Ο ασκήσεις ώμων Προορίζονται να αναπτύξουν το μέγιστο των μυών δελτοειδή. Χωρίς να μπούμε σε τεχνικές περιγραφές, θα σας πούμε ότι είναι αυτό που καταλαμβάνει το ίδιο το εξωτερικό και το πάνω μέρος του ώμου. Επομένως, έχει ημικωνικό σχήμα.
Είναι σημαντικό να δουλέψετε απευθείας αυτόν τον μυ. Αλλά πάνω από όλα, οι ασκήσεις σας θα πρέπει να επικεντρώνονται στο δικό σας μεσαίο τμήμα, γιατί είναι ο μόνος που δεν προπονείται μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες. Σε αντάλλαγμα για την προσπάθειά σας, η ανάπτυξη αυτής της περιοχής του σώματος την κάνει πιο ελκυστική και, το πιο σημαντικό, το ενισχύει. Στη συνέχεια, θα προτείνουμε μερικές ασκήσεις ώμων για να το πετύχετε αυτό, αλλά πρώτα θέλουμε να εξηγήσουμε γιατί πρέπει να δυναμώσετε αυτό το μέρος του σώματος.
Γιατί οι ασκήσεις ώμων είναι σημαντικές
Ένα άτομο ασκεί τους ώμους του με τον προπονητή του
Όπως γνωρίζετε, ο ώμος έχει μια κίνηση περιστροφής 360 μοιρών. Αυτό επιτρέπεται από την άρθρωση της, της οποίας η σταθερότητα συμβάλλουν τόσο οι μύες όσο και οι σύνδεσμοι. Αλλά, πάνω απ' όλα, οι τένοντες του περιστροφική μανσέτα, που το κρατούν στην ιδανική θέση για την κίνησή του.
Ωστόσο, με την ηλικία αυτή η σφαλιάρα χάνει την ελαστικότητα και τη δύναμη. Επιπλέον, τα αθλήματα που απαιτούν να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (για παράδειγμα, κολύμπι, μπάσκετ ή χάντμπολ) μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στην άρθρωση του ώμου. Μάλιστα, σύμφωνα με τους ειδικούς, σημαντικός αριθμός ανθρώπων θα τα έχει πριν κλείσει τα σαράντα. Για όλα αυτά και για να μπορέσετε να τα αποφύγετε και να δυναμώσετε αυτή την περιοχή του σώματός σας, θα σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις ώμων.
Πάνω κάτω
Εκτέλεση των λαϊκών σανίδων
Μπορεί να μην είστε εξοικειωμένοι με το αγγλικό όνομα αυτής της ρουτίνας, αλλά αν σας πούμε ότι είναι τα κλασικά σίδερα, θα καταλάβετε γρήγορα τι εννοούμε. Συνίσταται στο να ξαπλώνετε μπρούμυτα σε ίσια θέση και να στηρίζετε τον εαυτό σας με τις άκρες των ποδιών και των χεριών σας με τους αγκώνες λυγισμένους.
Πιέζοντας τον εαυτό σας με ένα από τα χέρια σας, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά αργά. Ομοίως, σε διαδοχικές επαναλήψεις, εναλλάσσετε το χέρι με το οποίο σηκώνεστε. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ίσιο και τους γοφούς σας σταθερούς. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα με δώδεκα φορές και κάντε τρία σετ.
Αυτή η ρουτίνα βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων και, επιπλέον, χρησιμεύει ως θέρμανση και μετά δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Ασκήσεις ώμου με ζώνη αντίστασης
Ζώνες αντίστασης, συνιστώνται για ασκήσεις ώμων
Όπως συμβαίνει με οι αλτήρες, η ζώνη αντίστασης, είναι πολύ χρήσιμη για ασκήσεις ώμων. Αυτό που προτείνουμε τώρα αποτελείται από την εισαγωγή και των δύο βραχιόνων σε αυτό, να τα κρατάμε λυγισμένα στους αγκώνες και να τοποθετούμε τους πήχεις σε κάθετη θέση. Επίσης, ακουμπήστε τα στον τοίχο.
Η ρουτίνα αποτελείται από διαχωρίστε τους ίδιους τους πήχεις τέντωμα της μπάντας ενώ εκτελεί α κυκλική κίνηση των ώμων. Μπορείτε επίσης να το τοποθετήσετε σε διαφορετικά ύψη όπως στους καρπούς ή κοντά στον αγκώνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα πετύχετε μεγαλύτερη τόνωση των μυών. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μεταξύ δέκα και δώδεκα φορές και σε τρεις σειρές. Με την, θα ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα.
Από την άλλη πλευρά, η ζώνη αντίστασης σας επιτρέπει να το κάνετε άλλες ρουτίνες. Συνιστούμε επίσης να το δέσετε σε ένα πόμολο πόρτας και, κρατώντας το από την άλλη άκρη, να το τραβάτε μέχρι να τεντωθεί. Το χέρι σας θα πρέπει να έχει σχήμα L, δηλαδή να σχηματίζει γωνία ενενήντα μοιρών και, επιπλέον, πρέπει να το τοποθετήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
Με αυτό, θα βελτιώσετε την εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ώμου. Αλλά είναι σημαντικό να κρατάτε σταθερή την περιοχή της λεκάνης. Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να περιστρέφετε τους γοφούς ή τη μέση σας, μόνο τους ώμους σας.
Πλευρικές αυξήσεις
Προετοιμασμένος για πλευρικές ανυψώσεις
Μέχρι αυτό το σημείο σας έχουμε συμβουλεύσει για αρκετά απλές ασκήσεις ώμων. Τώρα, ας πούμε, περνάμε λίγο στα άλλα περισσότεροι επαγγελματίες. Είναι η περίπτωση του πλευρικές ανυψώσεις, τα οποία εκτελούνται ακριβώς με αλτήρες ή άλλα όργανα γυμναστικής. Πιάστε τα και τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας με κατεύθυνση προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ίσια και πλευρικά όσο μπορείτε.
Λάβετε υπόψη ότι η κίνηση δεν πρέπει να προέρχεται από το χέρι, αλλά από το περιοχή του αγκώνα. Και, ταυτόχρονα, μπορείτε να το συνοδεύσετε με α ελαφριά περιστροφή του ώμου. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα έως είκοσι φορές για κάθε σετ και κάντε δύο ή τρεις από αυτές. Με τον ίδιο τρόπο, χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπορείτε να εκτελέσετε προς τα εμπρός σηκώνει το χέρι. Θα πρέπει να το φέρετε μέχρι το ύψος των ώμων και, μόλις φτάσετε σε αυτή τη θέση, να το κρατήσετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να το χαμηλώσετε αργά.
Με λίγα λόγια, οι ασκήσεις με αλτήρες σου δίνουν πολλές άλλες δυνατότητες. Έτσι, η κλήση πατήστε το κουμπί, που, έχοντας τα στα χέρια σας, αποτελείται από λυγίστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ή επίσης το Arnold Τύπου, που είναι παραλλαγή του προηγούμενου. Η ρουτίνα είναι η ίδια, αλλά, ταυτόχρονα, οι καρποί και οι ώμοι είναι γυρισμένοι με τέτοιο τρόπο που, αν οι παλάμες των χεριών ήταν στραμμένες προς τα έξω, τώρα είναι στραμμένες προς το σώμα σας.
Ως ανέκδοτο, θα σας πούμε ότι αυτή η άσκηση ονομάζεται προς τιμήν των διάσημων Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ. Όπως γνωρίζετε, πριν γίνει ηθοποιός ήταν ένας επιφανής bodybuilder και το έκανε πολύ. Αλλά, το πιο σημαντικό, με οποιαδήποτε από αυτές τις ρουτίνες, θα είστε βελτίωση της περιστροφής των ώμων ενώ τα δυναμώνεις.
Μπροστινή ανύψωση με μπάρα στον πάγκο
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο για ασκήσεις ώμων
Για να τελειώσουμε, προτείνουμε μία από τις ασκήσεις ώμων κατ' εξοχήν, που θα έχετε δει στα γυμναστήρια εκατοντάδες φορές. Αποτελείται από το να κάθεσαι στον πάγκο σχηματίζοντας γωνία μεταξύ σαράντα πέντε και εξήντα μοιρών. Έπειτα πιάνεις μια μπάρα με βάρη όσο φάρδος οι ώμοι σου σε πρηνή θέση, δηλαδή με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Με βραχίονες κάθετους προς το έδαφος, σηκώστε και κατεβάστε τη μπάρα. Είναι σημαντικό να μην εκμεταλλευτείτε την αδράνεια για κίνηση. Πρέπει να κάνεις τη δύναμη με τα χέρια σου. Ομοίως, μπορείτε να εκτελέσετε σειρές μεταξύ δέκα και είκοσι επαναλήψεων.
Συμπερασματικά, προτείναμε μερικά από τα καλύτερα ασκήσεις ώμων ώστε να δυναμώσετε τις αρθρώσεις τους και να αναπτύξετε τους μυς τους, κάνοντάς τους πιο ελκυστικούς. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άλλοι. Τολμήστε να τα κάνετε και συμπληρώστε τα άλλοι για δικέφαλος μυς που θα σας βοηθήσει επίσης να φαίνεστε καλύτερα.