Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο που εκπαιδεύουμε στο σπίτι πρέπει να χρησιμοποιούμε αλτήρες για να μπορούμε να κάνουμε μια πλήρη προπόνηση. Η εκπαίδευση αυτού του τύπου μας προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα όπως η μεταβλητότητα στις ασκήσεις. Και υπάρχουν πολλά ασκήσεις αλτήρων Χρησιμεύουν επίσης ως θετικά από οικονομική άποψη. Η αγορά αλτήρων για προπόνηση στο σπίτι είναι αρκετά φθηνή. Υπάρχουν διαφορετικά οφέλη για τη δημιουργία ρουτίνας άσκησης αλτήρα κάθε εβδομάδα.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ασκήσεις αλτήρων και πώς να τις διανείμετε σε μια ρουτίνα.
Πλεονεκτήματα των ασκήσεων αλτήρων
Λάβετε υπόψη ότι οι αλτήρες προσφέρουν μεγάλη προσαρμοστικότητα σε σύγκριση με την προπόνηση με Ολυμπιακά μπαρ ή μηχανήματα. Εάν είμαστε στο σπίτι, δεν θα έχουμε διαθέσιμο χώρο ή χρήματα για να αγοράσουμε αυτό το είδος μηχανής. Μία από τις θεμελιώδεις πτυχές των ασκήσεων αλτήρων είναι ότι βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής αποσυμπίεσης. Αυτό είναι πολύ τυπικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Μύες που μεγαλώνουν γρηγορότερα από άλλους και πρέπει να εκπαιδεύονται μονομερώς για να αντισταθμίσουν αυτήν την άνιση ανάπτυξη. Με αυτόν τον τρόπο, επιτρέπει την εξισορρόπηση της συμμετρίας του σώματος, οι οποίες είναι σημαντικές πτυχές για την αισθητική του σώματος.
Ένα άλλο ενδιαφέρον πλεονέκτημα που μπορεί να εξαχθεί από ασκήσεις αλτήρα είναι αυτό μας επιτρέπει να επεκτείνουμε και να βελτιώσουμε το εύρος κίνησής μας. Ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνουμε, η έμφαση που θέλουμε να δώσουμε στην υποδεικνυόμενη μυϊκή ομάδα μπορεί να έχει μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση. Υπάρχουν μερικές μελέτες που επιβεβαιώνουν τις ασκήσεις, το πάγκο πάγκο μπροστά από ένα φρέσκο αλτήρα, υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πηκτοειδούς μείζονος όταν πραγματοποιείται η άσκηση με αλτήρες. Αυτό συμβαίνει επειδή το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο και οι μύες λειτουργούν μονομερώς για να αντισταθμίσουν την προσπάθεια.
Όταν δουλεύουμε τις ασκήσεις με αλτήρες χρειαζόμαστε μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση για να μπορέσουμε να στρατολογήσουμε τις ίνες. Όταν χρησιμοποιούμε τους αλτήρες προσφέρουμε μεγαλύτερη εστίαση στη μυϊκή ομάδα και, συνεπώς, μεγαλύτερη πρόσληψη μυϊκών ινών που μεταφράζεται σε μεγαλύτερο βαθμό υπερτροφίας.
Άλλα πλεονεκτήματα που μπορούν να έχουν οι ασκήσεις αλτήρα είναι ότι είναι πιο πρακτικές. Οι αλτήρες είναι εργαλεία που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και μπορούν να πάρουν τόσο σε ανοιχτά όσο και σε κλειστά μέρη. Μπορεί επίσης να μας προσφέρει μεγαλύτερη ασφάλεια εάν το συγκρίνουμε με τα μπαρ. Οι αλτήρες φορτώνουν την πλάτη λιγότερο από τις μπάρες.
Θεμελιώδεις πτυχές
Μία από τις θεμελιώδεις πτυχές της προπόνησης γενικά είναι ότι πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν σε μυϊκή ανεπάρκεια. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν προπονηθούμε με αλτήρες και φτάσουμε σε μυϊκή ανεπάρκεια ή χάνουμε την ισορροπία μας, είναι πολύ πιο ασφαλές να ρίχνετε τους αλτήρες από ένα barbell. Αυτό μας βοηθά να είμαστε σε θέση να εκπαιδεύουμε με απόλυτη ελευθερία χωρίς να χρειάζεται να είναι κοντά μας που μπορούν να μας βοηθήσουν σε περίπτωση αποτυχίας.
Ένα μεγάλο μέρος ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων απαιτεί τον πυρήνα μας να σταθεροποιηθεί και είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την αθλητική απόδοση. Μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις με τους αλτήρες και όλες τις μυϊκές ομάδες.
Σχεδιασμός άσκησης αλτήρα
Θα δούμε πώς σχεδιάζεται ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να δημιουργήσει μια σειρά ασκήσεων που μας βοηθούν να κερδίσουμε μυϊκή μάζα με τα διάφορα σχέδια κίνησης. Εάν έχουμε έναν ειδικό που μπορεί να μας συμβουλεύει και να αξιολογήσει τους στόχους μας, βλέπουμε ότι μπορεί να σχεδιαστεί ένα αρκετά απλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ο ειδικός είναι υπεύθυνος να καθορίσει ποιο είναι η καλύτερη επιλογή όταν περιορίζετε τις συνεδρίες μας.
Το πρώτο σημείο που πρέπει να αξιολογήσουμε θα είναι ο στόχος. Ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για ένα άτομο μπορεί να μην είναι ιδανικό για άλλα άτομα. Δηλαδή, πρέπει να εξατομικεύσουμε τη ρουτίνα άσκησης ακόμα κι αν γίνεται με ασκήσεις αλτήρων. Ανάλογα με τον στόχο που έχουμε, πρέπει να καθορίσουμε τους σημαντικούς πυλώνες της εκπαίδευσης όπως ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα. Αυτά είναι τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης και πρέπει να εφαρμόζονται σε κάθε τύπο ρουτίνας.
Μετά από αυτό, θα πραγματοποιήσουμε μια επιλογή ασκήσεων για εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να εκπαιδεύσουμε από εκείνα τα μοτίβα κίνησης με τα οποία αισθανόμαστε πιο άνετα και μπορούμε καλύτερα να στρατολογήσουμε μυϊκές ίνες. Ξεκινάμε από εκείνες τις ασκήσεις που μας δίνουν καλύτερες αισθήσεις. Αν προπονηθούμε με τους αλτήρες μπορούμε να κάνουμε πολλές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε ασκήσεις τόσο για το άνω σώμα όσο και για το κάτω μέρος του σώματος.
Η τεχνική στις ασκήσεις ήταν θεμελιώδης και σημαντικός ρόλος κατά την προπόνηση, ακόμη και πάνω από τις αρχές της προπόνησης. Είναι άχρηστο να δημιουργηθεί ένας τέλειος όγκος, ένταση και συχνότητα προπόνησης εάν δεν γνωρίζουμε ή δεν εκτελούμε την τεχνική καλά στις ασκήσεις.
Εκπαίδευση για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Ένας από τους πιο περιζήτητους στόχους είναι η υπερτροφία. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να λάβετε υπόψη τόσο τον τρόπο προπόνησης, αλλά τη διατροφή. Για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να παραμείνουμε σε θερμιδικό πλεόνασμα στη διατροφή με διαρκή τρόπο με την πάροδο του χρόνου. Είναι αυτό που μας κάνει να κερδίζουμε βάρος ενώ κερδίζουμε μυϊκή μάζα και λίπος. Πολύ λίγα εκπαιδευτικά προγράμματα καθορίζουν το εύρος ή τις επαναλήψεις στις οποίες βρίσκονται, ή ποιο είναι το μέγιστο όγκο εκπαίδευσης που είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει η βελτίωση των προσαρμογών μας.
Μερικές από τις βασικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Αριθμός επαναλήψεων: πρέπει να τοποθετηθούμε σε μια σειρά επαναλήψεων που κυμαίνονται μεταξύ 6-20. Λάβετε υπόψη ότι σε κάθε σειρά πρέπει τώρα να φτάσετε σε ένταση κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια.
- Όγκος εκπαίδευσης: εξατομικευμένη. Ωστόσο, περισσότερο ή λιγότερο η επιστήμη υπαγορεύει κατά μέσο όρο 10-20 aaa μια ομάδα μυών την εβδομάδα.
- Η συχνότητα: σχετίζεται με τον αριθμό των φορών μιας ομάδας μυών. Η συχνότητα δύο είναι η βέλτιστη για να διαιρέσετε καλύτερα τον όγκο της προπόνησης και να ελέγξετε την κόπωση.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις αλτήρων και όλα τα οφέλη της.