Når vi tilmelder os gymnastiksalen, søger vi at have en tonet krop, hvor vi kan se den berømte sixpack. Abs er øvelser, der er omgivet af hoaxes og falske overbevisninger om deres vækst og udvikling. En af de mest anvendte øvelser til at forbedre maven er maveplanker. Disse øvelser er blevet betragtet som de bedste til at udvikle hele maven. Men i hvor høj grad de er nyttige er, hvor længe det skal vare, hvor ofte skal vi træne, hvilke varianter der er mere effektive osv.
Vi løser alle disse tvivl i denne artikel, hvor vi vil tale i dybden om maveplanker.
Kost til en god mave
Før vi taler om mavesålene, og hvordan vi skal udføre og træne dem, skal vi tale om et grundlæggende aspekt. Kosten efter træning. Vi skal vide, at for at få muskelmasse er vi nødt til at være i et kalorieoverskud i kosten på en vedvarende basis over tid. Det vil sige, at vi skal bruge en del af gymnastiksalen på at få muskelmasse og en anden gang at miste overskydende fedt. For at gøre dette udføres to faser kendt som volumenfasen og definitionsfasen.
I volumenfasen, en fase med muskelmasseforøgelse, bruger vi kosten til at generere et lille overskud af kalorier, der sammen med det høje protein hjælper os med at generere nyt muskelvæv. Problemet er, at du uundgåeligt i løbet af denne fase skal få noget fedt i processen. På denne måde vil vores underliv ikke se så synligt ud, og vi vil ikke være i stand til at vise abs. Imidlertid, Det er den nødvendige proces for at være i stand til at skabe abs, som derefter kan vises under definitionsfasen. I løbet af denne fase mister vi det fedt, vi har fået volumen og "afdækker" maven.
Når dette er afklaret, skal vi analysere alle maveplankerne og deres varianter.
Abdominalplanker og varianter
I abdominalplanken forsøger vi at udøve pres på hele kerneområdet for at kunne generere en tilstrækkelig stimulus til at tvinge vævene til at udvikle sig. Dette er, hvordan vi dyrker vores muskelmasse i abdominalområdet. Det er dog normalt en meget krævende øvelse, og der er forskellige varianter for alle niveauer.
Vi skal analysere, hvilke der er de vigtigste varianter af abdominal såler.
- Plade med skift af understøtninger: Det er den, hvor vi placerer os i plankens position med armene udstrakte og skiftevis en af albuerne, så støttepunktet er underarmene. På denne måde vil vi også tone armene.
- Plank med bøjning: I denne type variant får vi plankens position og ligger ikke på jorden, der læner sig mod håndled og vrist. Vi bøjer vores albuer for at komme tættere på jorden og holde i et par sekunder, indtil vi strækker armene igen.
- Enkeltben balance planke: fra plankens position adskiller vi det ene ben fra jorden og prøver at opretholde balance i flere sekunder. Vi vil hvile benet på jorden igen for at gentage øvelsen med det andet ben.
- Superman jern: dette er velkendt i gymnastiksalen. Den består i at løfte den ene arm samtidigt sammen med den anden modsatte ben. Kroppen forbliver afbalanceret på støttepunkterne.
- Plante med knæ til bryst: vi placerer os i plankepositionen, og vi skifter skiftevis med knæet til brystet.
- Plank med spring: det er fokuseret på at analysere nogle hofterotationer. Det er en type træning, der kræver styrke i hele kroppen.
Inden for alle disse varianter finder vi også øvelser med fitball. Det skal tages i betragtning, at for at bruge fitball kan vi ikke falde i lændehvirvlen, og vi holder altid navlen mod loftet. På denne måde undgår vi enhver form for skade. Også i har vi varianterne af planke til den side, hvor vi står på vores side med albuen understøttet under skulderen. Du er nødt til at sætte dine fødder sammen og adskille din krop fra jorden. Du skal holde en lige linje i forhold til jorden.
Effektivitet af maveplanker
Da der er mange mennesker, der vover at udføre udfordringerne ved abdominale planker, skal vi vide, at du skal udføre denne øvelse. I denne type træning arbejdes der meget med muskler. Hovedvægten er på rectus abdominis og på tværs.. Men ved at være fuldstændig stabiliseret kommer du også i gang med en del af skulderen, brystet og involverer nogle triceps. Vi udfører også træning i underkroppen. Når vi placeres i plankepositionen, ser vi, at vi kræver noget arbejde på hofterne og rectus femoris quadriceps.
Vi skal huske, at vi kan have meget veludviklede muskler, at hvis vi har et lag på et par centimeter fedt foran, vil vi ikke kunne se noget. Derfor skal denne type træning kombineres med en hypokalorisk diæt for at reducere procentdelen af fedt og med andre aerobe øvelser.
Selvom det er en øvelse med god effektivitet, du skal udføre teknikken godt. Selvom det er en øvelse, der ikke har nogen bevægelse, bør vi ikke betragte den som en øvelse fri for mulige skader. Det er ikke en øvelse, der anbefales til personer med overvægtige eller lændesygeproblemer. Du skal henvende dig til en personlig træner for at vurdere din situation. De skal også rette din teknik godt for at få en god placering.
Hvis vi ikke udfører teknikken godt på abdominalplankerne, kan vi komme til at belaste lændeområdet med for meget krumning. På denne måde får vi ryghvirvlerne til at lide. En anden måde, folk ofte forveksler disse øvelser på, er hyppighed. Maven skal trænes som om det var en anden muskel. Skulle have en intensitet, et træningsvolumen og en frekvens i henhold til vores niveau og mål Hvad søger vi efter. Lad os ikke glemme, at maven også har brug for hvile for at udvikle sig godt.
Endelig gælder det samme for varigheden. Vi bør ikke overstige bukkeplankens varighed, da vi kan beskadige lænden.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om maveplanker.