ο σπαρταριστά push ups είναι μια σκληρή παραλλαγή των κλασικών που παίζετε σε οποιαδήποτε Πίνακας ασκήσεων. Αν αυτά είναι ήδη σκληρά από μόνα τους, τα πρώτα πάνε ένα βήμα παραπέρα, απαιτητικά μεγαλύτερος συντονισμός και προσπάθεια.
Όχι μάταια, λαμβάνουν το όνομά τους από εκείνη την πόλη των αρχαία ελλάδα διάσημη για την στρατιωτική εκπαίδευση τόσο αυστηρή όσο και εξαντλητική. Χάρη σε αυτόν έγιναν θρυλικοί στρατιώτες και κυριαρχούσαν σε ένα καλό μέρος της ελληνικής επικράτειας. Αλλά ξεφεύγουμε από το θέμα μας. Θα σας εξηγήσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα σπαρτιατικά push-ups.
Πώς κάνεις τα σπαρταριστά pushups;
Τα σπαρτιατικά push-up απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από τα κλασικά
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο εκτός από το δικό σας σώμα. Δηλαδή δεν χρειάζεστε αξεσουάρ. Η θέση που πρέπει να υιοθετήσετε είναι παρόμοια με αυτή των κλασικών push-ups. Επομένως, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας θέση σανίδας ακουμπώντας μόνο στις μπάλες των ποδιών σας και στις παλάμες των χεριών σας.
Ωστόσο, το τελευταίο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένασε αντίθεση με τα παραδοσιακά. Θέλουμε να σας πούμε με αυτό ότι το ένα πρέπει να είναι ψηλότερα από τον ώμο, ενώ το άλλο πιο κάτω. Ξεκινώντας από αυτή τη θέση, η άσκηση γίνεται ως εξής.
πρέπει να ξεκινήσεις κάμπτοντας τους αγκώνες με τέτοιο τρόπο ώστε το στήθος σας να πλησιάζει το πάτωμα, αλλά χωρίς να το αγγίξει. Εκείνη τη στιγμή και, μέσω ενός μικρό άλμα, πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών παίρνοντας πίσω αυτό που ήταν μπροστά και αντίστροφα. Τέλος, πρέπει να επαναλάβετε το push-up για να ξεκινήσετε από την αρχή.
Είναι απαραίτητο, ενώ εκτελείτε τα σπαρταριστά push-ups, το σώμα σας να μην λυγίζει. Πρέπει να μείνε εντελώς ευθεία. Με άλλα λόγια, όλα αυτά πρέπει να κατεβαίνουν και να ανεβαίνουν ταυτόχρονα. Επιπλέον, χρειάζεται η έμπνευσή σας από τον αέρα να συμπίπτει με την κάθοδο και η εκπνοή με τη στιγμή της ανόδου.
Ποιοι μύες δουλεύονται με αυτά τα push-ups;
Σε θέση να ξεκινήσετε τα σπαρταριστά push-ups
Το μεγάλο όφελος αυτών των τύπων push-up είναι ότι σας το επιτρέπουν αναπτύξτε τη δύναμη και τη δύναμή σας ταυτόχρονα. Επίσης, καθώς απαιτούν σημαντική προσπάθεια, συνεπάγονται υψηλή καύση θερμίδων. Ως εκ τούτου, βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους. Όμως, επειδή είναι μια έντονη άσκηση, μπορεί να σας προκαλέσει κάποιου είδους τραυματισμό. Για το λόγο αυτό, σας συμβουλεύουμε να προφίλ της τεχνικής σας πολύ πριν ξεκινήσετε για να τις εκτελέσει εκρηκτικά.
Όσο για τους κύριους μύες που δουλεύονται κάνοντας σπαρτιατικά push-up, δεν διαφέρουν πολύ από αυτούς που εμπλέκονται στα κλασικά. Παίζουν θεμελιώδη ρόλο τα θωρακικά. Όπως δηλώνει και το όνομά του, βρίσκονται στο στήθος και υπάρχουν δύο από αυτά, το μεγαλύτερο και το μικρότερο. Το πρώτο από αυτά έχει σχήμα βεντάλιας, είναι πιο χοντρό και καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του χώρου. Από την άλλη, η ελάσσονα είναι τριγωνική, πιο λεπτή και βρίσκεται πίσω από την προηγούμενη.
Ομοίως, αυτοί οι τύποι push-ups λειτουργούν επίσης δελτοειδή, που βρίσκονται στους ώμους και συνδέουν τα άνω άκρα με τον κορμό. Συμμετέχουν και αυτοί στην άσκηση τον δικέφαλο, τα οποία βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων, και τον τρικέφαλο, βρίσκεται στην ίδια περιοχή, αλλά στην οπίσθια όψη. Και στις δύο περιπτώσεις είναι το brachialis και δεν πρέπει να τα συγχέετε με τα μηριαία, που βρίσκονται στα πόδια.
Τέλος, έχουν τον ρόλο τους σε αυτά τα push-up ABS, που, όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι ένα σύνολο μυών που βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Ανάμεσά τους είναι οι εγκάρσιες, μακριές και τριγωνικού σχήματος, και οι πυραμιδικές, μικρότερες και που γεννιούνται στο ηβικό.
Οφέλη των Spartan Pushups
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευελιξία.
Αυτός ο τύπος push-up παρέχει διαφορετικά οφέλη για το σώμα σας. Δυναμώνουν τους μύες ποιοι επεμβαίνουν, ποιοι επίσης κέρδος σε ευελιξία και αντίσταση. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τις στάσεις σας και να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη και τα χέρια, αλλά και στην περιοχή της κοιλιάς ακόμα και στους γλουτούς.
Ωστόσο, τα πλεονεκτήματα του σπαρταριστού push-up δεν περιορίζονται στο μυϊκό σύστημα. Βοηθούν επίσης βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας. Επιπλέον, δεδομένου ότι είναι μια έντονη άσκηση, αυξάνει την καρδιαγγειακή εργασία και καίει θερμίδες. Με λίγα λόγια, αυτή η ρουτίνα θα σας επιτρέψει να έχετε ένα πιο δυνατό και πιο τονωμένο, πιο υγιές σώμα.
Συμβουλές για να κάνετε αυτού του είδους τα push-ups
Ένα άτομο εκμεταλλεύεται έναν πάγκο για να κάνει push-ups
Όχι μόνο είναι σημαντικό να ξέρετε πώς να κάνετε τα σπαρταριστά push-ups, αλλά πρέπει επίσης να είστε σαφείς πώς να τα κάνουμε καλά. Για να το κάνετε αυτό, σας προσφέρουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Πρώτα απ 'όλα, σας έχουμε ήδη πει να εισπνέετε όταν κατεβαίνετε και έξω όταν ανεβαίνετε.
Δεύτερος, δεν πρέπει να απλώνετε πολύ τα χέρια σας μπρος-πίσω γιατί θα μπορούσατε να προκαλέσετε τραυματισμούς στον καρπό και στον ώμο, καθώς και πτώσεις. Ως τρίτη ιδέα, για να ξεκινήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη σωστή θέση, αλλά χωρίς να τα αλλάξετε. Δηλαδή, εκτελέστε σειρές με το δεξί εμπρός και το αριστερό πίσω και μετά το αντίστροφο. Όταν κατακτήσετε τη στάση, αρχίστε να αλλάζετε τη θέση των παλάμων.
Τέλος, τέταρτον και όσον αφορά τη σειρά των σπαρταριστών push-ups, προτείνεται να τα κάνετε δώδεκα επαναλήψεων. Μετά, ξεκουράζεσαι για λίγο και ξεκινάς ένα νέο.
η σπαρτιατική διατροφή
Ένα τυπικό πιάτο της σπαρτιατικής διατροφής με σολομό και μπρόκολο
Τέλος, θα μιλήσουμε για το φαγητό, γιατί πολλοί από αυτούς που τολμούν να κάνουν αυτή τη σπαρτιατική προπόνηση τη συμπληρώνουν με μια δίαιτα γνωστή με το ίδιο όνομα. Σε περίπτωση που θέλετε και εσείς να το κάνετε πράξη, σας εξηγούμε πώς είναι.
Βασικά, αποτελείται από νηφάλια πιάτα και μόνο τις απολύτως απαραίτητες ποσότητες. Αλλά, πάνω από όλα, περίπου το ογδόντα τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θα πρέπει να είναι πρωτεΐνες, λαχανικά, λίπη και πολύ νερό. Όσον αφορά το πρώτο, συνιστάται ο σολομός, τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και τα αυγά. Όσον αφορά το τελευταίο, ιδιαίτερο ρόλο έχουν το κουνουπίδι, το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο ή η ντομάτα. Και, όσον αφορά τα λίπη, πρέπει να είναι φυτικά, όχι ζωικά. Για παράδειγμα, αυτά που εξάγονται από ξηρούς καρπούς, αλλά και από αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Όπως ακριβώς συνιστούμε τα σπαρτιατικά push-ups στις ασκήσεις σας, δεν σας συμβουλεύουμε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα. Ή τουλάχιστον, δεν πρέπει να το κάνετε χωρίς την επίβλεψη ενδοκρινολόγου. Όπως μόλις σας είπαμε, είναι ένας νηφάλιος τρόπος διατροφής και μπορεί να σας προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις.
Εν κατακλείδι, σας δείξαμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε να φτιάχνετε σπαρταριστά push ups. Ενθαρρύνεστε να τα εισάγετε στη ρουτίνα άσκησής σας. Θα δείτε πώς αισθάνονται καλά και θα δυναμώσουν το σώμα σας.