La υπερτροφία Είναι κάτι που αναζητούν οι περισσότεροι άνθρωποι που συμμετέχουν στο γυμναστήριο. Δεν είναι τίποτα περισσότερο από την αύξηση της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της άσκησης βαρών. Η υπερτροφία είναι κάτι που συμβαίνει τόσο στο μυϊκό όσο και στο κυτταρικό επίπεδο. Για να δημιουργηθεί αυτή η γενιά νέου μυϊκού ιστού, είναι απαραίτητο να έχουμε ένα ερέθισμα και μια δίαιτα σύμφωνα με τον στόχο.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την υπερτροφία και ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για αυτό.
Τι είναι η υπερτροφία
Η υπερτροφία των μυών είναι μια αύξηση στο μέγεθος ενός μυός ή της περιοχής διατομής του που αποδίδεται σε αύξηση του μεγέθους ή του αριθμού των μυοϊνών. Αυτά τα μυοϊνίδια αποτελούνται από ακτίνη και μυοσίνη. Βρίσκονται σε μια δεδομένη μυϊκή ίνα. Μπορεί να εμφανιστεί και στις μυϊκές ίνες τύπου Ι και τύπου II. Εμφανίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό στον δεύτερο τύπο.
Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι για να σημειωθεί αύξηση του μυϊκού ιστού, είναι απαραίτητο να υπάρχει πλεόνασμα ενέργειας. Αυτό το πλεόνασμα ενέργειας επιτυγχάνεται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από ό, τι ξοδεύεται σε καθημερινή βάση. Αυτό είναι γνωστό με το όνομα του θερμιδικού πλεονάσματος. Οι θερμίδες που τρώμε καθημερινά υποστηρίζουν τη διατροφή ενός ατόμου. Με την καθημερινή σωματική μας δραστηριότητα, στο ύψος, την ηλικία, το βάρος κ.λπ. Έχουμε θερμίδες που πρέπει να καλύψουμε. Εάν αυτή η δαπάνη θερμίδων αντισταθμίζεται από υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων με διαρκή τρόπο με την πάροδο του χρόνου, θα επιτύχουμε τις ιδανικές συνθήκες για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα δεν καταλαβαίνει τι είδους άσκηση κάνουμε, αλλά ερεθίσματα. Όχι μόνο χρειαζόμαστε ένα πλεόνασμα παρατεταμένης ενέργειας με την πάροδο του χρόνου, αλλά χρειαζόμαστε επίσης ένα επαρκές ερέθισμα στον μυ για να δημιουργήσουμε υπερτροφία.
Οφέλη υπερτροφίας
Υπάρχει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της περιοχής διατομής των μυών και της μυϊκής δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο μεγαλύτερο δυναμικό δημιουργείται για να είναι σε θέση να αναπτύξει περισσότερη δύναμη. Έχοντας ένα μεγαλύτερο Η δύναμη, η προπόνηση και η μυϊκή μάζα έχουν θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, αντιμετωπίζουμε δύο από τους τρεις παράγοντες που περιλαμβάνουν την ενεργειακή δαπάνη. Αυτή η ενεργειακή δαπάνη οφείλεται στα ακόλουθα σημεία: μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης, σωματική δραστηριότητα και θερμική επίδραση της τροφής.
Μπαίνοντας συνεχώς στη δύναμη προκαλούμε αύξηση των ενεργειακών δαπανών όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τις ώρες μετά τη δραστηριότητα. Επιπλέον, η ποσότητα εκτός από την ποσότητα χωρίς λιπαρά αντιπροσωπεύει περίπου 70% του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης ενός ατόμου. Επομένως, έχοντας αύξηση της μυϊκής μάζας έχουμε ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού σε ηρεμία. Δηλαδή, ένα άτομο με μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας θα πρέπει να τρώει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει αυτούς τους μυς και το σωματικό τους βάρος.
Η σύνθεση του σώματος μετριέται ως ποσοστό απαλλαγμένο από λίπος έναντι λίπους. Το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου μπορεί να μειωθεί εάν η υπερτροφία λειτουργεί πολύ καλά.
Εργασία των μυών
Οι τρεις κύριοι παράγοντες που προκαλούν υπερτροφία στο σώμα είναι οι εξής: μηχανικό στρες, μυϊκή βλάβη και μεταβολικό στρες. Ο βαθμός μηχανικής καταπόνησης σε μια προπόνηση δύναμης καθορίζεται από την ένταση και τον χρόνο υπό πίεση. Όταν μιλάμε για ένταση αναφερόμαστε στην ποσότητα φορτίου που ανυψώνουμε στις ασκήσεις. Ο χρόνος υπό τάση είναι η διάρκεια του εφαρμοζόμενου φορτίου. Όσο μεγαλύτερα είναι και τα δύο, τόσο μεγαλύτερη είναι η υπερτροφία. Ωστόσο, ο βαθμός κόπωσης πρέπει να ληφθεί υπόψη. Πρέπει να επιλέξουμε τις ασκήσεις και το απαραίτητο φορτίο για να βελτιστοποιήσουμε την ακτίνα διέγερσης και κόπωσης.
Η προπόνηση δύναμης δημιουργεί κατάσταση υπερφόρτωσης που προκαλεί κάποια μυική βλάβη και φλεγμονώδη απόκριση. Αυτό ενισχύει την απελευθέρωση διαφόρων αυξητικών παραγόντων. Από την άλλη πλευρά, οι μεταβολικές καταπονήσεις είναι το πόδι του εκπαιδευτικού προγράμματος που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αναερόβιο σύστημα. Έτσι μειώνεται το επίπεδο του pH και προκαλείται η διάσπαση των μυϊκών ινών.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προκαλέσετε υπερτροφία κάνοντας ασκήσεις. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολλαπλές σειρές με μέτρια φορτία ένα rep rep 6-12 με ποσοστό 65-85% 1RM. Το 1RM είναι η μαζική επανάληψη που μπορούμε να εκτελέσουμε με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Δηλαδή, το μέγιστο βάρος που μπορούμε να ανυψώσουμε σε μία επανάληψη. Το μεταβολικό στρες μπορεί επίσης να διεγερθεί με περιόδους ανάπαυσης περίπου 60 δευτερολέπτων δημιουργώντας μια περαιτέρω αύξηση της τεστοστερόνης αυξητικής ορμόνης. Αυτές οι δύο ορμόνες ανήκουν στην ομάδα των πρωτογενών αναβολικών ορμονών.
Από την άλλη πλευρά, αν αναλύσουμε βαριά φορτία σε εύρος επανάληψης 1-5 με ποσοστό 1RM μεγαλύτερο από 85% και με μεγαλύτερα διαλείμματα 2-5 λεπτών, μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί υπερτροφία. Από την άλλη πλευρά, εάν εργαζόμαστε με ένα RM μικρότερο από 65% και με περισσότερες από 12 επαναλήψεις με σύντομες περιόδους ανάπαυσης περίπου 30 δευτερολέπτων, μπορούμε επίσης να δημιουργήσουμε υπερτροφία.
Τέλος, η ένταση των μυών, η βλάβη και το μεταβολικό στρες προκαλούν κάποια αναβολική απόκριση που διεγείρει την ανάρρωση για να επιστρέψει το σώμα στην ομοιόσταση. Αφού εμφανιστεί υπεραντιστάθμιση ομοιόστασης. Αναφέρεται στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να χειρίζεται το άγχος της προπόνησης. Με έναν απλό τρόπο, το σώμα είναι σε θέση να επιδιορθώσει όλους τους ιστούς του πάνω από την προηγούμενη χωρητικότητα, έτσι ώστε η ίδια προπόνηση να μην προκαλεί την ίδια ζημιά. Με αυτόν τον τρόπο, οι θετικές προσαρμογές προκαλούνται συνεχώς.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης
Ο προγραμματισμός της εκπαίδευσης πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλες τις μεταβλητές εκπαίδευσης. Δηλαδή, πρέπει να προχωρήσετε συστηματικά τροποποιώντας τις μεταβλητές εκπαίδευσης που είναι συχνότητα, όγκος, ένταση, περίοδοι ανάπαυσης και επιλογή άσκησης. ΚΑΙl όγκος εκπαίδευσης στην πιο συχνά προσαρμοσμένη μεταβλητή.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την υπερτροφία και πώς γίνεται.