Kan du lide at træne eller træne derhjemme? Der er forskellige muskelgrupper der skal trænes og til dette tilbyder vi dig en brystøvelsesguide derhjemme Disse trin, som vi tilbyder, er effektive og vil hjælpe dig med at styrke disse muskler og forbrænde fedt.
At lave en brystøvelse du skal gøre det fra mange vinkler og retninger. Ideen er at skabe den kraft, så musklen får volumen og kan trænes. Den række af metoder, vi diskuterer, er en ugentlig træningsplan, og som skal udføres konstant.
Hvor mange dage skal jeg træne for brystområdet?
Det ideelle, som i alle de øvelser, der udføres ugentligt, er at vedligeholde dem tre dage om ugen. Det er tilrådeligt at lade en hviledag ligge mellem en træningsdag og en anden. Men hvis du træner en dag mere, sker der ikke noget, det ideelle er at følge en træningsrutine, der supplerer andre områder sammen med brystet.
normal fleksion
Push-ups er den bedste øvelse til at træne brystområdet. Dernæst beskriver vi en række push-ups med forskellige tonaliteter, så du kan øvelse bryst fra forskellige vinkler. Normal fleksion er en af de essentielle øvelser for at varme musklen op.
At gøre det, du skal placere dig med forsiden nedad, placer armene udstrakt på gulvet og i bredden af skuldrene. Benene skal strækkes danner sammen med hele kroppen en lige linje, numsen skal ikke stikke ud.
Værsgo bøjer armene og stig ned lidt efter lidt, lader brystet røre jorden. Albuerne skal danne en 90° vinkel. Derefter går den tilbage til udgangspositionen. De skal udføres 5 serier af 20 push-ups.
isometrisk pushup
Dette er en anden type push-up, men med en vis modalitet til at styrke en anden del af musklen. Man skal udføre en normal fleksion, så falder den ned mod jorden med samme stilling som den normale fleksion. Det albuerne skal være i en vinkel på 90° og det er her du skal hold stillingen i 15 sekunder.
Glem ikke, at hele kroppen skal være lige, fra fødderne til hovedet og mavemusklerne skal være stramme og trækkes indad. du skal gøre 5 sæt af 20 push-ups. Hvis du synes, denne aktivitet er for hård, kan den afspændes ved at placere knæene på jorden i kortere sekunder.
Diamond push-ups
Det er det samme system med push-ups, men ændring af hændernes position. For at gøre dette skal du vende nedad og placere dine arme ned, men samle tommelfingre på gulvet og de to spidser af pegefingrene.
Vi udfører push-ups meget langsommere, forsøger at børste gulvet med hagen ved hver gentagelse uden at lade albuerne forblive låst. Denne bevægelse er meget svær at udføre, men triceps vil blive arbejdet sammen. vil blive udført 5 sessioner af 20 push-ups.
isoleret fleksion
Denne fleksion udføres ikke med armene samlet, men hver zone vil være isoleret, hvilket tillader hver muskel trænes uafhængigt og tillader hypertrofi.
For at udføre det, vil vi placere os som i en normal push-up, men i stedet for at placere begge arme på jorden og i højden af skuldre, vil vi gøre det på følgende måde: Vi vil kun placere den ene arm, og den anden skal gå til flyvningen, normalt båret bag ryggen eller taljen. Derefter udføres nedstigningsbevægelsen, forsøger at nå brystet mod jorden og derefter vende tilbage til startpositionen. Der skal udføres 3 sessioner á 10 push-ups.
Push-ups med bænk eller boks
Disse push-ups er hårde, men effektive. Det består i at lave normale push-ups med dine ben hævet, i dette tilfælde på en skuffe, en bænk eller en sofa. De udføres på samme måde som i de foregående øvelser, sænkning og bøjning af armene forsigtigt og tilbage til udgangspositionen. Der skal udføres 5 serier af 15 push-ups.
Håndvægtsbænkpresse
Hvis du ved, hvordan man laver vægtstangsbænkpres, er det den samme øvelse, men at gøre samme bevægelse og med en håndvægt. Du skal ligge med forsiden opad på bænken og holde vægten korrekt i hver hånd.
Håndvægtene skal placeres på siderne af brystet, bøjede albuer og i en vinkel på 90°. Du skal sænke og køre håndvægtene op til brystet og derefter sænke til siderne. Denne øvelse vil potentielt rehabilitere dine brystmuskler. Udfør 3 sæt af 12 gentagelser.
Incline Barbell Press
Denne øvelse har samme bevægelse som normal bænkpres. Bænken skal vippes for at adoptere en næsten bøjet stilling, du vil have en stang med vægte på dine hænder, og du bliver nødt til at hæve den over dit bryst. De skal udføres 3 serier af 12 gentagelser.
Dips
Denne øvelse er en fantastisk træning, hvor der arbejdes med styrke. Triceps og bryst trænes og hvor du kan bruge nogle sidebjælker. Ved stængerne er det nødvendigt at hold kroppen op og med armene parallelle. Du skal rejse dig og vende tilbage til startpositionen (ned). vil blive udført 3 serier af 12 gentagelser.