Αναπτύξτε α διάγραμμα ασκήσεων δικεφάλου Μπορεί να έχει πολλά κίνητρα. Μπορεί να θέλετε να το κάνετε για να αναπτύξετε αυτούς τους μύες ή απλά να τους ορίσετε. Αλλά μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα στις ρουτίνες των χεριών σας.
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να βασίζονται στην κίνηση μιας μόνο άρθρωσης: ο αγκώνας, που υπηρετεί ο δικέφαλος. Επομένως, όλα βασίζονται στο μπούκλα ή άρση βαρών με τα χέρια προς το στήθος. Στη συνέχεια, θα σας δείξουμε ένα τραπέζι άσκησης δικεφάλου σχεδιασμένο για αρχάριους. Ωστόσο, πρώτα θέλουμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές που θα σας ενδιαφέρει να μάθετε.
Συμβουλές για την άσκηση του δικεφάλου
Άσκηση δικεφάλου με βάρη
Στην πρώτη θέση, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση της προπόνησης. Δηλαδή, δεν συνιστάται να υποβάλλετε τους δικέφαλους σας σε υπερβολική άσκηση. Πάνω από όλα, όταν θέλουμε να ξεχωρίζουν, κάνουμε πολλές σειρές για να το πετύχουμε γρήγορα. Αυτό είναι ένα σοβαρό λάθος που μπορεί να σας οδηγήσει τραυματισμοί.
Όπως γνωρίζετε, οι δικέφαλοι είναι μικροί μύες που συνδέουν το κάτω μέρος του ώμου με τον αγκώνα. Επομένως, δεν μπορεί να αντέξει την άσκηση τόσο έντονη όσο άλλες μεγαλύτερες, για παράδειγμα, τα θωρακικά ή τον τρικέφαλο surae. Εκτός, Έχουν ήδη διεγερθεί με ρουτίνες πλάτης και, ομοίως, με βοηθητικό τρόπο κατά την εκγύμναση του στήθους και των ώμων.
Υπό αυτή την έννοια, δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση δικεφάλου κάθε μέρα αρκεί να κάνετε άλλες ασκήσεις. Σας το εξηγούμε. Όπως μόλις υποδείξαμε, κάνοντας θωρακικές, ραχιαία και δελτοειδή ρουτίνες ενεργοποιείτε ήδη τους μύες που μας απασχολούν. Επομένως, μπορείτε να παραλείψετε τη συγκεκριμένη προπόνησή σας για μερικές ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποτρέψετε την υπερφόρτωσή τους και ακόμη και να υποφέρουν από τραυματισμούς.
Από την άλλη, συνιστάται ότι εκπαιδεύστε τους μύες των αντιβραχίων μετά τον δικέφαλο. Ωστόσο, και οι δύο τύποι τους πρέπει να ασκούνται στην ίδια εκπαίδευση Για δύο λόγους. Το πρώτο είναι ότι οι δύο περιοχές είναι κοντά από ανατομική άποψη και το δεύτερο ότι ο πήχης χρησιμεύει ως βοήθημα για ασκήσεις δικεφάλου.
Τέλος, το προτείνουμε διαφοροποιήστε τις ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τονώσετε τόσο τη δύναμη όσο και τον όγκο αυτών των μυών. Και, σε περίπτωση που επαναλάβετε τις ρουτίνες, μπορείτε Εναλλάξτε τα και αλλάξτε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων. Λαμβάνοντας αυτές τις εγκαταστάσεις, θα προτείνουμε ένα τραπέζι ασκήσεων για δικέφαλους μυς.
Διάγραμμα ασκήσεων για δικέφαλους μυς
Kettlebell, ένα από τα εργαλεία για να κάνετε ασκήσεις δικεφάλου
Όπως σας είπαμε, πρόκειται να προτείνουμε μια ρουτίνα για δικέφαλους με στόχο principiantes. Μόλις περάσετε αυτή την πρώτη φάση, θα είναι καιρός να σκεφτείτε πιο επαγγελματικά. Όμως, σε κάθε περίπτωση, αφού πρόκειται για ασκήσεις σε μία μόνο άρθρωση, ο κανόνας για να κάνεις το σανίδα είναι ξεκινήστε με αυτά που συνεπάγονται μεγαλύτερο βάρος.
Πριν, φυσικά, να θυμάστε πάντα να κάνετε ένα γενική προθέρμανση και ξεκινήστε απαλά τις ρουτίνες και στη συνέχεια εντείνετε τις. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε με την πρώτη άσκηση.
Curl με μπάρα ή αλτήρες
Κάνοντας άσκηση δικεφάλου με το ένα χέρι
Όπως υποδηλώνει το όνομά του, αποτελείται από το ανέβασμα και το κατέβασμα των μπράτσων ενώ κρατάτε μερικούς αλτήρες ή μια ζυγισμένη μπάρα. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να είναι ίσιο ή σε σχήμα ζήτα, γεγονός που καθιστά ευκολότερο το κράτημα. Μπορούμε επίσης να το κρατάμε με τις παλάμες των χεριών μας προς τα κάτω, κάτι που επιτρέπει στις αρθρώσεις του καρπού να λειτουργούν περισσότερο.
Για να εκτελέσετε την ίδια την άσκηση, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας ίσια. Ομοίως, τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τέλος, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από αυτή των ίδιων των ώμων.
Χωρίς να μετακινείτε τον κορμό σας και να κρατάτε τους αγκώνες στα πλάγια, πρέπει λυγίστε τα μέχρι να φέρετε τη μπάρα ή τους αλτήρες πιο κοντά στο στήθος σας. Για να μην κινείται το πρώτο, μπορείτε να συσπάσετε τους γλουτιούς, τους κοιλιακούς και τους νωτιαίους μυελούς σας. Τέλος, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική κατάσταση. Από την άλλη, ανάλογα με την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, θα δουλέψετε διαφορετικά μέρη του δικεφάλου. Αν είναι πιο μακριά, η προσπάθεια θα συγκεντρωθεί στο κοντό κεφάλι του μυός, ενώ, όταν είναι πιο κοντά, θα συγκεντρωθεί στο μακρύ κεφάλι.
Curl του κήρυκα, βασικός σε οποιοδήποτε τραπέζι ασκήσεων για δικέφαλους
Η μπούκλα του ιεροκήρυκα εκτελείται με στηριγμένους βραχίονες
Μοιάζει με το προηγούμενο, καθώς γίνεται και με μπάρα ή αλτήρες. Όμως, σε αντίθεση με αυτόν, πραγματοποιείται στο Πάγκος Σκοτ και με στήριξη βραχίονα. Εάν δεν είστε τακτικός στα γυμναστήρια, μπορεί να μην ξέρετε πώς είναι αυτή η συσκευή. Αποτελείται από δύο μέρη: από τη μία πλευρά, τον σταθερό πάγκο όπου θα ξαπλώσετε μπρούμυτα και, από την άλλη, μια γεμισμένη και κεκλιμένη πλατφόρμα στο ύψος του στήθους όπου ακουμπάτε τα χέρια σας για να κάνετε την άσκηση.
Κατά συνέπεια, τα άνω άκρα στηρίζονται από αυτό και δεν χρειάζεται να κινούνται πάνω-κάτω. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε επικεντρώστε όλη σας την προσπάθεια στα μπράτσα σαςΑκριβώς εκεί που βρίσκεται ο δικέφαλος. Απλά πρέπει να λυγίσετε τον αγκώνα σας προς τον ώμο σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Curl συμπυκνωμένο
Συνδυασμένη άσκηση δικεφάλου
Αυτή η ρουτίνα γίνεται με αλτήρες και χρησιμοποιείται επίσης μια τράπεζα, αλλά παραδοσιακό. Δηλαδή το χρησιμοποιείς για να κάθεσαι. Ξεκινήστε με το δεξί χέρι. Πάρτε το βάρος και τοποθετήστε τον αγκώνα σας να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού στην ίδια πλευρά. Χωρίς να το μετακινήσετε, αρχίστε να λυγίζετε τον αγκώνα σας προς τον ώμο σας, αποφεύγοντας την ορμή.
Όταν φτάσεις στο ψηλότερο σημείο, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το ξανά χωρίς να πέσει. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές και σειρές θέλετε και μετά κάντε την με το άλλο χέρι.
Ασκήσεις με τροχαλίες και μηχανήματα
Άσκηση τροχαλίας
Σας συμβουλεύουμε να τα αφήσετε για το τελευταίο μέρος της εκπαίδευσης. ο ασκήσεις τροχαλίας Είναι ποικίλα, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πιο απλά. Αποτελείται σε λυγίστε τους αγκώνες σας τραβώντας μια μπάρα η οποία, με τη σειρά της, είναι στερεωμένη σε μια τροχαλία που την κρατά χαμηλά ή ψηλά. Το τράβηγμα του προκαλεί κάμψη του αγκώνα και άρα συστολή του δικεφάλου.
Πώς σας ωφελούν οι ασκήσεις δικεφάλου;
Απαλή άσκηση δικεφάλου με μικρά βάρη
Τέλος, θα σας εξηγήσουμε τα οφέλη που σας φέρνει η προπόνηση του δικεφάλου. Όπως κάθε άλλη αθλητική πρακτική, βελτιώστε τη γενική κατάσταση της υγείας σας, καθώς βοηθά στην αποφυγή ασθενειών. Και επίσης βοηθά τη διάθεσή σας. Όπως γνωρίζετε, η σωματική άσκηση απελευθερώνει ενδορφινών, που ονομάζονται επίσης «μόρια ευτυχίας» επειδή αναστέλλουν τον σωματικό πόνο και δημιουργούν μια ευχάριστη αίσθηση.
Από την άλλη, εκτελέστε έναν πίνακα ασκήσεων για δικέφαλους μυς αναπτύσσει αυτούς τους μύες και τους δίνει δύναμη. Με αυτό, θα έχουν μια πιο ελκυστική εμφάνιση, αλλά, κυρίως, θα λειτουργούν καλύτερα και θα τους αποτρέψετε από τραυματισμούς ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση.
Συμπερασματικά, προτείναμε α διάγραμμα ασκήσεων δικεφάλου που θα είναι πολύ χρήσιμο για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη αυτών των μυών. Ομοίως, σας έχουμε δώσει μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το κάνετε. Τολμήστε να δοκιμάσετε και αποκτήστε δυνατούς και υγιείς μύες.