τύπος διατροφής εξαλείφει το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μόνο φαγητό που μπορεί να προέρχεται από ένα ζώο είναι το αυγό.
- Χορτοφάγος Εδώ τρώγονται μόνο φυτικά τρόφιμα. Κανένα παράγωγο ή κάτι τέτοιο.
Αυτές οι δίαιτες, εάν προγραμματιστούν σωστά, μπορούν να είναι ιδανικές για τους κύκλους ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης. Για τους αθλητές μπορεί επίσης να είναι ισορροπημένο και να σας παρέχει αρκετές ανάγκες για να συνεχίσετε να βελτιώνετε.
Επομένως, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το να είστε χορτοφάγος συνεπάγεται να γνωρίζετε πολύ καλά τι τρώτε. Πολλοί άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι με λίγη γνώση για αυτό και καταλήγουν να αποτυγχάνουν. Αυτό είναι επειδή νιώθω πιο αδύναμος δεδομένου ότι δεν έχει την απαραίτητη τροφή για να είναι υγιής. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον προγραμματισμό της διατροφής σας και στον καθορισμό των απαραίτητων διατροφικών τροποποιήσεων για την κάλυψη των αναγκών σας.
Θρεπτικά συστατικά και ομάδες τροφίμων
Η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να αξιολογεί σωστά τη συμβολή συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών όπως Πρόκειται για ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σίδηρο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Εάν αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν υπάρχουν στη διατροφή, θα υπάρξει έλλειμμα και θα αισθανθούμε πιο αδύναμοι. Πρέπει να διασφαλιστεί μια ποσότητα και ποικιλία τροφίμων ώστε να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες. Συνιστάται επίσης να έχετε καλή έκθεση στον ήλιο για να προσθέσετε βιταμίνη D στο σώμα.
Εάν η διατροφή σας είναι αποκλειστικά vegan, είναι ενδιαφέρον να συνεισφέρετε μια πολυβιταμίνη που προσθέτει βιταμίνη Β12 στο σώμα σου.
Υπάρχουν διαφορετικές ομάδες τροφίμων που αποτελούν μια χορτοφαγική διατροφή.
Σπόροι δημητριακών
Είναι ουσιαστικά τα πιο σημαντικά. Είναι η βάση της πυραμίδας τροφίμων και ενέργειας. Παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλες βιταμίνες Β. Αυτά τα δημητριακά μπορούν να μας δώσουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα σωστά. Επιπλέον, εάν τα τρώμε ολόκληρα, θα μας παρέχουν ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα.
Φρούτα και λαχανικά
Δεδομένου ότι μια χορτοφαγική διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικά τρόφιμα, δεν μπορείτε να χάσετε φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να παραμένουν στη διατροφή σε ισορροπημένο ποσοστό. Είναι καλύτερο να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά έχουν υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη και φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία.
Για να συμπληρώσετε τη συμβολή της βιταμίνης C, μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικά φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδια και εσπεριδοειδή.
Ξηροί καρποί και όσπρια
Δεδομένου ότι εξαλείφουμε το κρέας και τα ψάρια, πρέπει να αναζητήσουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και μέταλλα. Αυτό είναι όπου τα καρύδια και τα όσπρια μπαίνουν στην εικόνα. Η σόγια και τα παράγωγά της παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, όπως και οι σπόροι και τα αυγά. Κάθε ασπράδι έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως γάλα και τυρί. Για να διατηρήσουμε τους μυς μας δυνατούς και να μην τους χάσουμε, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα γίνεται μεταξύ ενός γραμμαρίου και ενός γραμμαρίου και ενός μισού πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, εάν ζυγίζουμε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν προσπαθούμε να αυξήσουμε τον όγκο των μυών, αυτή η ποσότητα αυξάνεται σε 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό βάρους.
Λιπαρά και λιπαρά τρόφιμα
Αν και τα λίπη πιστεύεται ότι είναι κακά, χρειάζονται. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παρόντες σε λιπαρά ψάρια δεν μπορούν να καταναλωθούν από χορτοφάγους. Επομένως, θα πρέπει να αναζητήσετε μια άλλη επιλογή, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3.
Εδώ έχετε ένα βίντεο με τη σημασία του ωμέγα 3 λιπαρού οξέος:
Αν πρέπει να μαγειρέψουμε λαχανικά ή να τα σοτάρουμε, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο. Είναι πολύ πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα 3.
Τροφές ασβεστίου
Ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και που δεν είναι γαλακτοκομικά. Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν κάποια περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Εάν η διατροφή είναι αρκετά ποικίλη, μπορεί να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα ασβεστίου μπορούν να είναι σωστά.
Παράδειγμα υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής
Για να έχουμε συνοχή όλα αυτά που αναφέρονται παραπάνω, θα δούμε ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής.
πρωινό
Γάλα με βύνη και μέλι. Ψωμί ολικής αλέσεως με φρέσκο τυρί και μαρμελάδα. Χυμός φρούτων.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα γαλακτοκομικά προϊόντα προστέθηκαν για τη λήψη πρωτεϊνών και ασβεστίου. Επιπλέον, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει οι υδατάνθρακες απαραίτητο για να ξεκινήσετε τη μέρα σωστά. Το μέλι και η μαρμελάδα βοηθούν στην πρόσληψη θερμίδων και στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο καρπός θα μας παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες.
Μεσημεριανό
Ανάμικτη σαλάτα με αυγό ή / και tofu. Ρύζι με μπιζέλια. Φρέσκια φρουτοσαλάτα.
Τα λαχανικά έχουν συνεισφορά ορυκτών και φρούτων. Το ρύζι αυξάνει την ενέργειά μας για να ανακτήσει τη δύναμή του και να συνεχίσει την ημέρα.
Merienda
Τοστ ολικής αλέσεως με κρέμα σύκου. Γιαούρτι με μέλι.
Και πάλι στρέφουμε τα δημητριακά για θερμιδική πρόσληψη και γιαούρτι για να πάρουμε πρωτεΐνες.
Cena
Σούπα ζυμαρικών. Λαχανικό με πατάτα και τριμμένο τυρί. Μους γιαουρτιού ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Τα καρύδια μας βοηθούν μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και τυρί με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Με αυτές τις πληροφορίες θα μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τη χορτοφαγική διατροφή και τη σημασία του να γνωρίζετε καλά τι τρώμε.