Όλο και περισσότεροι άνθρωποι συμμετέχουν στο γυμναστήριο και τον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Όταν συμμετέχουμε σε γυμναστήριο συναντάμε ρουτίνες γυμναστικής προκαθορισμένη ρύθμιση που μπορεί να δημιουργήσει μόνο διάφορες προσαρμογές της αύξησης της μυϊκής μάζας ή της απώλειας λίπους μόνο στην αρχή. Ωστόσο, εάν θέλουμε να έχουμε έναν πιο μακροπρόθεσμο στόχο, πρέπει να γνωρίζουμε πώς να αναπτύξουμε μια ρουτίνα ή πιο προηγμένη γνώση.
Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να έχουν οι ρουτίνες γυμναστικής και πώς είναι δομημένες.
Τι είναι οι ρουτίνες γυμναστικής
Όταν αποφασίζουμε να είμαστε σε φόρμα, είτε πρόκειται να κερδίσουμε μυϊκή μάζα είτε να χάσουμε λίπος, πρέπει να έχουμε συγκεκριμένες γυμναστικές δραστηριότητες Σε αυτές τις ρουτίνες μας λένε ποιες είναι οι βασικές οδηγίες που πρέπει να λάβουμε υπόψη για να κάνουμε διαφορετικές ασκήσεις. Με τις ασκήσεις έχουμε στόχο να προκαλέσουμε ένα ερέθισμα στο σώμα και στους μύες που δημιουργούν νευρικές και μυϊκές προσαρμογές. Στο τέλος το σώμα κατανοεί μόνο τα ερεθίσματα, οπότε θα πρέπει να τονώνουμε συνεχώς το σώμα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ρουτίνας γυμναστικής και οι περισσότεροι από αυτούς είναι ευρέως διαδεδομένοι. Δεδομένου ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό και υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ανθρώπων, χρειαζόμαστε μια ρουτίνα που μας ταιριάζει. Δεν πρέπει μόνο να προσαρμοστεί στον στόχο μας, αλλά και στη μορφολογία κάθε ατόμου και του περιβάλλοντός του.. Δηλαδή, δεν είναι το ίδιο να προετοιμάζουμε μια ρουτίνα για ένα άτομο που εργάζεται ως σερβιτόρος από ό, τι για το άλλο άτομο που εργάζεται στο γραφείο. Ανάλογα με τον ρυθμό της ζωής μας, μπορούμε να ανεχτούμε έναν συγκεκριμένο όγκο και ένταση προπόνησης.
Εκπαιδευτικές μεταβλητές
Όταν ξεκινήσουμε την εκπαίδευση πρέπει να λάβουμε υπόψη κάποιες μεταβλητές. Τα κύρια που παρεμβαίνουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας είναι τα ακόλουθα: όγκος, ένταση και συχνότητα προπόνησης. Ορίζουμε τον όγκο της εκπαίδευσης ως τον αριθμό των συνόλων που εκτελούμε σε μια προπόνηση. Δηλαδή, ο συνολικός όγκος εργασίας που πρόκειται να εκπαιδεύσουμε. Οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να έχουν μικρότερο όγκο εκπαίδευσης και, καθώς προσαρμόζουμε, θα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Ο όγκος της προπόνησης είναι μία από τις μεταβλητές που επηρεάζουν περισσότερο την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και είναι πολύ περίπλοκη για τον υπολογισμό. Και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παρεμβαίνουν και μόνο ένας ειδικός μπορεί να γνωρίζει την ανοχή αυτού του ατόμου. Το δεύτερο σημαντικό πράγμα στη ρουτίνα του γυμναστηρίου είναι η ένταση. Η ένταση είναι το φορτίο με το οποίο εργαζόμαστε. Μπορεί επίσης να βελτιστοποιηθεί μέσω εύρους ταξιδιών, ρυθμού ή χρόνου ανάπαυσης. Η ένταση είναι μια πολύ σημαντική μεταβλητή για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε νέους ιστούς εάν δεν δώσουμε στον οργανισμό επαρκές ερέθισμα. Αυτό το ερέθισμα θα είναι αποτελεσματικό μόνο εάν είμαστε σε ένα εύρος επανάληψης κοντά σε μυϊκή ανεπάρκεια. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι εκείνη η στιγμή κατά την οποία δεν μπορούμε να κάνουμε άλλη επανάληψη μόνη μας. Δεν είναι βολικό να επιτυγχάνετε συχνά μυϊκή ανεπάρκεια.
Τέλος, αναλύουμε τη συχνότητα. Η συχνότητα είναι ο αριθμός των φορών που εργαζόμαστε σε μια ομάδα μυών την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε ρουτίνες γυμναστικής που λειτουργούν στο στήθος δύο φορές την εβδομάδα. Εδώ θα καλούσαμε συχνά τη ρουτίνα 2 στο στήθος.
Με τις ρουτίνες του γυμναστηρίου ή μπορούμε να προχωρήσουμε αρκετά καλά ανάλογα με τον τρόπο που το κατασκευάζουμε. Ας δούμε ποιες είναι οι βασικές οδηγίες που πρέπει να έχουν αυτές οι ρουτίνες.
Τι πρέπει να έχουν οι ρουτίνες γυμναστικής
Μόλις μάθουμε ποιες είναι οι κύριες μεταβλητές της προπόνησης, πρέπει να γνωρίζουμε ποιες ρουτίνες γυμναστικής πρέπει να έχουν. Το πρώτο πράγμα είναι να έχουμε μια ποικιλία ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που σας βοηθούν να εργαστείτε καλά. Κανονικά, είναι ασκήσεις με μεγάλη ποικιλία βελτιώσεων και με κάπως πιο περίπλοκη τεχνική. Ωστόσο, αυτές είναι εκείνες στις οποίες η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικά και συνεχώς.
Μεταξύ των πιο συχνών ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων έχουμε ο πάγκος τύπου, ο στρατιωτικός τύπος, το πηγούνι, οι καταλήψεις, τα deadlift, οι σειρές, και τα λοιπά. Όλες αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Μόλις επισημάνουμε τις κύριες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που πρέπει να είναι στη ρουτίνα μας, θα συνεχίσουμε να τη συμπληρώνουμε με βοηθητικές ασκήσεις. Κανονικά, αυτές οι βοηθητικές ασκήσεις είναι αυτές που λειτουργούν πιο αναλυτικά σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ονομάζονται επίσης ασκήσεις απομόνωσης. Αυτές είναι οι ασκήσεις που βοηθούν στην απομόνωση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας για να τονίσει το ερέθισμα. Εδώ βρίσκουμε ασκήσεις σαν bicep curl, επέκταση αγκώνα, μπούκλα, μπλοκ αλτήραΚ.λπ.
Σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, λειτουργεί μόνο μία ομάδα μυών. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως χρησιμεύουν για την ολοκλήρωση της ρουτίνας μέχρι να φτάσετε στον καθορισμένο όγκο προπόνησης.
Συμβουλές και μυϊκές ομάδες
Θα δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς πρέπει να δομήσετε τις ρουτίνες του γυμναστηρίου. Κανονικά, πρέπει να δομήσετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε την κόπωση. Η οικογένεια περιορίζεται σε όλες τις ρουτίνες. Δεν μπορούμε να εκτελέσουμε μια ρουτίνα στην οποία εξαντλούμε και αυτό θέτει σε κίνδυνο την ικανότητά μας να ανακάμψουμε. Επομένως, πρόκειται να δομήσουμε τις πιο συχνές ρουτίνες από ομάδες μυών:
- Ρουτίνες τραβήγματος και ώθησης: Είναι εκείνοι που ασκούν τράβηγμα ασκήσεων δύο ημέρες την εβδομάδα και άλλες δύο ημέρες ασκήσεων ώθησης. Με αυτόν τον τρόπο, δεν εξαντλούμε τις ενέργειές μας στην προηγούμενη συνεδρία και μπορούμε να πυροβολήσουμε με καλή ένταση.
- Ρουτίνες κορμού: Είναι αυτοί που χωρίζουν την προπόνηση στο άνω και κάτω σώμα. Συνήθως είναι 4 ημέρες και ο κορμός εκπαιδεύεται για 2 ημέρες και το πόδι για άλλες 2 ημέρες. Τείνουν να δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα και να δίνουν αρκετό χρόνο αποκατάστασης μυών.
- Ρουτίνα Weider: Είναι το κλασικό κάθε γυμναστηρίου. Σε αυτό, συνήθως λειτουργεί μια ομάδα μυών ανά συνεδρία. Τείνουν να δίνουν καλά αποτελέσματα εάν είναι δομημένα πολύ καλά. Το πιο φυσιολογικό είναι ότι συσσωρεύεται πολύς όγκος προπόνησης στην ομάδα μυών στόχου.
- Υβριδικές ρουτίνες: Είναι αυτές που συνδυάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε λίγες μέρες με τρόπο που δεν θέτει σε κίνδυνο την ανάκαμψη.
- Πλήρεις ρουτίνες σώματος: δουλεύουν όλους τους μυς κάθε μέρα. Αυτή η ρουτίνα πρέπει να ξέρει πώς να προγραμματίζει ή θα έχει πολύ κακά αποτελέσματα.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ρουτίνες του γυμναστηρίου και πώς πρέπει να είναι δομημένες.