Skuldrene er en anden af de grundlæggende dele i vores træningsrutine. Generelt fokuserer vi på andre dele af kroppen, selvom der er mennesker, der ikke lader det ligge, og andre, der har brug for at styrke det område. Nogle af disse øvelser kan indgå i træningsrutinen, men altid med ordentlig opvarmning. Vi vil detaljere, hvordan man laver skulderpush-ups godt.
Denne træning er essentiel at holde skuldrene stærke skaber et sensuelt symbol. Det kan gøres derhjemme eller ved hjælp af vægtmaskiner i et fitnesscenter. For at opnå stærke skuldre vil vi blandt andet angive nogle retningslinjer en væsentlig og essentiel opvarmning for ikke at komme til skade.
Sådan laver du skulderkrøller godt
En god uddannelse skal formaliseres med en god opvarmning. At udføre en skulderfleksionsbrønd slutter med en base af øvelser, der vil give dig nok mobilitet til en opstart. Det er vigtigt at mobilisere kroppen godt, så den ikke lider af efterfølgende ubehag eller utidig skade.
For effektiv opvarmning kan du gøre 15 eller 20 minutters cardio (løb, cykling eller lignende). Men det er også vigtigt at udføre nogle øvelser på fælles områder på kroppen.
Du kan bevæge arme, i dette tilfælde er skuldrene dem, der er i centrum. Begynd med at bevæge dine arme strakt bagud i en hvirvel og derefter fremad. Cirka 15 bevægelser på hver side.
Strækker sig arme i form af et kors og luk dem indad eller i brysthøjde. Begge håndflader skal næsten røre hinanden. Luk og åbn dine arme cirka 20 gange.
Skulder push-ups
Denne øvelse er væsentlig, fordi forbedrer skulderområdet i høj grad. Vi bliver nødt til at skabe en korrekt position til denne øvelse. Vi skal være med forsiden nedad, hæve delen af ryggen og lave form som en pyramide eller omvendt V.
Armene vil blive forlænget, og hovedet vil være mellem dem.. Ryggen skal strækkes, men uden at skabe stivhed er det vigtige i denne stilling at træne skuldrene og ikke brysterne. Benene skal også være helt strakte, med knæene strakte og hofterne så højt som muligt.
For at tage skridtet, er du nødt til det bøje armene og du vil se, hvordan armene skabes på skuldrene. Albuerne vil bøje lidt, og så skal du strække den og vende tilbage til udgangspositionen igen. Flyt ikke dine hænder eller fødder fra stedet. Der vil være 4 serier af 10 gentagelser.
Samling af en vægt eller ved hjælp af et bånd
Denne øvelse udføres stående. Det anbefales at have benene åbne i hoftehøjde, ryggen ret og nakke og hoved fast, dog uden at trykke.
Vi tager vægten med hånden og løfter den, men ikke forfra, men fra siden, vinkelret på kroppen. Den bliver oppe i et par sekunder, og så vender vi tilbage til udgangspositionen.
Denne øvelse kan også laves ved hjælp af en elastik. Båndet fastgøres til den fod, der svarer til den arm, der skal arbejdes på. Vi tager enden med hånden og løfter den, da selve elastikkens modstand er det, der vil skabe den indsats, vi har brug for på det område.
Denne øvelse kan også laves ved hjælp af en bar, hvor vi vil bruge begge arme til at holde den. I dette tilfælde vil vi hæve og sænke hele vægten foran brystet. Du skal nå benene og så op. Vi vil i alle øvelserne udføre 4 serier af 20 bevægelser.
Planke på gulvet
Det er en mobilitetsøvelse og vil forsøge at styrke dette område. Du skal ligge med ansigtet nedad på jorden med din håndflader fuldt understøttet på gulvet og fødder understøttet af toppen.
Løft din krop op ved langsomt at flytte dine hænder tilbage og hæve dine hofter, men uden at flytte dine fødder. Kroppen skal forblive omvendt V-form og armene helt strakte.
Så vender vi langsomt tilbage til udgangspositionen. Vi optræder 4 serier af 8 gentagelser.
wal klatrer mod væggen
Denne øvelse Det skal gøres mod en væg. Det hjælper rigtig meget at styrke skuldrene, fordi målet er at afslutte med hovedet nedad og fødderne oppe, men med strakte arme.
- skal ligge med forsiden ned på jorden med hele kroppen strakt ud og rører ved væggen med fodsålerne.
- Vi placerer armene i positionen "start at kravle", men i dette tilfælde er målet klatre på hovedet og op ad væggen.
- Til dette Vi mobiliserer eller går med hænder og fødder oppe. Så går vi ned og vender tilbage til startpositionen. Vi udfører 4 serier af 5 gentagelser.