Når vi starter i gymnastiksalen, ønsker vi alle rigtig attraktive mavemuskler. Der er dog mange aspekter, som folk ikke kender til denne muskelgruppe. Nogle mennesker ved ikke, hvordan man gør øvelserne godt, og andre ved ikke, hvilke variabler i træningen de skal tage i betragtning for at kunne gøre dem synlige. Uanset årsagen, i dag skal vi tale om hvordan man laver sit-ups korrekt.
Hvis du vil vide, hvordan du gør mavemuskler korrekt, forklarer vi det for dig i denne artikel.
Sådan foretages sit-ups korrekt
Den første ting, som vi skal tage i betragtning, før vi kender den gode teknik i maveøvelser, er vores fedtprocent. Du er nødt til at vide, at når vi udfører mængden af sit-ups, hvis vi har en høj procentdel af fedt, især i bugområdet, vil abdominalerne ikke være synlige. Det vil sige, at hvis vi ikke har lidt fedt, betyder det ikke noget, hvor mange mavemuskler vi gør, at vi ikke kan se den berømte sixpack.
Der er mennesker, der træner adskillige øvelser hver dag for at styrke denne muskelgruppe. Faktisk bekræfter videnskabelig dokumentation ikke, at abs skal behandles som enhver anden muskelgruppe. Med du er nødt til at passe på de forskellige variabler i træningen og inkludere dem i vores træningsrutine. Træningsvariabler såsom arbejdsvolumen, intensitet og hyppighed.
Vi skal vide, at mavemusklerne har endnu en muskel, og at vi skal arbejde dem som om det var en anden. Du vil helt sikkert ikke tænke på at udføre sæt til brystet på mere end 50 gentagelser. Der er dog mange mennesker, der kender os, hvordan man gør mavemuskler korrekt og gør uendelige serier. Abdominals skal arbejdes med et træningsvolumen, der tilpasser sig personens niveau og deres mål. Det samme gælder for intensitet og frekvens. For at der skal være hypertrofi på mobilniveau, skal der være en stimulus tæt på muskelsvigt. Dette betyder at give os en eller to gentagelser af muskelsvigt.
Den sidste variabel, der skal tages i betragtning, er hyppigheden. Vi kan ikke have gode mavemuskler, hvis vi ikke arbejder frekvensen på et tilpasset niveau.
Kalorieunderskud
Et andet vigtigt aspekt ved at lære at lave sit-ups korrekt er procentdelen af fedt. Husk, at hvis vores mave har en høj procentdel af fedt, vil vi ikke kunne se mavemusklerne. For at afdække disse muskler skal vi have en lav fedtprocent. For at tabe det overskydende fedt, som vi har akkumuleret, skal vi etablere et kalorieunderskud i kosten for at være i stand til at tabe sig gradvist og sundt.
Vi må ikke glemme det i Meget af de grundlæggende multi-joint øvelser, vi bliver nødt til at indgå i kernen. Hele det centrale område af kroppen, inklusive mavemusklerne, skal kontraktes for bedre rekruttering af muskelfibre og bedre samlet stabilitet. Dette er, hvordan vi også indirekte arbejder mavemusklerne uden behov for at udføre specifikke øvelser for det.
Det er vigtigt at have en lav fedtprocent for at have synlig abs. For at fastslå et kalorieunderskud i kosten er vi bare nødt til at tælle, hvad disse vedligeholdelseskalorier er og reducere 300-500 samlede kalorier.
Hvordan man laver sit-ups korrekt med øvelser
Det er vigtigt at arbejde med alle kernens muskler for at have et godt helbred og forhindre skader. Kernen er alt, hvad der omfatter kroppens centrale muskler. Disse muskler De er mavemuskler, skrå, lænde-, bøjnings- og ekstensorer i hofte og bagdel. Det vil ikke kun hjælpe os med at få bedre stabilitet, men også til at korrigere kropsholdning og forhindre skader.
Lad os se, hvad der er de vigtigste øvelser for at lære, hvordan man foretager sit-ups korrekt. Disse øvelser er ret nemme at gøre lige uden for kassen. Trus kan og komplicerer, når vi udvikler os. Den rigtige måde at arbejde dine mavemuskler på fra starten er at arbejde med de isometriske øvelser. Det vil sige, disse øvelser er dem, der er baseret på mavemusklerne, der arbejder for at opretholde kroppens kropsholdning.
Jern i maven
Denne øvelse er meget grundlæggende, den er enkel. Vi vil støtte albuerne i højden af skuldrene, og vi vil udvide vores krop helt parallelt med jorden. Vi skal åbne fødderne ved hofterne og se efter en naturlig position af kroppen. Vi vil holde i denne position, indtil vi mærker en forbrænding, og vi ikke længere kan.
Sådan gør du sit-ups korrekt: sideplank
Det er en øvelse praktisk talt den samme som abdominalplanken. Du er nødt til at placere det at være på siden. For at gøre dette støtter vi en af underarmene og lader benene være lige. Vi forsøger at opretholde positionen gennem mavemuskulaturens isometriske arbejde. På denne måde lærer vi, hvordan man laver sit-ups korrekt. Hvis du stadig ikke fuldt ud kan støtte kroppen, kan vi støtte os selv på siden af knæene i stedet for på fødderne.
Glute bro
Det er en af de enkleste øvelser til at arbejde med lænd og bagdel. Vi lægger vores hænder på begge sider af kroppen og løfter gluteusen fra jorden og klemmer så meget som muligt. Vi må ikke løfte hoften for meget, så den ikke er skadelig. Vi holder i denne position i et par sekunder.
Er mave nyttige til vægttab?
Dette spørgsmål besvares med et ja og et nej. Alle de øvelser, vi har nævnt på listen, hjælper dig med at tabe fedt bare ved at træne og på farten. Det skal gøres klart, at du ikke kan træne bugområdet, vi mister fedt i maven. Fedt går tabt fra det område, hvor det genetisk er bestemt til at tabe først. Hvis du er en af de mennesker, der har tendens til at opbevare fedt i armene, skal du tage i betragtning, at det vil være et område, hvor det koster mere at tabe fedtet.
For at få den berømte chokoladebar, vi har brug for har en fedtprocent på mindre end 15% hos mænd og mindre end 20% hos kvinder. Dette er på en generaliseret måde. Det skal huskes, at hvis en person opbevarer mindre fedt i maven, vil de være i stand til at markere mavemuskler med en større mængde kropsfedt.
Jeg håber, at med disse oplysninger kan du lære mere om, hvordan man gør mavemuskler korrekt.