Σήμερα πρόκειται να μιλήσουμε για έναν αρκετά εκπαιδευμένο μυ στο γυμναστήριο δίπλα στον δικέφαλο για να δείξουμε ένα μεγάλο χέρι. Είναι περίπου τρικέφαλος μύς. Υπάρχουν μόνο μερικοί άνθρωποι που δεν εκπαιδεύουν αυτόν τον μυ ή δεν του δίνουν τη σημασία που έχει, δεδομένου ότι, στην αρχή, η βελτίωσή του δεν είναι πολύ αισθητή. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τις διάφορες λειτουργίες των τρικέφαλων μυών και τις πιο σημαντικές πτυχές που πρέπει να αντιμετωπιστούν για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας.
Θέλετε να μάθετε τα πάντα για τους τρικέφαλους μυς;
Λειτουργικότητα και ανατομία
Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να μην δώσουν στα triceps τη σημασία που χρειάζεται. Ωστόσο, όταν είναι δυνατόν να υπερτροφία αυτός ο μυς και να τον δούμε καθορισμένο και εξαιρετικό, περισσότεροι από έναν εκπλήσσονται. Και είναι αυτό ο τρικέφαλος είναι μεγαλύτερος από τον δικέφαλο αν κοιτάξουμε το σύνολο. Το λάθος της εκπαίδευσης του δικέφαλου πάρα πολύ και όχι τόσο των τρικέφαλων μυών μας οδηγεί σε μια μάλλον μη ισορροπημένη μορφολογία ολόκληρου του βραχίονα γενικά.
Λειτουργώντας καλά τα τρικέφαλα θα επιτύχουμε ότι η συμμετρία του βραχίονα μας είναι τέλεια και, αισθητικά, πολύ καλύτερη. Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το τρικέφαλος μάζας αποτελεί το 70% του πάχους του βραχίονα μας και μόνο το υπόλοιπο 30% είναι του δικέφαλου. Προκειμένου να διδαχθούν και να επιδειχθούν οι δικέφαλοι μύες, πρέπει να έχουμε το χέρι στραμμένο, καθώς σε πλήρη επέκταση θα είναι σχεδόν αισθητό.
Ο μυς του τρικέφαλου brachii έχει 3 κεφαλές και είναι ο μεγαλύτερος στο πίσω μέρος του βραχίονα. Κάθε κεφάλι έχει το όνομα του τεράστιου και έχουμε το εσωτερικό, το μεσαίο και το αιώνιο. Πηγαίνει από τον ώμο στον αγκώνα και το σχήμα του μπορεί να μοιάζει με αυτό του μισού φεγγαριού.
Αυτός ο μυς έχει μια λειτουργία επέκτασης που λειτουργεί καλύτερα με την υποστήριξη της βαρύτητας. Η φυσική του ανάπτυξη δεν είναι τόσο συχνή σε άτομα που δεν το ασκούν στο γυμναστήριο, όπως μπορεί να συμβεί με τους δικέφαλους μυς. Σχεδόν κάθε ενέργεια που έχουμε να κάνουμε με τα χέρια, μπαίνει ο δικέφαλος. Ωστόσο, το τρικέφαλος δεν κάνει το ίδιο.
Η κύρια λειτουργία είναι να επεκτείνει το αντιβράχιο πάνω από το βραχίονα και να στερεώσει καλά την άρθρωση του αγκώνα. Αυτές οι κινήσεις είναι απαραίτητες σε οποιαδήποτε εργασία δύναμης στο άνω σώμα.
Προπόνηση Triceps
Όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, ο τρικέφαλος μυς δεν είναι ένας μυς που θα μεγαλώσει από μόνος του με τις ενέργειες της ημέρας. Είναι πολύ σπάνιο να πρέπει να κάνετε επανειλημμένα μια προσπάθεια που περιλαμβάνει αυτόν τον μυ στις καθημερινές σας εργασίες. Επομένως, εάν θέλουμε να το δούμε μεγαλύτερο και να αυξήσουμε την ένταση, θα πρέπει να το επεξεργαστούμε στο γυμναστήριο.
Η προπόνηση αυτού του μυός απαιτεί καλή τεχνική και οι ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένες. Κατά τη θεραπεία τους πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφορες πτυχές. Όσον αφορά το μέγεθος, το τρικέφαλος θεωρείται ένας μικρός μυς όπως ο δικέφαλος, έτσι δεν πρέπει να το καταβάλουμε υπερβολικά. Επιπλέον, είναι ένας μυς που εμπλέκεται αρκετά όταν εκτελεί πολλές ασκήσεις ώμων (όπως ο στρατιωτικός τύπος) και όταν κάνουμε κάποιες ασκήσεις στο στήθος (όπως το πάγκο πάγκου).
Εάν αυτός ο μυς έχει ήδη λειτουργήσει στις ωμοπλάτες και στις θωρακικές συνεδρίες, εκτός από το ότι είναι μικρός, δεν είναι ένας μυς που απαιτεί μεγάλο όγκο εργασίας. Με την εκτέλεση μεταξύ 6 και 9 αποτελεσματικών σειρών στη συνεδρία που λειτουργεί αυτός ο μυς είναι περισσότερο από αρκετός. Αντίθετα, εάν δουλέψουμε υπερβολικά αυτόν τον μυ, θα προπονούμε και θα προωθήσουμε τις χειρότερες καταστάσεις πιθανών τραυματισμών. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί προγραμματίζοντας τις προπονήσεις σας καλά και δίνοντας στο σώμα σας το υπόλοιπο που αξίζει μεταξύ των συνεδριών.
Σημαντικές πτυχές της κατάρτισης τρικέφαλου
Θα δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση σε ορισμένες από τις βασικές πτυχές που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν δουλεύουμε τα τρικέφαλα. Εάν θέλουμε αυτό το μυ να φαίνεται μεγάλο και καθορισμένο, πρέπει να γνωρίζουμε καλά πώς να χρησιμοποιούμε τα φορτία και να κάνουμε μια καλή τεχνική στις ασκήσεις. Είναι άχρηστο να χειρίζεστε μεγάλα φορτία εάν η τεχνική δεν είναι κατάλληληπρος την. Πρώτον, θα προκαλέσουμε την υπερβολική πίεση των τρικέφαλων μυών μας και οι ασκήσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικές. Και δεύτερον, αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού και, επομένως, θα καθυστερήσουν την ανάπτυξή μας καθώς θα πρέπει να είμαστε σε ηρεμία κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.
Για να λειτουργήσει ο μυς και η υπερτροφία (βλ Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα) πρέπει να δουλέψουμε το triceps στο 80% της μέγιστης απόδοσής του και με φορτία που ξέρουμε πώς να χειριστούμε αρκετά για να κάνει καλή τεχνική. Τη στιγμή που δεν μπορούμε να κάνουμε ολόκληρη τη διαδρομή ή δεν μπορούμε να κάνουμε λιγότερες από 6 επαναλήψεις ανά σειρά, δεν θα εργαζόμαστε για υπερτροφία.
Κάθε τύπος άσκησης τρικέφαλου έχει το επίκεντρο της επίπτωσης σε ένα ακριβές μέρος του μυός και ο τύπος λαβής που δίνουμε είναι επίσης καθοριστικός. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να διαφοροποιήσουμε τις ασκήσεις ανάλογα με την ανάγκη για ανάπτυξη και να είμαστε σε θέση να τις εργαστούμε καλά στις συνεδρίες για να επιτύχουμε ένα καλό τονωτικό.
Το κλειδί για την εκπαίδευση αυτού του μυός είναι το ίδιο με το υπόλοιπο. Δεν κάνει πάντα την ίδια ρουτίνα και απαιτεί νέες προσαρμογές από το σώμα, πρόοδος στα φορτία για να δώσει στους μυς ένα ερέθισμα και την ανάγκη να συνεχίσει να μεγαλώνει και να αξίζει ανάπαυση.
Ξεκουραστείτε και ζεσταθείτε
Μια σημαντική πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την προπόνηση του τρικέφαλου είναι η ανάπαυση. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που, χωρίς να το γνωρίζουν, υπερβαίνουν αυτόν τον μυ. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένες για να τους δώσουν τα υπόλοιπα που τους αξίζουν. Ο όγκος της προπόνησης πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τους στόχους σας, αλλά να μην υπερβαίνεται. Μην ξεχνάτε ότι ο τρικέφαλος μύας είναι ένας μικρός μυς που είναι πολύ συμφορημένος και χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από μια άλλη σκληρή συνεδρία υπερτροφίας.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι λειτουργεί αρκετά ως βοηθητικός μυς κατά τη διάρκεια των συνεδριών ώμων και στο στήθος, οπότε δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τον όγκο της προπόνησης. Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι, εάν θέλουμε να αποφύγουμε τραυματισμούς και να αυξήσουμε την απόδοση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει να ζεσταθούμε τον μυ εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, θα είμαστε σε θέση να εργαστούμε καλύτερα εκτελώντας τις ασκήσεις με ολόκληρη τη διαδρομή τους και θα αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς.
Καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους μυς
Για να διευρύνουμε τους τρικέφαλους μας, πρέπει να κάνουμε μια σειρά ασκήσεων που έχουν χαρακτηριστεί ως οι καλύτερες για αυτόν τον τομέα. Αυτά είναι:
- Triceps pushdown. Είναι ιδανικό να εργάζεστε σε σειρά 12 επαναλήψεων και με πολύ μεγάλο βάρος. Πρέπει να στείλετε τη ράβδο κάτω με τα τρικέφαλα και να επεκτείνετε τα χέρια σας.
- Γαλλικός Τύπος. Με ένα μπαρ ξαπλώνουμε ανάσκελα στον πάγκο. Ανυψώνουμε τη ράβδο και λυγίζουμε το χέρι μέχρι να αγγίξουμε σχεδόν τη ράβδο με το μέτωπό μας. Στη συνέχεια επεκτείνουμε τα χέρια μας ξανά. Εδώ είναι ζωτικής σημασίας να έχουμε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κλειστούς για να βελτιώσουμε το αποτέλεσμα των τρικέφαλων μυών.
- Παράλληλο φόντο. Είναι η καλύτερη άσκηση για να τονίσετε ολόκληρο το μέρος του τρικέφαλου βραχίονα. Πρόκειται για την ανύψωση του σώματός μας ακουμπώντας σε δύο ράβδους. Οι θωρακικοί μύες μας θα λειτουργήσουν επίσης ως βοηθητικοί μύες.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές και μια καλή διατροφή θα είστε σε θέση να μεγαλώσετε το τρικέφαλο σας.