Det skal huskes, at mad før og efter træning er af afgørende betydning at levere de næringsstoffer, vores krop har brug for. Mad vil altid være af kvalitet, afbalanceret og med nok kalorier. Til dette vil vi analysere, hvorfor det er af afgørende betydning Kend ernæring før og efter træning.
Maden vil afhænge af, hvornår træningen eller den ugentlige fysiske aktivitet udføres. Der er dem, der satser på ham intermitterende faste før træning om morgenen. Det satser også på morgenmad. Men hvis øvelsen trænes om eftermiddagen, vil det være nødvendigt at designe, hvad man skal spise i løbet af dagen, og hvad man skal drikke efter træning.
Hvad kan du spise før en træning?
Ved intens træning skal der tages højde for en række anbefalinger, og hvad man skal tage før træning. Det er nødvendigt at overveje og mentalisere det maden bør ikke være rigelig og derfor vil den være let at fordøje.
Det vil være meget vigtigt at skabe et kalorietabel for at have nok energi i løbet af dagen og ikke løbe tør for kræfter. Men vi vil heller ikke spise impulsivt og uden kontrol, da de kalorier, der ikke bliver brugt, kan lagres som fedt. Derudover er der risiko for har tung fordøjelse og føler sig oppustet, mens du dyrker sport.
Hvilke næringsstoffer har vi brug for?
Proteiner er vigtige for at opretholde en sund krop. Det kulhydrater De er også lige så essentielle for at give brændstof til kroppen, men du skal være forsigtig med, hvordan du tager dem og hvilke.
Kulhydrater kan være hurtigt-absorberende og langsomt-absorberende. Begge typer kan tages omkring tre timer før træning, men langsomt optagelige kulhydrater kan ikke tages en halv time efter træning, da de endnu ikke er blevet assimileret. Hvis du skal indtage hurtige kalorier, kan der tages hurtigtoptagelige kulhydrater.
Et eksempel kan være frugter som bananer eller dehydreret frugt, dadler, yoghurt, korn eller fuldkornstoast, hvor der er tilsat noget marmelade eller honning. Æg er rige på næringsstoffer og protein, og de er meget godt modtaget. Fødevarer med højt fedtindhold er acceptable, men altid i den rigtige mængde og så længe de er højt i mættet fedt. Ingen kager, sukker eller stegt.
Kan du tage stimulanser? De kan tages, men uden udskejelser. Den mest naturlige stimulans er kaffen, kommer til at tillade dig selv imellem 100 og 200 mg koffein. Energidrikke og sportstilskud kan tages, men uden overskud og vær forsigtig med sukkerarter.
Hvad kan du spise efter træning?
I slutningen af træningen er det også begyndelsen på være sulten efter at genopfylde. Under træningen bliver der brugt energi, og der bliver endda brugt reserver. Også væsker og elektrolytter går tabt gennem sved og det er meget vigtigt at tage næringsstoffer for at genopbygge.
Proteiner Det er et af de vigtigste næringsstoffer. De er stoffer, der hjælper med at reparere muskelvæv beskadiget under træning. Nogle mennesker tager et proteintilskud efter en god bodybuilding session, men fødevarer med naturlige proteiner er også relevante. Du må få det 0,5 gram protein per kilo kropsvægt.
Proteiner sammen med kulhydrater De er af afgørende betydning og frem for alt, at de samler dem. De genoplader energi og genopbygger glykogenlagre og kan tages kl 30 minutter at afslutte enhver sport. Det anbefales at tage op til 1,5 gram kulhydrater per kilo kropsvægt.
Hvad med fedt? Fedtstoffer er gode og sunde, når de tages på en forholdsmæssig måde, og når de kommer fra en naturlig oprindelse. Det er ikke tilrådeligt at spise fødevarer rige på raffinerede olier, selvom de er af vegetabilsk oprindelse, da mange ikke er sunde. De bedste er olivenolie, kokosolie og avocadoolie.
Nogle af eksemplerne på mad med højt proteinindhold med æg, kylling og fed fisk, såsom laks og tun. Frisk ost og yoghurt er også essentielle og meget rige på calcium.
Bælgfrugter de er rige på langsomt optagede kulhydrater og kan tages hele dagen før træning, det er ikke tilrådeligt at tage dem om natten. Det nødder og frø de er essentielle i enhver kost, de er rige på kalorier og olier, så det er tilrådeligt at tage små portioner.
efterfylde væsker efter træning er afgørende. Du skal drikke meget vand og fylde på væsker rige på mineraler. Det skal tages i betragtning, at hvis du tager protein, skal du kompensere det med en masse vand, da disse stoffer kan skade nyrerne.
Typen af diæt før og efter træning vil blive vurderet afhængig af omstændighederne og tidspunktet på dagen. Det er vigtigt at sigte, når man træner til vide, hvilke typer mad der er behov for og de er meget vigtige. Når du er i tvivl, kan en ernæringsspecialist vurdere disse aspekter.