¿Πώς να κάνετε περισσότερα έλξεις? Είναι το ερώτημα που θέτουμε όλοι στον εαυτό μας όταν αρχίζουμε να ασκούμε αυτό το είδος άσκησης. Όχι μάταια, είναι ένα από τα πιο δύσκολα από το πόσα γίνονται στο γυμναστήριο για διάφορους λόγους.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει σηκώνουμε όλο μας το βάρος. Ακόμα και στην αρχική θέση και χωρίς να κάνουμε καμία κίνηση, ήδη κάνουμε προσπάθεια. Επιπλέον, απαιτεί τη θέση σε λειτουργία διαφορετικές μυϊκές ομάδες Και πρέπει να γίνει με συντονισμένο τρόπο. Στη συνέχεια, θα απαντήσουμε στην ερώτηση πώς να κάνουμε περισσότερα pull-ups. Πρώτα όμως θέλουμε να εξηγήσουμε σε τι ακριβώς αποτελείται αυτή η άσκηση και πώς να την κάνουμε καλά.
Τι είναι τα pull-ups;
Ένας αθλητής που κάνει έλξεις
Καλούμε α πολυαρθρική άσκηση με το οποίο δουλεύονται οι μύες της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Όπως σας είπαμε, η αρχική στάση απαιτεί ήδη ενεργοποίηση του σώματος. Πρέπει να κρέμεστε και να κρατιέστε από τα χέρια ενώ η πλάτη είναι εντελώς ίσια.
Επομένως, τα pull-ups είναι μια εξαιρετική ρουτίνα δραστηριότητας ευεργετικό για την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς. Είναι αυτό που είναι γνωστό ως Μυϊκή υπερτροφία σε αυτές τις περιοχές.
Όσο για το μέρος των ώμων, με αυτή την άσκηση δουλεύεις μύες που σχετίζονται με ωμοπλάτες όπως το μεσαίο και κάτω τραπέζιο και ρομβοειδή. Όλα είναι απαραίτητα, αφού οι ωμοπλάτες (ονομασία που δίνεται και στις ωμοπλάτες) είναι απαραίτητα για την υγεία της πλάτης και του λαιμού.
Πώς να κάνετε έλξεις;
Τραβήγματα με λαβή στο χέρι
Οι έλξεις εκτελούνται ως εξής. Πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας σε μια μπάρα που βρίσκεται στην οροφή του δωματίου και να αφεθείτε να κρεμαστείτε. Η άσκηση αποτελείται από σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τα χέρια σας. Το τελευταίο είναι σημαντικό για να γίνει σωστά. Εσυ πρεπει αγγίξτε τη μπάρα με το στήθος. Εάν σταματήσετε στα μισά του δρόμου, δεν θα έχετε τα οφέλη που αναζητάτε.
Αλλά ο τρόπος που μόλις σας εξηγήσαμε για να κάνετε pull-up είναι ο πιο συχνός και γνωστός. Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να τα εξασκήσετε. Για παράδειγμα, εάν μόλις ξεκινάτε με αυτά, συνιστάται να τα κάνετε με το pulldown ρουτίνα, για το οποίο θα μιλήσουμε αργότερα.
Ωστόσο, οι διαφορετικοί τύποι έλξης εξαρτώνται από τον τρόπο που τα χέρια τοποθετούνται στη λαβή. Λοιπόν, μιλάμε για σουπίνο όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω. του χειρολαβή όταν είναι κάτω και έξω ουδέτερος αν οι παλάμες είναι παράλληλες. Μπορούν ακόμη και να γίνουν αναμειγνύονται, με το ένα χέρι σε ύπτια και το άλλο πρηνισμένο.
Σε όλες τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να τα κάνετε καλά, χωρίς να κάνετε τα πιο συνηθισμένα λάθη σε αυτή τη ρουτίνα. Ως πρώτο βήμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πιο μακριά από τους ώμους σας, συγκεκριμένα περίπου τέσσερις ίντσες. Δεύτερον, το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Η τρίτη υπόθεση είναι αυτή χρησιμοποιήστε επίσης τους μύες της πλάτης σας κατά την ανάβαση και μια φορά πάνω βάλτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τέλος, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, μην αφήσετε τον εαυτό σας να πέσετε.
Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όλες αυτές τις εγκαταστάσεις πριν σκεφτείτε πώς να κάνετε περισσότερα pull-ups. Επειδή Το να τα κάνεις καλά είναι πιο σημαντικό από το να κάνεις πάρα πολλά. Διαφορετικά, δεν θα έχετε τα οφέλη που σας φέρνουν και σας παρουσιάζουμε παρακάτω.
Τα οφέλη αυτής της ρουτίνας
Οι έλξεις γίνονται κρατώντας τους μοχλούς
Τα έλξεις απαιτούν σημαντική προσπάθεια, αλλά σας φέρνουν επίσης πολλά πλεονεκτήματα. Ετσι, αυξήστε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη στην πλάτη και τα χέρια σας. Βελτιώνουν επίσης την κατάσταση της ραχιαία ζώνης. Χάρη σε αυτή την άσκηση, η πλάτη υιοθετεί μια ευθεία στάση στην οποία οι σπόνδυλοι αποσυμπιέζονται και ο πόνος στη μέση μειώνεται. Επίσης, ενισχύουν τις αρθρώσεις ώμους, χέρια ακόμα και καρπούς.
Όμως τα οφέλη του δεν σταματούν εδώ. Επιπλέον, σταθεροποιήστε τον κορμό, τονώνει το σώμα και εξαλείφουν το λίπος. Ακόμη, όπως και με άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας, μπορούν να βελτιώσουν την αυτοεκτίμησή σας και τη διάθεσή σας. Αλλά, αφού εξηγήσουμε όλες αυτές τις γενικές ερωτήσεις, θα απαντήσουμε στο ερώτημα πώς να κάνουμε περισσότερα έλξεις.
Πώς να κάνετε περισσότερα pull-ups: βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε
Τραβήγματα με πρόσθετο βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, ένα σακίδιο πλάτης
Εάν μόλις αρχίζετε να δοκιμάζετε έλξεις, η ικανότητά σας να κάνετε περισσότερα ή λιγότερα θα εξαρτηθεί από το πόσο καλή είστε. Υπάρχουν αθλητές που μπορούν να εκτελέσουν αρκετούς από την αρχή. Αντίθετα, άλλοι άνθρωποι χρειάζονται χρόνο για να πάρουν ένα μόνο. Φυσικά, οι πρώτοι δεν χρειάζονται ιδιαίτερη βοήθεια. Ως εκ τούτου, θα επικεντρωθούμε στο τελευταίο.
Όπως σας έχουμε ξαναπεί, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε με τα pull-ups είναι μέσω η τροχαλία που εφαρμόζεται στην άσκηση στο στήθος. Με τη σειρά του, είναι ένα ρουτίνα τροχαλίας στο οποίο συνδυάζεται με μια ράβδο στερεωμένη σε ένα από τα άκρα. Το παίρνετε και με τα δύο χέρια και σηκώνετε το βάρος που βρίσκεται στο άλλο μέρος.
Το επόμενο βήμα θα είναι να πάτε στο μπαρ. Ακόμα κι αν σας φαίνεται άχρηστο, μπορείτε να ξεκινήσετε απλά περιμένω για λίγο. Έχουμε επίσης αναφέρει ότι αυτή η ρουτίνα, από μόνη της, είναι ήδη άσκηση γιατί χαλαρώνει και δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια. Αλλά όχι αυτή η θέση δεν πρέπει να είναι μόνο παθητική. Ακόμα κι αν δεν σηκωθείς συστέλλουν τους μυς από καιρό σε καιρό
Μία από τις ασκήσεις που χρησιμεύουν ως προηγούμενη εκπαίδευση για να κάνετε έλξεις
Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες τεχνικές για να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση. Για παράδειγμα, έχετε την επιλογή να εκτελέσετε υποβοηθούμενη έλξη, που συνίστανται στο να σας βοηθούν με ελαστικές ταινίες για να σας κρατούν. Μια άλλη πιθανότητα είναι ξεκινήστε τη ρουτίνα εκεί που τελειώνει. Δηλαδή, τοποθετήστε τον εαυτό σας στην τελική θέση του pull-up, με το στήθος σας να ακουμπά τη μπάρα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, απομακρύνετέ το και κρατήστε το για λίγο και μετά κατεβείτε απαλά.
Με όλα αυτά, θα μπορείτε να κάνετε τα πρώτα σας ολοκληρωμένα pull-ups. Έκανες το πιο δύσκολο. Τότε, για να πετύχετε περισσότερα, το μυστικό είναι η επανάληψη. Βάλτε στον εαυτό σας μια καθημερινή ρουτίνα για να τα κάνετε. Αυτό αποκαλούν οι ειδικοί υψηλή συχνότητα και χαμηλή ένταση. Αυτό σημαίνει να τα εξασκείτε καθημερινά, αλλά λίγα και χωρίς να κουράζεστε. Σιγά σιγά θα δεις ότι παίρνεις περισσότερα έλξεις.
Εν κατακλείδι, εξηγήσαμε πώς να κάνετε περισσότερα pull ups. Ακολουθώντας τις συμβουλές μας, θα είστε σε θέση να κάνετε πολλά πράγματα, ακόμη και να πάρετε ένα προχωρημένο επίπεδο στη ρουτίνα Αυτό λέμε να τα κάνετε σηκώνοντας περισσότερο βάρος από το δικό σας, για παράδειγμα, με ένα φορτωμένο σακίδιο. Προχωρήστε και δοκιμάστε τα έλξεις.