Σίγουρα δουλεύατε τετράποδα κατά τη διάρκεια της ημέρας των ποδιών και σας έβαλαν στη ρουτίνα Χάκετ. Πρόκειται για μια καθοδηγούμενη μηχανική άσκηση που ευνοεί την ανάπτυξη των τετρακέφαλων διότι, έχοντας το σώμα πιο σταθεροποιημένο, μπορείτε να εστιάσετε στην κίνηση περισσότερου βάρους. Είναι μια παραλλαγή της κοινής καταλήψεως που σας βοηθά να βελτιστοποιήσετε την εργασία στους μυς εκτατικής γόνατος. Ωστόσο, εάν η τεχνική δεν έχει καλή απόδοση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Hack squat, ώστε να μπορείτε να το εκτελέσετε σωστά και να επωφεληθείτε από τα οφέλη του.
Τι είναι το Hack Squat
Αυτός ο τύπος άσκησης έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί μεμονωμένα τα τετρακέφαλα. Έχοντας χαλαρώσει τους μύες του σταθεροποιητή, καθώς είναι μια κίνηση που καθοδηγείται από μηχανή, μπορούμε να απομονώσουμε καλά τα τετρακέφαλα για να αυξήσουμε τα φορτία και την πίεση που ασκούμε σε αυτό. Πραγματοποιούνται σε κεκλιμένο επίπεδο που έχει ορισμένα οφέλη που θα δούμε αργότερα.
Το όνομα της καταλήψεως Hack προέρχεται από το όνομα του μηχανήματος όπου το φτιάχνουμε, το οποίο ονομάζεται Τύπο Hack. Πρόκειται για πρέσα που έχει κλίση και έχει πλάτη πλάτης που κινείται από πάνω προς τα κάτω μέσω δύο κινούμενων σιδηροτροχιών. Το βάρος εναποτίθεται στις πλευρές των πλευρικών στηριγμάτων κατά τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας. Με την απομόνωση των τετρακέφαλων, μπορούμε να εργαστούμε με περισσότερο βάρος.
Τα στηρίγματα βρίσκονται στους ώμους, κάτι που θα βοηθήσει επίσης να σπρώξει. Είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση που φέρνει πολλαπλά οφέλη ακόμα και αν δεν δουλεύει με υψηλή ένταση. Βοηθά επίσης να ζεσταθεί χωρίς να βαρύνει., αφού μπορούμε να έχουμε ένα πλήρες καθοδηγημένο εύρος κίνησης που βοηθά στην τόνωση του μυός που πρόκειται να εργαστούμε.
Πώς να το εκτελέσετε σωστά
Η σωστή τεχνική άσκησης πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Εάν από την αρχή δεν προσπαθούμε να μάθουμε καλά πώς να κάνουμε τις ασκήσεις, θα προκαλέσουμε την υιοθέτηση κακών συνηθειών ότι, αργότερα, θα είναι πιο περίπλοκο να αποφευχθεί.
Η θέση που έχουμε αρχικά είναι αυτή των λυγισμένων γονάτων. Θα ακουμπήσουμε στην πλάτη που ολισθαίνει και θα τοποθετήσουμε τα πόδια μας σταθερά, πλάτος των ώμων. Οι ώμοι είναι στερεωμένοι στα τακάκια για καλή σταθερότητα. Τεντώνουμε το χέρι σε κάθε πλευρά του σώματος για να ακουμπάμε στο μηχάνημα και να αποφεύγουμε τις προσπάθειες από την πλευρά τους. Κοιτάμε μπροστά. Η ένδειξη ότι το κεφάλι μας είναι καλά μπροστά είναι ότι ευθυγραμμίζεται με τον κορμό.
Πραγματοποιούμε την ανοδική κίνηση μέχρι να επεκταθούν τα πόδια, αλλά όχι εντελώς. Εάν επεκτείνουμε τα πόδια μας για να κλειδώσουμε τα γόνατά μας, μπορούμε να τους ασκήσουμε μεγάλη πίεση και δεν θέλουμε να τραυματιστούμε. Οι αρθρώσεις πρέπει να φροντίζονται σε όλες τις περιπτώσεις στις οποίες εκτελούμε ασκήσεις που τους θέτουν σε κίνδυνο. Οι μύες βελτιώνονται και επισκευάζονται πιο εύκολα. Οι αρθρώσεις είναι κάπως πιο δύσκολο να θεραπευτούν και θα δώσουν μεγαλύτερη δυσφορία μακροπρόθεσμα.
Όταν ολοκληρώσουμε την ανάβαση, επιστρέφουμε πιο αργά στην αρχική θέση. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με την πλατφόρμα στήριξης. Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό στοιχείο που λαμβάνεται υπόψη σε αυτόν τον τύπο άσκησης. Παίρνουμε τον αέρα όταν ανεβαίνουμε και εκπνέουμε όταν κάνουμε τη δύναμη με τα πόδια. Αυτό θα διευκολύνει την ανύψωση. Είναι καλύτερο να αναπνέετε καθώς κατεβαίνουμε και να αναπνέουμε όταν ανεβαίνουμε.
Πολλοί άνθρωποι σταματούν λίγο όταν φτάνουν στη χαμηλότερη θέση. Αυτό δεν πρέπει να είναι έτσι. Διαφορετικά, ασκούμε μεγάλη πίεση στα γόνατα. Η κίνηση πρέπει να είναι γρήγορη από κάτω προς τα πάνω και κάπως πιο αργή και πιο ομαλή από πάνω προς τα κάτω, αλλά χωρίς διακοπή. Όταν φορτώνετε τα βάρη στους ώμους, είναι τα πόδια που εκτελούν τις επαναλήψεις.
Παραλλαγές καταλήψεων
Υπάρχουν κάποιες παραλλαγές αυτού του τύπου άσκησης που δίνουν διαφορετικά ερεθίσματα στον μυ.
Reverse Squat Hack
Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθείτε να κάνετε την άσκηση αλλά στέκεστε μπροστά από την πλάτη. Αυτή η στάση βοηθά τους μυς που είναι υπεύθυνοι για την επέκταση των γόνατων να λειτουργούν καλύτερα. Επιπλέον, ευνοεί την απόδοση του γλουτού κατά την ώθηση.
Με μπαρ
Μια άλλη παραλλαγή είναι να βάλουμε τον εαυτό μας σε θέση κάμψης και να τοποθετήσουμε μια ράβδο πίσω από τα τακούνια, καθιστώντας την με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα πίσω. Πρέπει να αψίδαμε ελαφρώς την πλάτη και να κολλήσουμε την κοιλιακή ταινία. Το βλέμμα πρέπει να συνεχίσουμε να το τοποθετούμε μπροστά και τα πόδια παράλληλα με το πλάτος των ώμων. Η αναπνοή και οι κινήσεις θα γίνουν με τον ίδιο τρόπο όπως στην παραδοσιακή αμυχή.
Πλεονεκτήματα και μύες που εμπλέκονται
Ο κύριος σκοπός αυτού του τύπου άσκησης είναι να ενισχύσουμε τα τετρακέφαλά μας έτσι ώστε να λειτουργούν μεμονωμένα. Είναι μια αρκετά ασφαλής άσκηση αφού έχουμε την υποστήριξη και μια καθοδηγούμενη κίνηση. Η πλάτη πρέπει να στηρίζεται κατά τη διάρκεια της παράστασης για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των ποδιών. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη είναι λιγότερο πιθανό να κινηθούν και αυτό το καθιστά μια πολύ ασφαλή άσκηση.
Αυτή η άσκηση έχει το πλεονέκτημα ότι δεν προκαλεί κίνηση του σώματος και δεν λειτουργεί τόσο τους μύες του σταθεροποιητή. Το μειονέκτημα είναι ότι δεν είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, όπως είναι η παραδοσιακή κατάληψη, αλλά είναι μια καλή επιλογή για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις μιας ρουτίνας προπόνησης και να την κάνετε πιο ολοκληρωμένη.
Όσον αφορά τους μύες που συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση, έχουμε προφανώς τα τετρακέφαλα, αλλά το μηριαίου δικέφαλου Όντας μια τεντώνοντας και γλουτένη άσκηση, βοηθά επίσης κατά τη διάρκεια της φάσης ώθησης.
Συνιστώμενος φόρτος εργασίας είναι η εκτέλεση μεταξύ 3 και 4 σειρών μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων να εργάζονται σε περιοχές υπερτροφίας. Θυμηθείτε ότι τα πόδια χρειάζονται λίγο περισσότερο όγκο προπόνησης, καθώς είναι μεγαλύτεροι μύες.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να επωφεληθείτε και να κάνετε το Hack squat καλά.