El τράβηγμα προσώπου Είναι μια από τις λιγότερο εκτελούμενες ασκήσεις στα γυμναστήρια. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν δυναμώνει τους μυς του καθρέφτη, αυτούς δηλαδή που δείχνεις όταν είσαι μπροστά σε άλλο άτομο, αλλά πλάτη και ώμο. Κανονικά, προτιμάμε να δουλεύουμε την κοιλιά, το στήθος και τα χέρια.
Ωστόσο, είναι μια άσκηση. πολύ υγιές. Βελτιώνει τις παγίδες, τους πίσω δελτοειδή και τους ρομβοειδείς. Έτσι, δυναμώνει την πλάτη μας, μας βοηθά να έχουμε σωστή στάση, μας δίνει σταθερότητα και ακόμη βελτιώνει την απόδοσή μας όταν κάνουμε άλλες ασκήσεις. Επιπλέον, είναι σχετικά εύκολο να τρέξει Και δεν απαιτεί μεγάλο βάρος. Ως εκ τούτου, είναι διαθέσιμο σε οποιονδήποτε και μπορείτε ακόμη και κάντε το στο σπίτι. Για να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας, θα σας εξηγήσουμε πώς να το κάνετε και επίσης τα οφέλη του τράβηγμα προσώπου, καθώς και τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε.
Πώς να το κάνουμε τράβηγμα προσώπου
συλλογική άσκηση
Αυτή η άσκηση Γίνεται με την τροχαλία και μια μπάρα ή μερικά σχοινιά. Προτείνουμε το δεύτερο, γιατί το πρώτο έχει περιορισμό. Στο μονοπάτι των μπράτσων δεν εκμεταλλεύεται όλες τις δυνατότητες κίνησης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε όρθιοι ή καθιστοί, μια πτυχή στην οποία θα επανέλθουμε αργότερα.
Από την άλλη, όπως λέγαμε, το βάρος πρέπει να είναι αρκετό για να είναι δύσκολη η άσκηση. Αλλά όχι υπερβολικό γιατί θα σε τραβούσε μπροστά και θα το έκανες με λάθος τρόπο. Είναι πιο σημαντικό να κατακτήσετε πρώτα την τεχνική και μετά να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους που θα αντισταθεί στην προσπάθειά σας.
Επίσης όταν πιάνετε τα σχοινιά έχετε διαφορετικές δυνατότητες να τοποθετήσετε τα χέρια σας. Μπορείτε να τα βάλετε σε ύπτια, πρηνή ή ουδέτερη θέση, ανάλογα με το πόσο άνετη είναι η άσκηση για εσάς. Παρ 'όλα αυτά, σας συμβουλεύουμε να το κάνετε σε πρηνή, δηλαδή με τα χέρια κάτω, γιατί διευκολύνει την ανοδική κίνηση.
Για να εκτελέσετε το τράβηγμα προσώπου, σταθείτε μπροστά από την τροχαλία, αλλά λίγο μακριά από αυτήν, και πιάστε ένα σχοινί με κάθε χέρι. Επόμενο, τραβήξτε τα κορδόνια στο πρόσωπό σας (γι' αυτό λέγεται τράβηγμα προσώπου) λυγίζοντας τους αγκώνες και με τέτοιο τρόπο ώστε οι γροθιές να βρίσκονται στο ύψος των μάγουλων. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση κρατώντας την ένταση στα χέρια σας.
Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι οι αγκώνες είναι ψηλότερα από τα χέρια, σε ενδιάμεση θέση μεταξύ αυτών και των ώμων. Επίσης, για να διευκολύνετε την κίνηση, μπορείτε να σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. Ομοίως, είναι απαραίτητο αυτό και τα δύο χέρια λειτουργούν ταυτόχρονα. Δηλαδή η κίνηση και των δύο είναι ταυτόχρονη.
Εάν κάνετε την άσκηση καλά, θα δουλέψετε τις αρθρώσεις των αγκώνων, αλλά, πάνω από όλα, θα έχετε εξωτερική περιστροφή ώμου πίσω που οδηγεί για να ενώσει τις ωμοπλάτες. Μπορείτε να εκτελέσετε σετ δώδεκα επαναλήψεων το καθένα. Υπό αυτή την έννοια, να έχετε κατά νου ότι οι μυϊκές ομάδες στις οποίες εργάζεστε έχουν πολλές ίνες βραδείας συστολής. Γι' αυτό χρειάζονται αρκετές επαναλήψεις για να κάνει η άσκηση τη δουλειά της. Κατά συνέπεια, ακόμη και η σετ των είκοσι επαναλήψεων.
Από την άλλη πλευρά, τράβηγμα προσώπου συμπλήρωμα ασκήσεων στήθους επιτρέποντάς σας μια πλήρη προπόνηση των μυών σας.
Λάθη προς αποφυγή
ένα μικρό γυμναστήριο
Όπως και με άλλες προπονητικές ρουτίνες, αν κάνετε λάθος τράβηγμα προσώπουΘα σου κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Ή τουλάχιστον, δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Επομένως, πρέπει να λάβετε υπόψη ποια είναι τα πιο συνηθισμένα σφάλματα κατά την εκτέλεσή του για να τα αποφύγετε.
Καταρχάς, είναι σημαντικό, όπως είπαμε, ότι οι αγκώνες είναι πάνω από τους καρπούς. Αλλά, αφού τοποθετηθούν σε αυτή τη θέση, μην τα ανεβοκατεβάζετε καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε τα συνεχώς σε αυτή τη στάση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχουν μια τροχιά παράλληλη με το έδαφος.
Δεύτερος, ποτέ μην πιέζεις τον εαυτό σου. Δεν θα σας κάνει καλό να αποκτήσετε ορμή με τα χέρια σας και μετά να τα χαλαρώσετε. Η κίνηση πρέπει να απαιτεί α συνεχής και ομοιόμορφη προσπάθεια. Γι' αυτό δεν συνιστάται η υπερφόρτωση του βάρους. Εάν είναι υπερβολικό, θα απαιτήσει ακριβώς ένα μη ενδεδειγμένο τράβηγμα.
Τέλος, μην εφαρμόζετε υπερβολική ταχύτητα στην άσκηση. Δεν είναι αυτή η λειτουργία του. Όπως λέγαμε, η προσπάθεια πρέπει να είναι ομοιόμορφη και να διατηρηθεί. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε είναι αργά. Εστιάστε στο να αισθάνεστε το βάρος και την ένταση κατά τη διάρκεια της κίνησης της άσκησης. Και μην ξεχνάτε παραμείνετε στην τελική θέση της μέγιστης διάτασης των χορδών πριν από την έναρξη της επιστροφής.
Οφέλη του τράβηγμα προσώπου
Αθλητικό κέντρο σε μια μεγάλη πόλη
Αφού σας εξηγήσουμε πώς να εκτελέσετε το τράβηγμα προσώπου και τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε, θα σας δείξουμε πώς σας ωφελεί αυτή η ρουτίνα προπόνησης. Το πιο σημαντικό είναι ότι δυναμώνει τους μύες το πίσω μέρος του ώμου αλλά και τους υπεύθυνους για την περιστροφή του. Επίσης, βελτιώνει τη στάση του σώματος αυτού του μέρους του σώματός σας.
Αλλά επίσης έχει αισθητικά οφέλη, αφού σου επιτρέπει να πετύχεις πιο μυώδη πλάτη. Και ευνοεί ακόμη και την ανάπτυξη των μπροστινών μυών. Πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ αυτών και των πίσω. Όταν εκτελείτε, για παράδειγμα, ασκήσεις του τύπος πάγκο, λειτουργούν και οι ανταγωνιστικοί μύες. Και αυτοί είναι, ακριβώς, αυτοί που βρίσκονται στο πίσω μέρος. Επομένως, πρέπει και αυτοί να είναι δυνατοί για να αντέξουν μια τέτοια δουλειά.
Εναλλακτικές για τράβηγμα προσώπου
Προπόνηση στο γυμναστήριο
Για να τελειώσω, σε περίπτωση που σας φανεί μονότονο τράβηγμα προσώπου, σας δείχνουμε μερικές εναλλακτικές για να τις συνδυάσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε εκτελέστε την άσκηση καθιστή, όπως σας είπαμε ήδη. Ωστόσο, φροντίστε να το κάνετε με την ίδια τεχνική σαν να είστε όρθιοι.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα ζώνη αντίστασης αντί για τροχαλία. Μπορείτε να το τοποθετήσετε γύρω από μια θέση ή μια μπάρα και να το φτιάξετε τράβηγμα προσώπου με τον ίδιο τρόπο. Επιπλέον, αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να λάβετε ένα Σταθερή ένταση, που βελτιώνει τα αποτελέσματα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση με το ένα χέρι και πηγαίνετε να το συνδυάσετε με το άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, θα βελτιώσετε τη μονομερή λειτουργία και, μαζί της, θα είστε ωφελώντας την ισορροπία των μυών σας. Τέλος, μια καλή εναλλακτική τράβηγμα προσώπου είναι η κλήση κουπί στο πηγούνι, το οποίο εκτελείται με τυπική μπάρα Olympic και δουλεύει τους ίδιους μύες, όπως και άλλους.
Εν κατακλείδι, τώρα ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά το τράβηγμα προσώπου. Γνωρίζετε επίσης τα λάθη που δεν πρέπει να κάνετε. Και, πάνω απ 'όλα, είστε ξεκάθαροι για το οφέλη για τον οργανισμό σας για να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στο δικό σας ρουτίνες γυμναστικής κάθε μέρα.